Lanena semena so drobna, temno rjava ali zlato obarvana semena lanene rastline. Imajo zelo blag, oreškov okus in ga lahko jeste cele, zmlete v prah, uporabimo ga kot olje ali vzamemo v obliki tabletk kot dopolnilo. Če v vsakodnevno prehrano dodate nekaj lanenih semen, je odličen način za vključitev prehranskih vlaknin, antioksidantov in omega-3 maščobnih kislin, ki vam nudijo zdravstvene koristi, ki odtehtajo vse neželene učinke lanenih semen.
Namig
Laneno seme daje največ koristi, če ga jeste v zemeljski obliki, saj lahko celotno laneno seme skozi vaš prebavni trakt prebavi, če ga ne prežvečite temeljito.
Koristi hranilnih lanenih semen
Koristi lanenih semen vključujejo nizko vsebnost kalorij in ogljikovih hidratov, vendar so dober vir beljakovin in vlaknin. Prehranski profil celega lanenega semena se nekoliko razlikuje od mletega lanenega semena.
Za primerjavo na jedilno žlico, kar je približno 10 gramov za celo laneno seme in 7 gramov za mletje, laneno seme ponuja naslednje makronutriente v skladu z USDA:
- Kalorije: celotno laneno seme, 55; zemlja, 37
- Ogljikovi hidrati: celotno laneno seme, 3 grame; tla, 2 grama
- Beljakovine: celotno laneno seme, 1, 9 grama; mleta, 1, 3 grama
- Skupna maščoba: celotno laneno seme, 4, 3 grama; tla, 3 grame
- Holesterol: 0
Vlaknina za pomoč pri prebavi
Vlaknine v lanenem semenu najdemo predvsem v plašču semena. Ena žlica celega lanenega semena vsebuje 2, 8 grama prehranskih vlaknin, kar je 11 odstotkov vaše priporočene dnevne vrednosti. Vlakna pomagajo pri pravilnem gibanju črevesja.
Laneno seme je dober vir topnih in netopnih vlaknin, tradicionalno pa ga cenijo zaradi odvajalnih lastnosti. Netopna vlaknina v lanenem semenu ostane v prebavnem traktu neprebavljena. Absorbira vodo in dodaja količino vaši prebavljeni hrani, da se ji nemoteno premika skozi želodec in črevesje. Topne vlaknine upočasnijo prebavo tako, da privabijo vodo in se spremenijo v gel, kar lahko pomaga pri ohranjanju ravni glukoze v krvi in zniža holesterol, kaže študija, objavljena v Journal of Food Science and Technology januarja 2014.
Poleg tega lahko dieta z veliko vlakninami pomaga pri divertikulozi. Penn State Hershey priporoča vnos 15 gramov lanenih semen na dan za zdravljenje te motnje.
Vlaknine in prebavni stranski učinki
Laneno seme, kot vsako vlakno, je treba zaužiti z veliko vode. Brez zadostne količine tekočine lahko pride do neželenih učinkov celih in zmletih lanenih semen, vključno z zaprtjem. V redkih primerih lahko povzroči črevesno zamašitev. Simptomi blokade lahko vključujejo krče, vmesne bolečine v trebuhu, pomanjkanje sposobnosti za odstranjevanje običajnih iztrebkov, razširjen želodec in vročino.
USDA pravi, da lahko do 12 odstotkov lanenih semen varno jemo kot sestavino hrane.
Zdrave maščobe v lanenem semenu
Od celotne maščobe laneno seme vsebuje le minimalno količino nasičenih maščob - 0, 38 grama. Priporočljivo je, da omejite vnos nasičenih maščob na manj kot 10 odstotkov dnevne vsebnosti kalorij.
Laneno seme je bogat vir zdravih polinenasičenih maščob z 2, 9 grama na jedilno žlico in zmernim virom mono nenasičenih maščob z 0, 78 grama na žlico. Polinenasičene in mono nenasičene maščobe lahko pomagajo znižati raven LDL (slabega) holesterola v krvi, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni in možgansko kap, poroča Ameriška zveza za srce.
Omega-3 maščobne kisline
Laneno seme je najboljši rastlinski vir maščobnih kislin omega-3, ki je ključnega pomena za zdravje vašega reproduktivnega sistema, oči, možganov, krvnih žil, pljuč in imunskega sistema, pravijo Nacionalni inštituti za zdravje.
Laneno seme je tudi bogat vir linolenske kisline in lignanov. Glede na raziskavo iz septembra 2014, objavljeno v reviji Journal of Food Science and Technology, se polno ali mleto laneno seme priporoča kot dober dodatek za omega 3s, linolensko kislino in lignane, ki igrajo vlogo pri zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni in raka, vključno z dojke, debelega črevesa, jajčnika in prostate.
Vitamini v lanenem semenu
B vitamini so potrebni, da telesu zagotovite energijo za fiziološke funkcije, ki vključujejo živce, mišice, kožo, srce in možgane. Lanena semena vsebujejo skoraj vse vitamine skupine B, vključno z:
- Tiamin
- Riboflavin
- Niacin
- Vitamin B6
- Pantotenska kislina
- Folati
Med številnimi prednostmi vitaminov skupine B je, da lahko pomagajo zmanjšati stres in utrujenost ter izboljšati vaše počutje. V avstralski raziskavi je skupina zaposlenih s polnim delovnim časom, ki so jim dajali antioksidante in vitamine skupine B, izboljšala kognitivne sposobnosti in razpoloženje.
Dokazi, objavljeni v reviji Nutrition Journal of December 2014, kažejo, da je prehransko dopolnjevanje vitaminov skupine B lahko koristno za zmanjšanje poklicnega stresa, povečanje delovne produktivnosti in zmanjšanje odsotnosti.
Laneno seme vsebuje tudi majhno količino vitamina K.
Bogatstvo mineralov
Laneno seme je bogato s številnimi minerali, ki so pomembni za vaše zdravje. Na žlico celih lanenih semen vsebuje:
- Kalcij: 26 miligramov
- Železo: 0, 6 miligramov
- Magnezij: 40 miligramov
- Fosfor: 66 miligramov
- Kalij: 84 miligramov
- Cink: 0, 45 miligramov
- Baker: 0, 13 miligrama
- Mangan: 0, 26 miligramov
- Selen: 2, 6 mikrograma
Pomaga znižati krvni tlak
Laneno seme vsebuje tri pomembne minerale, ki prispevajo k zdravju srca. To so magnezij, kalij in kalcij.
Magnezij je pomemben za uravnavanje delovanja mišic in živcev, vključno s sprostitvijo krvnih žil, ki pomagajo vzdrževati krvni tlak. Kalij tudi pomaga, da se krvne žile sprostijo in igra vlogo pri prenašanju električnih signalov v vašem živčnem sistemu in srcu, kar ščiti pred nepravilnim srčnim utripom. Kalcij pomaga uravnavati krvni tlak, saj pomaga, da se krvne žile po potrebi stisnejo in razrahljajo.
Še ena izmed koristi lanenih semen, ki se nanašajo na zdravje srca, je zaradi bogatega prehranskega vira linolenske kisline, lignanov in vlaknin. Raziskovalci so z analizo 11 raziskav raziskovali vpliv vnosa lanenih semen na krvni tlak. Rezultati kažejo, da laneno seme rahlo zniža sistolični, še bolj pa diastolični krvni tlak.
V sklepih, objavljenih v reviji Journal of Nutrition aprila 2015, je bilo ugotovljeno, da je bilo koristno znižanje krvnega tlaka največje pri uživanju celih lanenih semen v trajanju več kot 12 tednov .
Strupeni neželeni učinki lanenih semen
Predlagamo, da zaradi potenciala toksinov, zlasti cianida , ne bi jedli surovega ali nezrelega lanenega semena. Če imate pomisleke o neželenih učinkih lanenih semen, bodite prepričani, da je tveganje zelo redko. Čeprav nekatere spojine v lanenem semenu lahko sproščajo cianogene glikozide - kar 7, 8 mikrometrov na gram lanenega semena, so raziskovalci poročali, da lahko vaše telo razstruplja cianid v količini, ki je odvisna od vsebnosti aminokislin v vaši prehrani.
Pregled, objavljen v juniju 2014 v Trends of Science Science and Technology, je ugotovil, da je strupenost zaradi cianida v lanenih semeh redka, razen v primerih, ko ga uživamo v večjih količinah v prehrani z nizko beljakovinami. Poročilo je ugotovilo, da pri dolgotrajni porabi lanenih semen na splošno ni škodljivega učinka.
