Do počitnic na plaži mineva dva tedna in želiš sleči nekaj teže, preden si oblečeš kopalke. Medtem ko obstajajo nekatere diete, ki trdijo, da vam lahko hitro pomagajo izgubiti veliko kilogramov, ponavadi niso najbolj varne, zato boste večino teže dobili tako hitro, kot ste jo izgubili. Z zdravo stopnjo 2 kilograma na teden lahko izgubite 4 kilograme v dveh tednih. Preden začnete s kratkoročnim načrtom hujšanja, se posvetujte s svojim zdravnikom, da razpravljate o svojih posebnih prehranskih potrebah in ciljih za hujšanje.
Štiri funte v dveh tednih
Čeprav lahko v enem tednu izgubite več kot 2 kilograme, ni priporočljivo, razen če vam to predlaga zdravnik. Hitro hujšanje običajno povzroči izgubo več mišic kot maščobe. Izguba mišic povzroči znižanje ravni energije in lahko otežuje, da bi shujšali.
En kilogram maščobe ima 3.500 kalorij, zato morate za en kilogram izgubiti v enem tednu, da ustvarite 1.000 kalorični dnevni primanjkljaj. Torej ne stradate, morda boste želeli razdeliti primanjkljaj kalorij med dieto in telesno vadbo, s čimer boste zmanjšali svoj dnevni vnos za 500 kalorij in si prizadevali za zgorevanje še dodatnih 500 kalorij. Uporabite spletni števec kalorij, ki vam bo pomagal določiti, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže, nato pa od te številke odštejte 500, da določite svoje kalorije za izgubo teže. Na primer, 35-letna ženska, visoka 5 čevljev 5 centimetrov, se ne obnese in tehta 150 kilogramov, potrebuje 2.300 kalorij, da ohrani svojo težo. Da bi izgubila 2 kilograma na teden, bi morala zmanjšati vnos na 1800 kalorij na dan.
Rezanje kalorij za izgubo teže
Poleg tega, da natančno spremljate, kaj jeste, je nekaj, kar lahko storite, da zmanjšate 500 kalorij iz svojega dnevnega vnosa. Namesto polnovredne omlete nadomestite beljake in prihranite 55 kalorij na jajce. Tudi zamenjava 1/4 skodelice navadnega cheddarja z nizko vsebnostjo maščob prihrani še 65 kalorij.
Kosilo odložite v steklenico navadne sode za steklenico, da odstranite še 150 kalorij. Za okus brez kalorij stisnite malo apna v svojo mehko vodo. In namesto majoneze na svojem sendviču uporabite gorčico, da spustite še 65 kalorij.
Na večerji nadomestite pomfrit s pečenim sladkim krompirjem. Porcija pripravljenega zamrznjenega krompirčka, ki znaša približno 3 unče, ima 160 kalorij, srednje pečen sladki krompir pa le 100 kalorij. Namesto 1/2 skodelice sladoleda za 260 kalorij zadovoljite svoj sladki zob z 1 skodelico zamrznjenega grozdja za 100 kalorij.
Izgorevanje kalorij za izgubo teže
V teh dveh tednih se boste morda morali zelo potruditi, da boste gorili 500 kalorij na dan, toda začetna izguba teže je ravno tisto, kar potrebujete, da dvotedensko prehrano spremenite v nov življenjski načrt. Obstaja več različnih načinov, kako lahko izgorevate te kalorije, od teka do košnje trave. Koliko kalorij goriš, je odvisno od teže in kako dolgo se giblješ. Na primer, 155-kilogramska oseba mora 50 minut teči s hitrostjo 5 milj na uro, da gori 500 kalorij, 185-kilogramska oseba pa bi morala teči le 40 minut.
Morda boste morali delati nekoliko težje z ročno potisno kosilnico. 155-kilogramska oseba bi morala porabiti uro in 15 minut, da potisne kosilnico, da gori 500 kalorij; človek s 185 kilogrami bi potreboval le eno uro.
Če želite resnično porabiti kalorije v kratkem času, boste morda želeli razmisliti o intervalnem treningu. Ta vrsta vadbe se v določenem časovnem obdobju izmenično spreminja med obdobji visoke in nizke intenzivnosti. Na primer, pedalirajte čim hitreje na vadbenem kolesu dve minuti, nato tri minute počasneje, ponovite ta cikel petkrat za popolno vadbo. Poleg kalorij, ki jih izgorevate med vadbo, vaše telo dve uri po vadbi še naprej gori do 15 odstotkov več kalorij, poroča ameriška akademija za športno medicino.
Prednosti treninga moči
Treningi moči krepijo približno 220 kalorij za 155-kilogramsko osebo in 260 kalorij za 185-kilogramsko osebo med 30-minutnim energičnim treningom. Poleg porabljenih kalorij med vadbo gradnja mišic tonira vaše telo, tako da gorite več kalorij v mirovanju. Mišica izgoreva več kalorij kot maščoba, zato izguba maščobe in pridobivanje mišic ohranjata presnovo v dobrem tempu in vam pomaga izgubiti te neželene kilograme. Poleg tega bi vam lahko toniranje pomagalo, da se počutite tanjše, čeprav ste izgubili le 4 kilograme, ker so mišice bolj kompaktne kot maščobe.
Da bi dosegli te mišične koristi, vključite vadbe za moč dvakrat na teden. S prostimi utežmi, utežmi in upornimi pasovi so dobra orodja za gradnjo mišic, pa tudi vaje za odpornost telesa, kot so push-up, pull-up, crunches, lunges in počepi.
