Zamisel, da bi se odrekli tako številnim stvarem, v katerih uživate, da bi shujšali, se zdi kozmično nepošteno, toda malo stvari, ki jih je vredno doseči, je vedno enostavno.
Če zmanjšate alkohol iz svoje prehrane ali vsaj zmanjšate količino, ki jo pijete, ima številne koristi za zdravje, vključno s pozitivnim učinkom na izgubo teže - čeprav je nemogoče natančno oceniti, koliko teže bo izgubila ena oseba, če se ustavi pitje.
Uživanje koktajla, piva ali kozarca vina je od nekdaj tako zakoreninjeno v ameriški kulturi, da se zdi nepredstavljivo, da bi se alkoholu v celoti odrekli. Dobra novica je, da če se nimate težav ustaviti po eni pijači in ne pozabite upoštevati teh kalorij, lahko kljub temu uživate občasno pijačo, ne da bi drastično upočasnili izgubo teže.
Namig
Koliko teže boste izgubili z opustitvijo alkohola, je odvisno od tega, koliko pijete zdaj, pa tudi od drugih dejavnikov življenjskega sloga, kot sta dieta in telesna vadba.
Kako deluje izguba teže
Po mnenju zdravstvenih strokovnjakov Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) izguba le 5 do 10 odstotkov celotne telesne teže zagotavlja solidne zdravstvene koristi. Sem spadajo boljši spanec, več energije in lažje upravljanje ravni krvnega sladkorja. Dobro regulirana raven sladkorja v krvi lahko zmanjša tveganje za diabetes tipa 2, pravi CDC. Izguba teže, zlasti trebušne maščobe, tudi zmanjšuje tveganje za srčni infarkt, možgansko kap in nekatere vrste raka, razlaga CDC.
Ampak, če bi bilo za hujšanje preprosto stvar zgorevanja več kalorij, kot jih zaužijete, se nihče ne bi boril, da bi se zredili. Je nekoliko bolj zapleteno od tega, opozarja CDC, in morda boste morali nekoliko eksperimentirati, da bi našli program za hujšanje, ki vam bo pomagal, da boste izgubili te odvečne kilograme in jih obdržali.
Obstaja veliko pristopov k zdravi izgubi teže, CDC zagotavlja, toda vaš načrt prehrane mora biti dolgoročno vzdržen. To pomeni, da ni nobene diete, ki bi močno omejila vaše število kalorij ali izbiro hrane. Prav tako potrebujete široko paleto živil, da zagotovite vse potrebne hranilne snovi.
Vpliv alkohola na težo
Po podatkih Medicinskega centra Univerze Ohio-Wexner lahko alkohol upočasni izgubo teže, tudi če ste skrbno diete in redno telovadite. Deloma je to zato, ker se pijače zelo razlikujejo, kar se tiče kalorij. Lahka piva ima lahko le 100 kalorij, pravi Wexner, margarita pa lahko ima kar 400 kalorij. Pijače, narejene s smetano, imajo še več.
Poleg kalorij vas Wexner Medical Center spomni tudi na učinek, ki ga ima alkohol na vaš spanec. Lahko vam pomaga zaspati, vendar kakovost spanca trpi - večja je verjetnost, da se boste večkrat prebudili ponoči po pitju. Pomanjkanje spanja lahko s svojo močjo volje igra pusto, prav tako pa lahko upočasni vaš metabolizem.
Ocenite, kako pijete
Preden se odločite, ali boste v celoti opustili pitje alkohola, je dobro, da pošteno pogledate, zakaj, kdaj in koliko pijete. Po podatkih klinike Mayo zdrava količina alkohola na pijačo vsebuje največ:
-
1, 5 unče destiliranega alkohola, kot so burbon, džin, vodka ali viski
-
5 unč vina, naj bo to rdeče, belo ali rožno
-
12 tekočih unč piva
Zmerno pitje, pojasnjuje klinika Mayo, pomeni ne več kot tri pijače na dan za ženske in ne več kot sedem pijač na teden. To velja tudi za moške, starejše od 65 let. Za moške, mlajše od 65 let, zmerno pitje pomeni največ štiri pijače na dan in manj kot 14 pijač na teden. Če redno pijete več kot to, lahko poškodujete svoje telo in tudi sabotirate program za hujšanje.
Izberite zdravo prehrano
Učinkovitejša metoda od štetja kalorij je štetje makrov, svetujejo fitnes guruji pri Mednarodnem združenju športnih znanosti. Preprosto povedano, makroni ali makronutrienti so primarni viri energije v telesu, beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so vsi makronutrienti - in predstavljajo vse kalorije, ki jih zaužijete, razen tistih v alkoholu. Za hranljiv program hujšanja so potrebni tudi vitamini, minerali in fitonutrienti.
ISSA pojasnjuje, da je pomembno vedeti, kaj vsak makronutrient počne za vaše telo. Beljakovine gradijo in vzdržujejo vitko mišično maso in telesno tkivo, kar pomaga tudi pri obnavljanju. Ogljikovi hidrati hranijo vaše telo in možgane s povečanjem ravni glukoze v krvnem obtoku. ISSA je potrebna za uravnavanje vaših hormonov, nenasičene maščobe pa so za to najbolj zdrava izbira, pravi ISSA.
Različne vrste makrov vsebujejo določeno število kalorij. Beljakovine imajo 4 kalorije na gram, prav tako ogljikovi hidrati. Maščoba vsebuje 9 kalorij na gram. Alkohol vsebuje 7 kalorij na gram, vendar te kalorije ne vsebujejo beljakovin in maščob in so v bistvu prazen sladkor brez kakršne koli prehranske vrednosti. Če uživate alkohol, ko poskušate shujšati, lahko ostane število kalorij previsoko, hkrati pa ogroža prehrano.
Zaspi se dovolj
Mislili bi si, da bi dlje časa budni ostali spali več kalorij in s tem pospešili izgubo teže, vendar dejansko ne deluje tako. Po mnenju strokovnjakov z univerze Tufts imajo ljudje, ki spijo manj, ponavadi višji indeks telesne mase ali BMI kot tisti, ki redno spijo polno noč.
Ker lahko alkohol moti običajne vzorce spanja, se ga je smiselno izogibati, če poskušate shujšati.
Ravnajte s hidracijo
Po mnenju univerze v Michiganu je lahko eno od skrivnih orožij za izgubo teže voda. Ljudje, ki so pogosto kronično podhranjeni, pojasnjuje Univerza v Michiganu, imajo tudi višji indeks telesne mase, kot ljudje, ki ostanejo popolnoma hidrirani. Univerza v Michiganu tudi ugotavlja, da ponavadi jedo manj hrane z visoko vsebnostjo vode, kot sta sveže sadje in zelenjava.
Medtem ko je povezava med hidracijo in hujšanjem potrebna nadaljnja preučitev, da bi lahko sklepali o kakšnem dokončnem zaključku, morda ne bi bilo slabo, če bi vnos alkohola zamenjali z vodo, navadno ali penečo.
Eksperimentirajte z vajo
Redna, zmerna vadba vam lahko pomaga doseči cilj za hujšanje. Rush University Medical Center odmeva druge strokovnjake, ki priporočajo, da vsak teden naredite vsaj 150 minut zmerne vadbe. To lahko vključuje hojo, tek, plavanje, kolesarjenje, ples ali kaj drugega, kar vam dvigne srčni utrip.
Parno kardiovaskularno vadbo z vadbo z utežmi Rush svetuje, da ne samo kurite kalorije, ampak tudi gradite mišice. Bolj kot imate vitko mišično tkivo, več kalorij gori vaše telo, ko je v mirovanju, razlaga Rush, vendar to ni edina korist. Izogibanje alkoholu, uživanje zdrave prehrane, dobro spanje, ohranjanje hidratacije in krepitev mišic lahko vse skupaj učinkujejo, da se boste tako enostavno prelevili čez dan, da vam ne bo treba poseči po tem koktajlu, da se boste spoprijeli.
