Kar zadeva kondicijo, se dve vadbi ne ustvarita enako. Kardio je pomemben del vsakega fizičnega fitnes programa, vendar si je treba zapomniti, da morajo posamezniki spreminjati svoje vadbe, da še naprej povečujejo svojo aerobno sposobnost in vzdržljivost.
Dve največji kardio vadbi sta burpe in tek, obe pa naj bosta vključena v vašo fitnes rutino. Fitnes strokovnjaki menijo, da je "vrhunska vadba" subjektivni izraz in da imata burpee in šprint svoje prednosti. Tako burpee kot tekaški sprint gorijo maščobe, povečajo mišični tonus, moč jedra, izvajajo anaerobne pragove in imajo visok vnos kisika po vadbi.
Burpees
Burpee se izvaja, ko roke položite na tla pred nogami. Nato skočite stopala nazaj za seboj, tako da je vaše telo v potisnem položaju z vpetimi trebuhi. Spustite telo navzdol na tla, tako da se prsi popolnoma dotikajo tal. Nato v položaju za potisk potisnite svoje telo stran od tal in stopala prinesite v roke. Nazadnje, skočite s tal, popolnoma iztegnite telo in pljeskajte z rokami.
Po intervjuju za The New York Times Martin Gibala z univerze McMaster v Hamiltonu v Ontariu pravi, da burpee izstopa iz paketa kot najboljša vaja za izvedbo. Gibala ugotavlja, "da gradi mišice. Zgradi vzdržljivost, " dokazuje, da je ta vadba vrhunska vadba med strokovnjaki za fizično kondicijo.
Burpee je gibanje celega telesa, ki vključuje trening srčno-žilnih ožilja, osnovno vadbo in razvoj mišic. V primerjavi s tekom, ki poudarja spodnji del telesa, burpee zahteva, da roke, jedro, noge, gluteni in srčno-žilni sistem delujejo v enem gibanju.
Teče
Tek je odličen način za zvišanje tako aerobnih kot anaerobnih pragov. Kot preizkušen način za hujšanje lahko tekaš tudi povečate svoj VO2 Max in razgibate vitko mišico. VO2 max je glavni fiziološki pokazatelj količine kisika, ki jo lahko vnesete kadar koli v primerjavi s količino mlečne kisline, ki jo telo ustvari med vadbo.
Eden od najučinkovitejših načinov za hujšanje in dleto mišic s tekom je s sprinti in visoko intenzivnimi intervali. Dokazano je, da je intenzivna vadba z visoko intenzivnostjo učinkovitejša od stabilne kardiologije pri zmanjševanju nevarnih vrst maščob, kot so podkožna maščoba in trebušna maščoba.
V študiji, ki jo je leta 2012 izvedla mednarodna revija za športno prehrano in vadbo metabolizem, "dve minuti vadbe v intervalu šprinta povzročajo 24-urno porabo kisika, podobno kot stalna vadba za vzdržljivost."
Študija je raziskala razliko med porabo kisika po 2-minutnem sprintu in po 30 minutah kardiovaskularnega stanja. Več porabljenega kisika med in po vadbi poveča neto porabo kalorij. Torej, če dokončate intervale teka ali počitek s hitrostjo v sprinterskem intervalu, boste po vadbi zažgali več kalorij kot stacionarno kardio, kot je tek na dolge razdalje.
Vadbe
Burpees in tek sta dve vaji, ki ju lahko izvajate skoraj kjer koli na svetu in brez potrebe po telovadnici. Poskusite z vadbo in tekom vključiti v vadbo raznoliko intenzivnost, ponavljanja in čas.
Izvajate lahko vadbe, ki vključujejo veliko število ponovitev, na primer pri CrossFit vajah, kjer v enem krogu zahtevajo 100 ali več posnetkov, vendar se ponavadi ne uporabljajo kot kardio vaje.
Za vadbe poskusite izvesti tabato iz 8 nizov 20-sekundnega dela in 10-sekundnega počitka, tako z burpei kot s sprinti. Kot drugo možnost poskusite izvesti pet krogov po 30 sekund intenzivnih burpejev ali šprintov in 30 sekund počitka. Igrajte se s časom "vklop" in "izklopom", da spremenite svoje vadbe.
