Kvinoja, ki se oglašuje kot superzrnatost prihodnosti, je priljubljena izbira za zdravstveno ozaveščene potrošnike, vegane in športnike. Je brez glutena, bogat z vlakninami in več beljakovin kot večina zrn. Poleg tega je ena redkih rastlinskih beljakovin, ki vsebuje vse esencialne aminokisline, potrebne za razvoj mišic in splošno zdravje. To okusno polnjenje zrnja lahko olajša izgubo teže, če ohranite apetit.
Namig
Kvinoja je bogata z vlakninami, beljakovinami in aminokislinami, ki olajšajo hujšanje. Če ga jeste kot del načrta zdrave prehrane in vadbe, lahko poveča vaš metabolizem in izboljša sposobnost telesa, da gori maščobe.
Kaj je kvinoja?
Kvinoja je psevdo žito, bogato z vitamini, minerali in antioksidanti. Vsebuje tudi lunasin in druge bioaktivne spojine, ki se borijo proti oksidativnemu stresu in vnetju. Zaradi visoke prehranske vrednosti ga uvrščamo med funkcionalna živila.
Izbirate lahko med več sortami, vključno z rdečo, črno in belo kvinojo. S svojim rahlo oreščkovim okusom in bogato teksturo je odličen dodatek k solatam, polnjeni papriki, mesnim kroglicam, domačim beljakovinskim šipkom in celo piškotkom. Kvinoja lahko nadomesti riž v večini receptov, od stranskih jedi do juh in enolončnic. Lahko ga uporabljate kot sestavino pri energijskih zalogajih, palačinkah, granoli in surovih dobrotah.
Za razliko od večine zrn kvinoja ne vsebuje glutena, zaradi česar je popolna za tiste s celiakijo, stanje, ki prizadene enega od 133 Američanov. Vendar pa nekateri proizvajalci to predelajo v obratih, ki obdelujejo tudi pšenico in druge izdelke, ki vsebujejo gluten. Če želite ostati varni, se prepričajte, da je na nalepki brez glutena.
Hranilna vrednost kvinoje
To psevdo žito se trži kot superhrana - in to z dobrim razlogom. Je več vitaminov in mineralov kot večina zrn in ima le nekaj kalorij na porcijo. Glede na pregled iz leta 2017, objavljen v reviji Cell Research, kvinoja zagotavlja več lizina kot pšenica, koruza ali riž. Ta aminokislina igra ključno vlogo pri proizvodnji kolagena, hormonov in encimov, podpira imunsko delovanje in izboljša absorpcijo mineralov.
Dejstva o prehrani kvinoje
Kvinoja je tudi odličen vir fenilalanina, izolevcina, vitaminov B-kompleksa in polifenolov, pa tudi močnih antioksidantov, kot sta kvercetin in kaempferol. V kliničnih preskušanjih je bilo dokazano, da ščiti pred srčnimi boleznimi in izboljšuje presnovno zdravje, kaže raziskava iz leta 2015, objavljena v reviji Comprehensive Reviews in Food Science in Food Food.
Ena porcija kuhane kvinoje zagotavlja:
- 120 kalorij
- 4, 4 grama beljakovin
- 21, 3 grama ogljikovih hidratov
- 1, 9 grama maščobe
- 2, 8 grama vlaknin
- 32 odstotkov DV (dnevne vrednosti) mangana
- 15 odstotkov DV fosforja
- 16 odstotkov DV magnezija
- 10 odstotkov DV bakra
- 7 odstotkov DV cinka
- 10 odstotkov DV folata
- 7 odstotkov DV tiamina
- 6 odstotkov DV vitamina B-6
To zrno je lahko prebavljivo in se ponaša z 91, 6-odstotno stopnjo absorpcije. Prebavljivost beljakovin se med kuhanjem poveča. Nasprotno, beli riž vsebuje 130 kalorij, 2, 7 grama beljakovin, 28, 2 grama ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin na porcijo. Poleg tega je manj mangana, cinka in bakra.
Ali kvinoja povzroča izgubo teže?
Kvinoja ne povzroča neposredne izgube teže, vendar lahko postopek olajša. Najprej je z beljakovinami in vlakninami poln nogavic. Ta kombinacija zavira lakoto, kar lahko pomaga zmanjšati vnos hrane. Poleg tega je visok vnos vlaknin povezan z nižjo stopnjo holesterola.
Pregled iz leta 2015, ki je bil predstavljen v reviji Plant Foods for Human Nutrition, nakazuje, da lahko kvinoja pomaga preprečevati povečanje telesne mase in izboljša lipidov v krvi, vendar je za potrditev teh ugotovitev potrebnih več raziskav. V kliničnem preskušanju leta 2014, ki je bilo objavljeno v reviji Physiology & Behavior, je bilo ugotovljeno, da zrno zmanjša absorpcijo maščob v prehrani in poveča porabo energije, hkrati pa izboljša presnovo glukoze. To pomeni, da vam kvinoja lahko pomaga porabiti več kalorij čez dan in poveča sposobnost telesa, da predela ogljikove hidrate.
Kvinoja zagotavlja tudi več kot tretjino dnevnega priporočenega vnosa mangana. Ta mineral lahko pomaga zaščititi pred trebušno debelostjo, zvišanimi trigliceridi in presnovnim sindromom, navaja raziskava iz leta 2016, objavljena v British Journal of Nutrition. Poleg tega ima kvinoja nizek glikemični indeks, zato ne povzroča konic krvnega sladkorja, ki jim sledijo zrušitve.
Zgradite vitko maso in moč
Poleg ovsa in drugih zrn je ta superhrana zaradi visoke vsebnosti beljakovin idealna za veganske športnike. Prehrana, bogata z beljakovinami, pomaga graditi in ohranjati mišice, povečuje splošno moč in podpira telesno zmogljivost. Lizin, ena najpogostejših aminokislin v kvinoji, spodbuja obnavljanje mišic in izboljšuje sposobnost telesa, da uporablja maščobe za gorivo.
Prehrana in vadba sta prav tako pomembni za ohranjanje zdrave telesne teže. Kvinoja zagotavlja popolno ravnovesje beljakovin, ogljikovih hidratov in mikrohranil. Zato vam lahko pomaga bolje delovati v telovadnici in kar najbolje izkoristite svoje vadbe. Hkrati povečuje sitost in vas ohranja dlje časa polne, kar olajša jesti čisto.
Kvinoja vsebuje tudi železo, ki koristi športnikom in telovadcem. Kot ugotavlja Nacionalna akademija za medicino športa, ta mineral podpira proizvodnjo energije in tvorbo rdečih krvnih celic. Prav tako ohranja vaš imunski sistem močan in ščiti pred slabokrvnostjo. Izkazalo se je, da vsakodnevno dodajanje železa izboljšuje telesno sposobnost pri ženskah, vendar lahko to hranilo dobite iz kvinoje in drugih polnovrednih živil.
Bodite zdravi
V vašem črevesju so trilijoni bakterij, ki vplivajo na telesno težo, apetit, razpoloženje, prebavo in proizvodnjo hormonov. Ti mikroorganizmi neposredno vplivajo na vašo sposobnost izgube maščobe in jo preprečite, je pokazala študija iz leta 2018, objavljena v reviji Genes. Raziskovalci so ugotovili, da lahko probiotiki, prebiotiki in simbiotiki pozitivno spremenijo črevesno floro in olajšajo hujšanje.
Kvinoja in druga psevdo zrna so bogata s prebiotiki, vrsto vlaknin, ki hranijo dobre bakterije v vašem črevesju. Te spojine uravnotežijo mikrobioto, kar lahko pripomore k izboljšanju prebavnega zdravja in preprečevanju debelosti s pritiskom na apetit in zmanjšanjem telesne teže.
Več kot dve tretjini vašega imunskega sistema prebiva v črevesju, in že najmanjše neravnovesje lahko vpliva na vašo sposobnost boja proti okužbi in boleznim. Poleg tega črevesne bakterije pomagajo pri proizvodnji serotonina, tako imenovanega hormona sreče . Nizka raven serotonina lahko med drugim povzroči depresijo, slab spanec, nihanje razpoloženja, panične napade, prebavne stiske in hrepenenje po sladkorju. Dodajanje kvinoje v prehrano je varen, naraven način za obnovo flore črevesja in uživanje boljšega splošnega zdravja.
