360 ° vezje za video vadboRoka na 360 ° vadbi! Povlecite kazalec na stran, da sledite našim štirim fitnesom, ko vas vodijo skozi različice Squat, Mountain Climber in Lunge. Nato nam sporočite, kaj menite o tej novi video obliki! Lahko si ogledate in vadite z enim trenerjem naenkrat ali kliknete in povlečete ob drugo, da vidite, kako izgleda vsaka od potez, kot to počnejo v našem prvem 360 ° video krogu.
Objavil LIVESTRONG.COM v nedeljo, 7. avgusta 2016
Trinity Workout je prva interaktivna, 360-stopinjska izkušnja video vezja LIVESTRONG.COM. In to je edina vadba, ki jo boste morda potrebovali za resno srkanje v rit in spodnji del telesa.
Ste že kdaj pogledali 360-stopinjski video? Takole lahko uporabite: s kazalcem premaknite fotoaparat, da boste raziskali štiri različice počepov, plezalcev in lung, kot so pokazali naši štirje strokovnjaki za fitnes.
S 360-stopinjskim pogledom lahko vsako spremembo preprosto primerjate, hkrati pa lahko sodelujete z enim trenerjem naenkrat. Zmešajte in ujemajte različice, da ustvarite 12 različnih triminutnih vadb. Če si želite ogledati video na YouTubu, kliknite tukaj.
Oglejte si prednosti in opise vsake dejavnosti:
4 različice Lunge
Pljuči aktivirajo več mišic v vašem jedru in spodnjem delu telesa. Po besedah certificirane osebne trenerke Ashley Farley gre za kalifornijsko aktivnost in obliko odpornega treninga: "Usmerjene mišice vključujejo glutene v bokih in zadnjici, skupaj s stegnenicami in kvadricepsom v stegnih, " pravi. "Telične mišice v spodnjih nogah, trebušne mišice in hrbtne mišice med to vajo delujejo kot stabilizatorji. Lunges tudi pomaga telesu, da kuri kalorije za hujšanje."
1. bočno ležišče
Ta različica poudarja vaše fleksorje kolkov in notranji del stegen, vendar pisatelj Kay Uzoma opozarja, da se prepričajte, da se izognete pretiranemu raztezanju kolen.
Kako to storiti: "Ko stojite, potisnite desno nogo v tla in izstopite levo nogo na stran. Ko to storite, upognite levo koleno in ga držite v skladu z levo nogo. Lahko imate roke na bokih ali visi na obeh straneh upognjene noge. Izvlecite levo nogo in se vrnite k stojanju, "pravi Uzoma.
2. Posredovanje Lunge
Sprednji del je vaše standardno ležišče. Strokovnjakinja za zdravje in fitnes Maria Hoven pojasnjuje, kako pravilno narediti kosilo za naprej.
Kako to storiti: "Stojte naravnost z nogami skupaj. Skrčite trebušne mišice, da stabilizirajo zgornji del telesa. Desno nogo dvignite od tal in naredite velikanski korak naprej. Počasi spustite trup tako, da levo koleno upognete proti tlom. Spustite se, dokler desno koleno ne oblikuje 90-stopinjskega kota in koleno je poravnano z gležnjem. Potisnite se navzgor in se vrnite v začetni položaj, "piše.
3. Reverse Lunge
Čeprav so mišice, ki so tukaj vpletene, enake tistim, ki se uporabljajo v sprednjem ležišču, vzvratno ležišče na vaš koleni manj obremenjuje, pravi Hoven. Tudi ravnotežje je lažje vzdrževati med vzvratnim odmikom.
Kako to storiti: "Stojte naravnost in stisnite svoje osnovne mišice. Levo nogo dvignite od tal in stopite korak nazaj. Desno koleno upognite, da med stegnom in telom ustvari 90-stopinjski kot, medtem ko levo koleno spustite proti tlom. S stegenskimi mišicami se potisnite navzgor in se vrnite nazaj v začetni položaj, «pravi Hoven.
4. eksplozivno ležišče
Pisateljica Jennifer Loucks svetuje, da med izvajanjem te vaje uporabljate gladke gibe in se izogibajte hitremu poskakovanju gor in dol ali trzanju mišic nog.
Kako to storiti: izvedite eksplozivno skakalno vrvico enako, kot bi jo spustili naprej, toda namesto da se vrnete v začetni položaj, skočite na nadomestne noge.
4 variacije počepov
Pri skvotih trenirajo glutene, kvadricepse, stegnenice, fleksorje kolkov in teleta, pravi strokovni trener fitnesa Kevin Rail, ki jih je sestavil kot vadbo. Če jih pravilno vadite, boste hitro povečali velikost in moč spodnjega dela telesa.
1. Sumo počep
Glavna razlika med običajnimi počepi in sumo počepi je postavitev nog, poroča Rail. Stopala so bolj narazen za širšo držo, prsti pa so bolj usmerjeni navzven in stran od telesa. Sumo počep poudarja vaše adduktorje notranje stegna in glute.
Kako to storiti: "Stojte z nogami bistveno širše od razdalje kolkov (približno tri do štiri noge), obrnite prste navznoter za 45 stopinj in držite roke ob bokih. Spustite se tako, da upognete kolena in boke, medtem ko dvignete roke, da se srečujete pod brado. Trdno držite abs in hrbet naravnost in kolena pri spuščanju ne pustite, da se kolena pomaknejo čez nožne prste. Ko bodo stegna vzporedno s tlemi, korenite skozi pete in se enakomerno dvignite za eno. rep, "piše Rail.
2. Goblet squat
Trnki s kljukicami so fantastičen način, kako se naučiti, kako počešljati s popolno tehniko, pravi certificirani strokovnjak za moč in kondicijo Tony Gentilcore. Trik je v tem, da si predstavljate, da je kotličar, ki ga držite, poln čaš in da se mu skušate izogniti.
Kako to storiti: "Začnite z nogami nekoliko več kot narazen širini ramen, prsti pa naj bodo rahlo obrnjeni navzven, medtem ko držite kettlebell blizu prsnega koša. Stegnite se tako, da potisnete boke nazaj, pri tem pa potisnite kolena ven (do levo in desno, ne naprej) v skladu s tretjim prstom. Naj bo vaš prsni koš visok in lok hrbtenice hrbtenice, gibanje zaključite s stiskanjem glutenov skupaj, "piše Gentilcore.
3. Squat telesne teže
Čučanj s telesno težo je vaš tipičen počep. Kljub temu tega ne podcenjujte: če boste pravilno izvedli to potezo, boste preprečili poškodbe in zagotovili optimalne rezultate, v skladu z licenciranim trenerjem fizične kondicije Kimberly Caines. Sledite njeni metodi spodaj.
Kako to storiti: Stopala postavite nekoliko več kot na širini ramen in prste rahlo usmerite navzven. Pustite, da vam roke visijo in aktivirate svoje jedro. Prenesite težo na pete (z nohti se lahko mahnete, da se prepričate, da to počnete pravilno). Kolena upognite čez stopala in počasi spustite boke, tako da jih boste približali vzporedno s tlemi. Držite trup pokonci - roke, ki so pred vami, vam bodo pomagale ohraniti ravnovesje. Potisnite se skozi pete, da izravnate kolena in se vrnete v začetni položaj, tako da stisnete glute na poti navzgor.
4. Skok Squat
Po besedah certificiranega osebnega trenerja Duncana Forbesa lahko skakalni počep pripomore k izboljšanju vašega navpičnega skoka, kar vam lahko pride prav, če ste igralec odbojke, nogometaša ali košarke. Za pripravo te vaje se prepričajte, da imate pod seboj mehko površino, na primer travo, travo ali gumijasto preprogo, da prizanesite kolenskim sklepom. Ogrejte se tako, da naredite nekaj kardio aktivnosti in druge različice počepov.
Kako to storiti: "Začnite z nogami nekoliko širše od razdalje na širini ramen. Roke položite za glavo s prsti, zapleteni. Smer vašega skoka bo navpična. Začnite tako, da stojite visoko, nato pa se spustite v počep položaj s stegni nekoliko višji od kolen. Hitro eksplodirate v zrak za največjo višino. V zraku naj bo vaše telo ravno kot palica. Pristanite v položaju za počep in za trenutek ustavite, "piše Forbes.
4 različice gorskih plezalcev
Po mnenju strokovnjaka za jogo Tanya Siejhi Gershon, od izboljšanja ravnotežja, okretnosti in koordinacije do povečanja moči, prožnosti in krvnega obtoka, izzivajo svoje telo na vse načine. Z mišicami nadlahti, jedra in nog se boste vzpenjali do vrha.
1. Spiderman
Spiderman plezalci imajo vse prednosti vašega standardnega plezalca - s poudarkom na mišicah in mišicah zgornjega dela telesa - hkrati pa povečujejo gibčnost, pravi pisatelj Cat North.
Kako to storiti: "Iz položene deske se upognite in potisnite desno nogo naprej, stopalo postavite desno ob desno roko. Držite nekaj sekund in vrnite desno nogo v začetni položaj. Za izvedbo preklopite na levo nogo isto dejanje, "je zapisal North.
2. Plyometric
Plyometric je vaš osnovni alpinist. Ta aktivnost bo spodbudila vašo srčno-žilno vzdržljivost.
Kako to storiti: "Začnite v položaju za desko z rameni nad zapestji in telesom v eni ravni črti od glave do nog. Dvignite boke, upognite desno koleno in stopalo potegnite do kolka (vendar počivajte na tleh) Hitro preklopite noge, tako da je levo stopalo ob vašem kolku, desna pa nazaj tam, kjer se je začelo. Nadaljujte s preklapljanjem nog, medtem ko vzdržujete pravilno obliko, "piše urednica LIVESTRONG.COM Rachel Grice.
3. Počasen in nadzorovan
Kako to storiti: Tako kot drugi alpinisti začnite v položaju za planke. Počasi pripeljite koleno do prsnega koša, ne da bi stopala postavili na tla in jo tam zadržali sekundo. Počasi pomaknite nogo nazaj v prvotni položaj, držite in nato preklopite na drugo nogo.
4. Križno telo
Glede na študijo iz leta 2005, objavljeno v reviji Journal of Pediatrics, so navzkrižne vaje ali dejavnosti, zaradi katerih se morajo roke ali noge prekrižati z ene strani telesa na drugo, povezane s koordinacijo možganov in boljšo akademsko uspešnostjo. Na fizičnem koncu plezalci gorskih plezalcev aktivirajo in krepijo vaše poševne mišice, pravi Lebowitz.
Kako to storiti: Začnite v položaju deske. Z levo peto povlecite navzgor in čez, s ciljem, da dosežete koleno proti desnemu komolcu, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani in nadaljujte izmenično.
Kaj misliš?
Kaj menite o 360-stopinjskem videu? Je bilo kul ali čudno? Ste poskusili katero od različic? Ali naj LIVESTRONG.COM naredi več tega? Povejte nam v komentarjih!
