Med izvajanjem pljuč ali povratnih pljuč delujejo mišice predvsem kvadriceps in gluteus maximus, čeprav se aktivirajo tudi številne druge mišice nog in jeder. Lunges ne potrebujejo opreme in jih lahko izvajate kjer koli.
Namig
Primarne mišice, ki jih ciljate v kolkih, vključujejo kvadricepse v stegnih in glutene v bokih in zadnjici. Med to vajo kot stabilizatorji delujejo stabilizatorji hrbtenice in tele v nogah, trebušnih mišicah in hrbtnih mišicah.
Vzvratne pljuče: mišice delujejo
Dve glavni vrsti pljuč, ki jih običajno vidite, sta sprednji del in vzvratni del. V sprednjem ležišču dvignete eno nogo in stopite naprej in najprej pristanete na peti. Nato spustite telo, dokler se koleno zadnje noge skoraj ne dotakne tal. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite na drugi nogi. Z vzvratnim lunom stopite nazaj, preden se spustite v bivalni del.
Lunge ciljajo predvsem na kvadricepse, svetuje ExRx.net. Druge sinergične mišice, ki pomagajo pri gibanju, vključujejo gluteus maximus v zadnjici, mišico adductor magnus v kolku in mišico soleus v teletu. S tem, ko stopimo dalje in delamo dolge ali povratne, so mišice delovale premik od primarnega ciljanja na kvadriceps do usmerjenega na gluteus maximus.
Med ležanjem se aktivira tudi več stabilizatorskih mišic, da ohranite držo in stabilizirate svoje sklepe. Sem spadajo gluteus medius in minimalus v zadnjici, stegnenice v zadnjem delu stegna, gastrocnemius, velika mišica v teletu in tibialis anterior v prednjem delu tele. Obloge in lumborum kvadrata v vašem jedru prav tako delujeta kot stabilizatorja.
Namig
Če pljuči s telesno težo niso dovolj zahtevni, povečajte intenzivnost z dodajanjem teže. Za večjo odpornost lahko uporabite mravljico ali dumbbells. Poskusite dodati različice lunge, kot so stranski lungo, diagonalno ležišče ali sprehajalne poti.
Pljuč in mobilnost
Ko izvajate kosilo, bi morali biti sposobni vzdrževati ravnotežje med vadbo. V spodnji hrbtenici naj bo gibanja zelo malo, zadnje koleno pa naj se skoraj dotika tal. Če ne morete opraviti kosila s pravilno obliko, lahko to kaže na pomanjkanje gibljivosti ali mišično šibkost.
Če na primer zadnjega kolena ne morete spustiti, da bi se skoraj dotaknil tal, imate morda napete ali šibke adduktorske mišice v kolku, svetuje ExRx.net. Če delate kratek počitek s sprednjimi in zadnjimi nogami, ki so bližje skupaj, in vam sprednja peta med počivanjem odpade od tal, boste morda imeli tesnost v mišici soleusa.
Prepoznavanje tesnih in šibkih mišic vam omogoča, da jih raztegnete in okrepite, tako da lahko izvajate pljuče s pravilno obliko. Uporaba napačne oblike pri vadbi lahko povzroči poškodbe mišic in sklepov.
