Kakšen je zdrav vnos kalorij za 20-letno samico? Običajno med 2000 in 2400 kalorij na dan, vendar je natančno število odvisno od številnih dejavnikov, od telesne sestave do ravni aktivnosti in vaših ciljev: Ali poskušate shujšati, vzdrževati ali graditi mišice?
Merjenje vaših kaloričnih potreb
Neizogibno bo pri poskusu ugotovitve, koliko kalorij potrebujete na dan, vsaj malo preizkusiti in napakiti. Ta cilj se razlikuje glede na številne dejavnike, vključno z vašo starostjo, spolom, telesno sestavo in stopnjo telesne aktivnosti. Če ne morete dobiti nasveta od registriranega dietetika, so kalorične ocene prehranskih smernic Ministrstva za zdravje in človeške storitve (DHHS) za Američane dobro mesto za začetek.
Po DHHS sedeči 20-letni ženski potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Če ste zmerno aktivni - kar ustreza fizični aktivnosti, ki je enaka hoji 1, 5 do 3 milje na dan s hitrostjo treh do štirih ur - potrebujete približno 2200 kalorij na dan. Če ste aktivni, kar DHHS opisuje kot ekvivalent hoje več kot 3 milje na dan, potrebujete 2400 kalorij.
Opozorilo
Če ste noseči ali dojite, so lahko vaše kalorične potrebe drugačne. Če je tako, se posvetujte s svojim zdravnikom, preden se lotite kakršne koli prehrane ali programa za omejevanje kalorij.
Postavljanje kaloričnega cilja
Pravkar podane ocene so za vzdrževanje trenutne teže; če želite shujšati, morate porabiti več kalorij, kot jih zaužijete. Večina zdravstvenih organov, vključno z Nacionalnim inštitutom za srce, pljuča in kri (NHLBI), priporoča omejitev ciljev za hujšanje na 1 do 2 kilograma na teden - kar pomeni kalorični primanjkljaj od 500 do 1.000 kalorij na dan.
Čeprav je hujšanje hitreje, je lahko bolj privlačno, resnično globoko znižanje kalorij dolgoročno ni vzdržno, kilogrami, izgubljeni med dieto, ki se zrušijo, pa se ob vrnitvi k prvotnim navadam navadno maščevajo. NHLBI ugotavlja, da večina žensk lahko varno shujša na dieti od 1.200 do 1.500 kalorij na dan, vendar je to število lahko večje, če ste zelo telesno aktivni.
Če trenirate posebej za izgradnjo mišic, boste morda dejansko potrebovali nekoliko več kalorij in večji vnos beljakovin. S beljakovinami vam ni treba pretiravati: Kot razlaga Mednarodno društvo za športno prehrano v junijski številki svojega časopisa za junij 2017, je za večino ljudi vnos beljakovin od 1, 4 do 2 grama na kilogram telesne teže.
Točno koliko dodatnih kalorij boste morda potrebovali za mišično hipertrofijo, ni povsem jasno. Kot je bilo ugotovljeno v analizi, objavljeni v številki Frontiers in Nutrition iz avgusta 2019 , strokovna priporočila o tej zadevi obsegajo široko paleto. Ampak, če se resno ne ukvarjate z bodibildingom ali športno uspešnostjo, vam tega ni treba namenjati veliko pozornosti.
Diete za 20-letne ženske
Kakšno prehrano bi torej morali jesti? Spet je odvisno od vaših osebnih ciljev. Vendar je večina prehranskih diet ravno to - mimoidoče diete - zato namesto, da bi jih lovili, hranite dnevnik (in pijačo) teden dni, nato pa rezultate primerjajte s splošnim ciljem kalorij in ključnimi elementi DHHS-jev vzorcev zdrave prehrane.
Temeljna priporočila DHHS vključujejo:
- Jejte najrazličnejše barvite zelenjave
- Jejte več sadja, zlasti polno sadje
- Izberite polnozrnate žitarice nad rafiniranimi zrni
- Odločite se za mleko z nizko vsebnostjo maščob ali z nizko vsebnostjo maščob
- Jejte kakovostne beljakovine, kot so ribe, pusto meso in perutnina, jajca, oreški, semena in stročnice
- Uporabljajte zdrava olja (naj bodo bogata z nenasičenimi maščobami, ne z nasičenimi maščobami)
Prav tako priporočajo, da vse dodane sladkorje omejite na največ 10 odstotkov vašega dnevnega vnosa kalorij. Dito za nasičene maščobe. Vaš vnos natrija bi moral biti manjši od 2.300 mg na dan, in če pijete alkohol (šele ko dopolnite 21 let, kajne?), To storite zmerno.
Namig
Naj bo to za vas
Ali uvajanje teh načel pomeni, da se morate odpovedati svojim najljubšim živilom? Ni nujno, če ste odprti za raziskovanje nadomestnih različic najljubših jedi. Nekaj primerov iz Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) vključuje peko ali peko hrane na žaru, namesto da bi jo ocvrli, iskanje različic brez dodanega sladkorja in zavezo, da boste vsak teden poskusili novo zelenjavo - morda vam bodo všeč!
CDC priporoča tudi nadomestitev zelenjave za nekaj mesa ali sira v sendvičih, zavitkih in burritosu. Druga priporočila so, da dodate dodatno zelenjavo v jutranjo omleto ali zmanjšate porcijo žit za zajtrk, da naredite prostor za več sadja. In ko gre za večerjo, preverite, ali je na krožniku ravnovesje: zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice naj zavzamejo večino prostora.
Delo z vsem tem svežim proizvodom morda zveni veliko dela, vendar lahko na potovanjih v trgovini uporabite pločevinke in zamrznjeno sadje in zelenjavo; včasih so tudi bolj stroškovno ugodni kot sveži predmeti.
In če vam ni všeč sekanje zelenjave in opravljanje drugih takšnih pripravljalnih del vsak dan, zberite vse skupaj za časovno učinkovit sestanek priprave hrane. Priprava hrane pred časom tudi lažje drži načrta.
In končno, če želite največjo korist za svoje prehranske žrtve, se izogibajte ultra predelani hrani. Ti izdelki predstavljajo osupljivo visok odstotek založene hrane, ponavadi so visoko kalorij in malo hranil.
Kaj pa vaja?
Po podatkih nacionalnega registra za nadzor telesne teže velika večina ljudi, ki jim uspe izgubiti kilograme in jih odvrnejo, stori s kombinacijo prilagajanja prehrane in povečanja telesne aktivnosti. Vsaka telesna aktivnost, ki jo lahko dodate v svoje življenje, naj bo to kardiovaskularna vadba ali trening moči, vam bo pomagala pri doseganju ciljev za izgubo teže.
Če se prehranjujete v drugi smeri - da bi dodali mišično težo -, vam bo dodajanje več treninga moči v rutino pomagalo doseči zastavljene cilje.
In navsezadnje, tudi če si prizadevate samo ohraniti težo, na kateri ste, je aktivnost tudi eden najboljših načinov, da ostanete zdravi in se postavite za dolgo, neodvisno življenje. To vam pri 20 letih morda ni najbolj v mislih, je pa z vsakim letom bolj pomembno.
In kot pojasnjuje klinika Mayo, vključevanje redne vadbe v vaše življenje prinaša resnične in skoraj takojšnje koristi, od ohranjanja zdrave teže do krepitve imunskega sistema, obvladovanja kakršnih koli kroničnih stanj, ki jih imate, izboljšanja razpoloženja in povečanja splošne vzdržljivosti.
