Zdi se, da je v teh dneh na stotine pravil o hrani. Ne, ne jejte tega, pijte to, vendar le ob sredah, ko je polna luna. Nekateri miti so verjetni, večina pa je naravnost smešna in kljub obilici novih prehranskih raziskav se zdi, da nekateri miti o hrani in prehrani preprosto zdržijo. Če vam obešanje preprečuje doseganje rezultatov hujšanja ali izboljšanje prehrane, je čas za debunking. Tukaj je ducat napačnih predstav, ki bi jih morali pustiti, in zakaj lahko nekaj svežega razmišljanja privede do bolj zdravega, vitkega in srečnejšega.
Zdi se, da je v teh dneh na stotine pravil o hrani. Ne, ne jejte tega, pijte to, vendar le ob sredah, ko je polna luna. Nekateri miti so verjetni, večina pa je naravnost smešna in kljub obilici novih prehranskih raziskav se zdi, da nekateri miti o hrani in prehrani preprosto zdržijo. Če vam obešanje preprečuje doseganje rezultatov hujšanja ali izboljšanje prehrane, je čas za debunking. Tukaj je ducat napačnih predstav, ki bi jih morali pustiti, in zakaj lahko nekaj svežega razmišljanja privede do bolj zdravega, vitkega in srečnejšega.
MIT 1: Hrepenite po hrani, ker imate pomanjkanje nekaterih hranil
No, če bi bilo to res, mora večina od nas primanjkovati pice, sladoleda in krompirčka. Po podatkih USDA hranila, ki jih večina Američanov primanjkuje, vključujejo vitamine A, D, E in C, folate, kalcij, magnezij, železo, vlaknine in kalij. Vendar redko slišimo hrepenenje po hrani, ki vsebuje ta hranila, kot so korenje, garbanzo ali jabolko. V povprečju uživamo tudi čezmerno porabo nasičenih maščob, natrija in sladkorja, a vozniki hrepenenja so ponavadi visoki pri vseh treh. Na splošno je pomembno, da poslušate svoje telo. Toda hrepenenje po hrani pogosto sproži sprožilce nehranjenosti, kot so stres, čustva in socialne interakcije, pri čemer ne manjkajo hranilnih snovi.
No, če bi bilo to res, mora večina od nas primanjkovati pice, sladoleda in krompirčka. Po podatkih USDA hranila, ki jih večina Američanov primanjkuje, vključujejo vitamine A, D, E in C, folate, kalcij, magnezij, železo, vlaknine in kalij. Vendar redko slišimo hrepenenje po hrani, ki vsebuje ta hranila, kot so korenje, garbanzo ali jabolko. V povprečju uživamo tudi čezmerno porabo nasičenih maščob, natrija in sladkorja, a vozniki hrepenenja so ponavadi visoki pri vseh treh. Na splošno je pomembno, da poslušate svoje telo. Toda hrepenenje po hrani pogosto sproži sprožilce nehranjenosti, kot so stres, čustva in socialne interakcije, pri čemer ne manjkajo hranilnih snovi.
MIT 2: Kalorija je kalorija
Niso vse kalorije ustvarjene enakovredno, zato preprosto štetje kalorij in bivanje v določenem razponu morda ne bosta privedla do rezultatov, ki jih pričakujete. Primer: Ena nedavna študija kolegija Pomona je pokazala, da so zdrave ženske pojedle obroke, podobne vsebnosti ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ko so zaužile približno 50 odstotkov več kalorij, ko so uživale polno hrano v primerjavi z visoko predelano hrano. Z drugimi besedami, 300 kalorij iz borovničevega muffina, napolnjenega s sladkorjem in rafinirano moko, ni isto, kot če bi jedli 300 kalorij ovsene kaše, polnjene z borovnicami in oreščki. Bottom line: Ko gre za kalorije, pravila o kakovosti.
Poslušajte zdaj: Marie Forleo deli svoje skrivnosti za izogibanje izgorevanju
Zasluge: adrien_ilie825 / AdobeNiso vse kalorije ustvarjene enakovredno, zato preprosto štetje kalorij in bivanje v določenem razponu morda ne bosta privedla do rezultatov, ki jih pričakujete. Primer: Ena nedavna študija kolegija Pomona je pokazala, da so zdrave ženske pojedle obroke, podobne vsebnosti ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ko so zaužile približno 50 odstotkov več kalorij, ko so uživale polno hrano v primerjavi z zelo predelano hrano. Z drugimi besedami, 300 kalorij iz borovničevega muffina, napolnjenega s sladkorjem in rafinirano moko, ni isto, kot če bi jedli 300 kalorij ovsene kaše, polnjene z borovnicami in oreščki. Bottom line: Ko gre za kalorije, pravila o kakovosti.
Poslušajte zdaj: Marie Forleo deli svoje skrivnosti za izogibanje izgorevanju
MIT 3: Sadje je gojilo
To je še vedno stvar; izogibanje sadju zaradi strahu pred pakiranjem kilogramov. Toda nedavna študija na Harvardu je pokazala, da za obvladovanje telesne mase za doseganje telesne teže za shujanje sploh ni potrebno. Pri več kot 130.000 odraslih so raziskovalci ugotovili, da uživanje dodatnega dnevnega obroka sadja ni povzročilo, da se tehtnica dvigne - v resnici je v štiriletnem obdobju izgubila dodatnih pol kilograma. Če želite uporabiti sadje kot pametno strategijo za obvladovanje telesne teže, si prizadevajte za manj zdrave, bolj kalorične prigrizke in sladice. Na primer, ena skodelica celih jagod v paru z dvema kvadratoma 70 odstotkov temne čokolade zagotavlja približno 135 kalorij - 275 manj kot brskalnik iz kavarne.
To je še vedno stvar; izogibanje sadju zaradi strahu pred pakiranjem kilogramov. Toda nedavna študija na Harvardu je pokazala, da za obvladovanje telesne mase za doseganje telesne teže za shujanje sploh ni potrebno. Pri več kot 130.000 odraslih so raziskovalci ugotovili, da uživanje dodatnih dnevnih obrokov sadja ni povzročilo, da se tehtnica dvigne - v resnici je v štiriletnem obdobju izgubila dodatnih pol kilograma. Če želite uporabiti sadje kot pametno strategijo za obvladovanje telesne teže, si prizadevajte za manj zdrave, bolj kalorične prigrizke in sladice. Na primer, ena skodelica celih jagod v paru z dvema kvadratoma 70 odstotkov temne čokolade zagotavlja približno 135 kalorij - 275 manj kot brskalnik iz kavarne.
MIT 4: Ni pomembno, ko jeste
Čez dan ne boste dihali in zvečer pretiravali: Zveni znano? Glede na tak način prehranjevanja bo morda otežilo obvladovanje telesne teže, kaže študija v Los Angelesu v Los Angelesu. Raziskovalci so pogledali razmerje med porabo kalorij in indeksom telesne mase. Ugotovili so, da je zaužitje več dnevnega celotnega vnosa kalorij opoldne povezano z manjšim tveganjem za prekomerno telesno težo ali debelost, medtem ko je uživanje več zvečer povezano z večjim tveganjem. Če poskušate izgubiti kilograme, sledite stari pregovori: "Jejte zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot bednik." Vsaj večerja ne predstavljajte največjega obroka v dnevu, še posebej, če ste zvečer manj aktivni, kar lahko pripelje do kaloričnega presežka, ki nahrani vaše maščobne celice.
Zasluge: leckej / adobeČez dan ne boste dihali in zvečer pretiravali: Zveni znano? Glede na tak način prehranjevanja bo morda otežilo obvladovanje telesne teže, kaže študija v Los Angelesu v Los Angelesu. Raziskovalci so pogledali razmerje med porabo kalorij in indeksom telesne mase. Ugotovili so, da je uživanje več dnevnega celotnega vnosa kalorij opoldne povezano z manjšim tveganjem za prekomerno telesno težo ali debelost, medtem ko je zaužitje več zvečer povezano z večjim tveganjem. Če poskušate izgubiti kilograme, sledite stari pregovori: "Jejte zajtrk kot kralj, kosilo kot princ in večerjo kot bednik." Vsaj večerja ne predstavljajte največjega obroka v dnevu, še posebej, če ste zvečer manj aktivni, kar lahko pripelje do kaloričnega presežka, ki nahrani vaše maščobne celice.
MIT 5: Diete z malo maščob so najboljše
Mnogi se še vedno izogibajo hrani z veliko maščobami, kot je avokado ali pa se odločijo za preliv solate z nizko vsebnostjo maščob. Toda resnica je, da je pridobivanje dovolj "dobre" maščobe pomembno tako za splošno zdravje kot za uravnavanje telesne teže. Sedanja priporočila glede maščob svetujejo, da naj bi do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihajalo iz maščob. Za žensko, ki porabi 1600 kalorij na dan, je to več kot 60 gramov maščob. Poleg tega, da pomaga ohranjati zdrave lase in kožo, uživanje zelenjave z maščobo pomaga povečati absorpcijo nekaterih zaščitnih antioksidantov. Ena izmed raziskav z univerze Iowa State je pokazala, da so moški in ženske jedli solate z maščobnim prelivom, zato absorbirajo skoraj nič antioksidantov. Okusne, zdrave možnosti vključujejo ekstra deviško oljčno olje, avokado, oreščke, semena in orehova / semenska masla.
Zasluge: Marzky Ragsac Jr./AdobeStockMnogi se še vedno izogibajo hrani z veliko maščobami, kot je avokado ali pa se odločijo za preliv solate z nizko vsebnostjo maščob. Toda resnica je, da je pridobivanje dovolj "dobre" maščobe pomembno tako za splošno zdravje kot za uravnavanje telesne teže. Sedanja priporočila glede maščob svetujejo, da naj bi do 35 odstotkov dnevnih kalorij prihajalo iz maščob. Za žensko, ki porabi 1600 kalorij na dan, je to več kot 60 gramov maščob. Poleg tega, da pomaga ohranjati zdrave lase in kožo, uživanje zelenjave z maščobo pomaga povečati absorpcijo nekaterih zaščitnih antioksidantov. Ena izmed raziskav z univerze Iowa State je pokazala, da so moški in ženske jedli solate z maščobnim prelivom, zato absorbirajo skoraj nič antioksidantov. Okusne, zdrave možnosti vključujejo ekstra deviško oljčno olje, avokado, oreščke, semena in orehova / semenska masla.
MIT 6: Če vadite, lahko jeste, kar hočete
Vadba ni zelena luč, da bi jedli, kar želite, in ni garancija za izgubo teže. Ena nedavna študija univerze v državi Arizona je proučevala vpliv vadbe na 81 žensk s prekomerno telesno težo, ki so že imele sedeči način življenja. Medtem ko je sledila običajnim dietam, je skupina sodelovala v 12-tedenskem fitnes programu. Raziskovalci so ugotovili, da medtem, ko so bile ženske po treh mesecih bolj nadobudne, ni bilo opaznega hujšanja in 70 odstotkov žensk je dejansko pridobilo težo. Pri vadbi obstajajo številne koristi, ki nimajo nobene zveze s hujšanjem, a če želite shujšati, ne razmišljajte o vadbi kot o panaceji in ne pozabite, koliko in kaj jeste.
Zasluge: daphneemarie / Twenty20Vadba ni zelena luč, da bi jedli, kar želite, in ni garancija za izgubo teže. Ena nedavna študija univerze v državi Arizona je proučevala vpliv vadbe na 81 žensk s prekomerno telesno težo, ki so že imele sedeči način življenja. Medtem ko je sledila običajnim dietam, je skupina sodelovala v 12-tedenskem fitnes programu. Raziskovalci so ugotovili, da medtem, ko so bile ženske po treh mesecih bolj nadobudne, ni bilo opaznega hujšanja in 70 odstotkov žensk je dejansko pridobilo težo. Pri vadbi obstajajo številne koristi, ki nimajo nobene zveze s hujšanjem, a če želite shujšati, ne razmišljajte o vadbi kot o panaceji in ne pozabite, koliko in kaj jeste.
MIT 7: Jedilci rastlin morajo pariti beljakovine
Še v tistem dnevu je ljudem, ki so sledili vegetarijanske diete, svetovali, da svoje "beljakovine" dopolnjujejo tako, da hkrati jedo določeno hrano, na primer fižol z rižem. Ideja je bila združiti hrano, ki je bila v določeni aminokislini majhna, z drugo, ki jo je dajala, da bi zagotovila vse gradnike, potrebne za uporabo rastlinskih beljakovin za vzdrževanje in zdravljenje celic. Novejše raziskave pa kažejo, da uživanje določenih živil hkrati ni potrebno, saj telo vzdržuje "bazen" vitalnih aminokislin, iz katerih se lahko potegne, kadar so potrebna dopolnila. Če želite ohraniti ravnotežje in imeti na zalogi svojo »prašičnico« z aminokislinami, le zaužijte zadostno količino kalorij in veliko različnih zdravih živil na rastlinski osnovi, vključno s pridelki, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni in stročnicami (fižol, leča in grah).
Zasluge: Hidehiro Kigawa / Moment / Getty ImagesŠe v tistem dnevu je ljudem, ki so sledili vegetarijanske diete, svetovali, naj svoje beljakovine "dopolnjujejo" z uživanjem določenih živil hkrati, na primer fižol z rižem. Ideja je bila združiti hrano, ki je bila v določeni aminokislini majhna, z drugo, ki jo je dajala, da bi zagotovila vse gradnike, potrebne za uporabo rastlinskih beljakovin za vzdrževanje in zdravljenje celic. Novejše raziskave pa kažejo, da uživanje določenih živil hkrati ni potrebno, saj telo vzdržuje "bazen" vitalnih aminokislin, iz katerih se lahko potegne, kadar so potrebna dopolnila. Če želite ohraniti ravnotežje in imeti na zalogi svojo »prašičnico« z aminokislinami, le zaužijte zadostno količino kalorij in veliko različnih zdravih živil na rastlinski osnovi, vključno s pridelki, polnozrnatimi žitaricami, oreščki, semeni in stročnicami (fižol, leča in grah).
MIT 8: Rjavi barvni kruh pomeni, da je narejen iz polnozrnatega žita
Kar se tiče kruha, je videz lahko zavajajoč. Kruh je lahko rjav, ker je bila dodana karamelna barva, ne pa zato, ker je polnozrnata. Pravzaprav nekateri polnozrnat kruh morda sploh ni rjave barve, če so narejeni iz polnozrnatih žit, ki so po naravi svetlejše barve, na primer oves, rž in koruza. Namesto izbire po odtenku preberite seznam sestavin. Rjavi in divji riž, ajda, ovsena kaša in kvinoja so vedno polnozrnata, vendar če besede pšenice, rži, ječmena ali koruze na seznamu sestavin ne vidite cele besede, so ta zrna morda rafinirana. Na embalaži lahko iščete tudi izraz "100% polnozrnato". Upoštevajte, da se lahko kruh, označen z drugimi izrazi, še vedno rafinira, vključno z "večzrnato", "100% pšenico", "krekirano pšenico", "otrobi" in "iz polnozrnatih žit."
Kredit: Calvert Byam / Moment / Getty ImagesKar se tiče kruha, je videz lahko zavajajoč. Kruh je lahko rjav, ker je bila dodana karamelna barva, ne pa zato, ker je polnozrnata. Pravzaprav nekateri polnozrnat kruh morda sploh ni rjave barve, če so narejeni iz polnozrnatih žit, ki so po naravi svetlejše barve, na primer oves, rž in koruza. Namesto izbire po odtenku preberite seznam sestavin. Rjavi in divji riž, ajda, ovsena kaša in kvinoja so vedno polnozrnata, vendar če besede pšenice, rži, ječmena ali koruze na seznamu sestavin ne vidite cele besede, so ta zrna morda rafinirana. Na embalaži lahko iščete tudi izraz "100% polnozrnato". Upoštevajte, da se lahko kruh, označen z drugimi izrazi, še vedno rafinira, vključno z "večzrnato", "100% pšenico", "krekirano pšenico", "otrobi" in "iz polnozrnatih žit."
9. MIT: Ni nobene takšne stvari kot glutenska intoleranca
Nora brez glutena raste. In čeprav so nekateri popolnoma prepričani, da jim je odpoved glutenu pomagala, da se počutijo bolje, drugi menijo, da je to "vse v njihovih glavah". V resnici obstaja prepoznano stanje, imenovano ne-celiakijska občutljivost na gluten (NCGS). Ljudje, ki testirajo negativnost na celiakijo, lahko še vedno občutijo neželene simptome, ko v prehrani ostane gluten, vključno z "meglenim umom", depresijo, bolečinami v trebuhu, napihnjenostjo, zaprtjem, glavobolom, bolečinami v kosti ali sklepih in utrujenostjo. Na žalost ni preprostega testa za NCGS, zato je brez glutena lahko izziv. Če torej mislite, da imate to stanje, se za napotke posvetujte z registriranim dietetikom.
Zasluge: Karin Dreyer / Blend Images / Getty ImagesNora brez glutena raste. In čeprav so nekateri popolnoma prepričani, da jim je odpoved glutenu pomagala, da se počutijo bolje, drugi menijo, da je to "vse v njihovih glavah". V resnici obstaja prepoznano stanje, ki se imenuje neceliakijska občutljivost na gluten (NCGS). Ljudje, ki testirajo negativnost na celiakijo, lahko še vedno občutijo neželene simptome, ko v prehrani ostane gluten, vključno z "meglenim umom", depresijo, bolečinami v trebuhu, napihnjenostjo, zaprtjem, glavobolom, bolečinami v kosti ali sklepih in utrujenostjo. Na žalost ni preprostega testa za NCGS, zato je brez glutena lahko izziv. Če torej mislite, da imate to stanje, se za napotke posvetujte z registriranim dietetikom.
MIT 10: Prehrana soda je zdrava
Res je, da dieta soda zagotavlja nič kalorij, vendar morda ne bo pomagala pri obvladovanju telesne teže ali splošnem zdravju. Raziskava, objavljena v Journal of American Geriatrics Society, je pokazala, da je bil pri odraslih, starejših od 65 let, povečan vnos diete soda neposredno povezan s povečanjem trebušne maščobe. Druga raziskava Ameriškega združenja za srce je zaključila, da je navada vsakodnevne prehrane s sodo povezana z večjim tveganjem za možgansko kap, srčni infarkt in smrtne žilice. Za bolj zdravo brez kalorij naj bo dober stari H2O vaš izdelek. Če vam okus navadne vode ni všeč, ga smrekajte tako, da mu dodate limono, limeto, svežo meto, ingver ali malo pireja.
Kredit: darby / dvajset20Res je, da dieta soda zagotavlja nič kalorij, vendar morda ne bo pomagala pri obvladovanju telesne teže ali splošnem zdravju. Raziskava, objavljena v Journal of American Geriatrics Society, je pokazala, da je bil pri odraslih, starejših od 65 let, povečan vnos diete soda neposredno povezan s povečanjem trebušne maščobe. Druga raziskava Ameriškega združenja za srce je zaključila, da je navada vsakodnevne prehrane s sodo povezana z večjim tveganjem za možgansko kap, srčni infarkt in smrtne žilice. Za bolj zdravo brez kalorij naj bo dober stari H2O vaš izdelek. Če vam okus navadne vode ni všeč, ga smrekajte tako, da mu dodate limono, limeto, svežo meto, ingver ali malo pireja.
MIT 11: Zdrava hrana nima dobrega okusa
Vse to se spušča v to, kako pripravljena so zdrava živila. Res je, da piščančje prsi brez kosti, brez kože in neprikušena parjena zelenjava niso ravno privlačne. Vendar vam ni treba globoko ocvrti ali dušiti hrane v kremni omaki, da bodo imeli odličen okus. Začnite eksperimentirati z zelišči in začimbami, vključno s česnom, baziliko, rožmarinom, koperjem, ingverjem, kajenskim poprom, cimetom, kumino in kurkumo, skupaj z nizkokaloričnimi, a aromatičnimi dodatki, kot so sveže stisnjen citrusov sok, gorčica Dijon in balzamični kis. Intervencija na Univerzi v Maryland School of Medicine je ugotovila, da je poučevanje srednješolcev, da uporabljajo zelišča in začimbe, izboljšalo odnos do uživanja zdrave hrane, vključno z zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in pustih beljakovin. Zdrave jedi so lahko dobrega.
Zasluge: Yulia_Davidovich / iStock / Getty ImagesVse to se spušča v to, kako pripravljena so zdrava živila. Res je, da piščančje prsi brez kosti, brez kože in neprikušena parjena zelenjava niso ravno privlačne. Vendar vam ni treba natančno ocvrti ali dušiti hrane v kremni omaki, da bodo imeli odličen okus. Začnite eksperimentirati z zelišči in začimbami, vključno s česnom, baziliko, rožmarinom, koperjem, ingverjem, kajenskim poprom, cimetom, kumino in kurkumo, skupaj z nizkokaloričnimi, a aromatičnimi dodatki, kot so sveže stisnjen citrusov sok, gorčica Dijon in balzamični kis. Intervencija na Univerzi v Maryland School of Medicine je ugotovila, da je poučevanje srednješolcev, da uporabljajo zelišča in začimbe, izboljšalo odnos do uživanja zdrave hrane, vključno z zelenjavo, polnozrnatimi izdelki in pustih beljakovin. Zdrave jedi so lahko dobrega.
Kaj misliš?
Ste opustili mit o hrani, ki je povzročil izboljšanje vašega prehranskega stanja in zdravja? Spodaj pustite komentar in nas obvestite. Vaše izkušnje lahko pomagajo motivirati in navdihniti druge.
Zasluge: Raphye Alexius / Vir slike / Getty ImagesSte opustili mit o hrani, ki je povzročil izboljšanje vašega prehranskega stanja in zdravja? Spodaj pustite komentar in nas obvestite. Vaše izkušnje lahko pomagajo motivirati in navdihniti druge.
