Trening je ključnega pomena za dosego vašega najboljšega časa na plavalni tekmi, a tudi drugi dejavniki, kot sta veliko počitka in pravilna prehrana, imata veliko razliko. Najboljša živila, ki jih zaužijete zvečer, preden se kopališče sreča - ali na dan -, vključujejo najljubšo hrano, ki jo je vaše telo navadilo kot del vaše običajne prehrane.
Pozabite na nalaganje ogljikovih hidratov in beljakovin
Večina plavalnih dirk vas spusti v vodo, da porabite največ napora za samo nekaj minut. Zaradi tega so strategije nalaganja ogljikovih hidratov, ki jih uporabljajo tekači na daljavo in triatlonci, ki telo ogljikovih hidratov sprva stradajo, preden jih nekaj dni pred sestankom dodajo nazaj, popolnoma nepotrebne, meni znanstvenik prehrane Swim England Ian Freeman.
Pravzaprav lahko visoki obroki ogljikovih hidratov dajejo nezadovoljive rezultate. Preprosti ogljikovi hidrati, kot sta čokoladna torta ali bomboni, bodo povišali vaš krvni sladkor, kar lahko privede do dramatično zmanjšanih atletskih zmogljivosti, zlasti pri tistih, ki imajo motnje krvnega sladkorja. Nekdanji nogometni igralec NFL in diabetik tipa 1 Brandon Green v članku za T1 To Go navaja, da je bila njegova atletska vzdržljivost približno polovica normalne vrednosti, ko so mu ravni glukoze naraščale.
Kompleksni ogljikovi hidrati niso nujno boljši. Lahko povzročijo prebavne motnje, zaradi katerih se lahko v rekordnem času sprimete do kopalnice, vendar vam pustijo previden občutek, ki ne bo izboljšal vašega delovanja v bazenu.
Izgradite dosledne prehranske navade
Najboljši nasvet za jedi pred sestankom je, da se držite hrane, ki jo vaše telo že pozna, in izberete svoje najljubše noč pred srečanjem. Toda to ne pomeni, da bi morali, ko hočete, kovati karkoli želite. Čeprav lahko plavalci med intenzivnim treningom na dan zažgejo do 5.000 kalorij, uživanje prav ničesar ne bo napajalo telesa s prehrano, ki jo potrebuje.
Poskrbite, da boste iz zapletenih ogljikovih hidratov dobili vsaj polovico kalorij. Najboljši obroki z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov za plavalce vključujejo sladek krompir, banane, squash, jagode in valjani - ne hiter - oves. Koristno je, da pol obroka napolnite s kompleksno ogljikovo hrano med obrokom. Drugo polovico krožnika - in prehrane, razdelite tako, da boste dobili 25 odstotkov beljakovin in 25 odstotkov maščob, sadja in zelenjave.
Odločite se za pusto beljakovinske izbire, ki vključujejo govedino, jajca, divji losos, piščanca, surove oreščke in semena. Losos, oreški in semena omogočajo tudi zdrave možnosti za vključitev maščob, ki jih potrebuje vaše telo. Drugi dobri viri maščobe so kokosovo olje, olivno olje in maslo, pridobljeno iz krav, hranjenih s travo.
Bodite pozorni tudi na vitamine in minerale. Plavalci navadno občutijo pomanjkanje cinka, kalcija, železa in vitamina D. Prehrano je najbolje dobiti iz hrane, zlasti na dan dirke, da se izognete prebavi želodca, polnega slabostnih tablet.
Jejte živila, ki hidrirajo
"Voda, voda, povsod, niti kaka kapljica za pitje, " se glasi znana vrstica v filmu The Rime of the Old Mariner in to ni daleč za plavalce.
Ko boste potopljeni v vodo, je enostavno pozabiti, da pri vlaganju energije v bazenu odvajate ogromno tekočine in elektrolitov. Celo 2-odstotno znižanje hidracije lahko povzroči znatno zmanjšanje atletske zmogljivosti, zlasti v toplih ali zmernih pogojih, kaže študija iz leta 2015.
Glede na to, da je 78 odstotkov plavalcev vsaj toliko dehidriranih, ko udarijo v vodo, s tem pa poskrbite, da boste pred spanjem dobili primerno hidracijo, kar vam bo močno uspevalo pri tekmovanju.
Požiranje kozarcev vode ni odgovor. S to metodo boste verjetno motili spanec, ker boste morali kopalnico večkrat uporabljati ponoči. Namesto tega se osredotočite na uživanje hidratnih živil večer prej.
Piščančja prsa vam nudijo hidratično izbiro beljakovin za večerni obrok, z jogurtom in borovnicami za sladico. Druga živila, ki bodo pomagala vašemu telesu skozi noč biti hidrirana, vključujejo ovseno kašo; sočno sadje, kot so grozdje, grenivka in lubenica; in juha.
Narežite nekaj jagod, borovnic ali kumar in jih pred spanjem vrzite v galono vode, da bo zjutraj pripravljen hidracijski tonik. Na plavalno dirko prinesite ostalo skupaj s seboj v svoji steklenici z vodo. Za sproščujoč nočni malček si skuhajte nekaj kamilicinega čaja, da se boste pred spanjem sprostili, in dodajte med, limonin sok in liste mete.
Izberite Natančno spoznajte dnevno hrano
Če se zjutraj zbudite, se boste morda napolnili z vznemirjenjem, živci in morda celo bali do te mere, da vaš želodec morda ne bo delno jedel. Vsekakor pa vsekakor poskrbite za napajanje telesa, saj bo v času dirke potreboval energijo in prehrano.
Michael Phelps, 23-kratni olimpijski dobitnik zlate medalje, je ves čas začel dirkaški dan z zajtrkom iz jajc, ovsene kaše in štirimi energijskimi stresi. Kljub temu si lahko zamislite svoj najboljši obrok, preden se kopališče sreča, dokler je lahko prebavljivo in ga porabite dve do štiri ure, preden morate biti na bazenu.
Prigrizke načrtujte približno 30 minut pred dogodkom. Na krekerje s semeni vključite lahko prebavljive beljakovine, kot so sirotkini izolatni stresi ali jogurt, lahko prebavljivo sočno sadje, kot so hruške ali jabolka, ali arašidovo maslo. Če imate do naslednjega dogodka dve uri ali več ur, pojdite na nekaj bolj obilnega, kot so suši, testenine ali sendviči na polnozrnat kruh z organskim mesom. Ne računajte na restavracije ali okrepčevalnice, da bi zagotovili zdrave alternative. Napolnite hladilnik s svojimi priljubljenimi z uporabo znanih sestavin, ki telesa ne bodo vrgle v tok.
Hrana, ki se ji je treba izogibati
Ne glede na to, ali načrtujete vnos hrane zvečer pred srečanjem ali med vsako plavalno dirko, se morate izogibati nekaterim živilom. Počakajte, da se po prireditvi konča dan, da obiščete okrepčevalnico ali lokalno lokalno skupino hitre prehrane. Globoko ocvrta hrana, kot je pomfrit, mastna hrana, kot so hamburgerji, in preprosti sladkorji, kot so sode, so velik ne.
Nasičene maščobe vam lahko vznemirijo želodec in vas pustijo počasne; sladkor bo dehidriral in vnetil vaš sistem. Izogibajte se tudi pakiranju bombonov, krompirjevih čipsov in druge "junk food" v kopalniških vrečkah.
