Če ste novi v teku, je 5K verjetno prvi dogodek v vašem koledarju. Dirka na 3, 1 kilometra je za novorojenčke obvladljiva razdalja, vendar priljubljena med tekači vseh starosti in ravni spretnosti. In čeprav trening za druge dirke zahteva precej časa, vam ne bo treba načrtovati ton teka, da bi se pripravili na to razdaljo.
Ne glede na to, ali trenirate na svoji prvi dirki ali želite izgubiti nekaj minut svojega 5K časa, je ključnega pomena, da si postavite realne cilje in ustrezno načrtujete.
Povprečno 5K čas in tempo
Časi zaključka za 5K se razlikujejo glede na dejavnike, kot so starost, spol in izkušnje. Če vodite svojo prvo dirko, lahko s spodaj navedenimi nacionalnimi povprečnimi statistikami, ki sta jih RunRepeat.com in Mednarodno združenje atletskih zvez (IAAF), ki jih posredujeta LIVESTRONG.com, dobite splošno predstavo o tem, kako lahko pričakujete nastop.
2018 Nacionalno povprečje 5K krat
|
Starostna skupina |
Ženske |
Moški |
|---|---|---|
|
0 do 20 |
39:18 |
32:02 |
|
20 do 29 |
38:59 |
33:15 |
|
30 do 39 |
40:23 |
34:28 |
|
40 do 49 |
41:38 |
35:15 |
|
50 do 59 |
43:55 |
36:29 |
|
60+ |
48:26 |
40:36 |
Povprečni tempo 5K na miljo je približno 13 minut za ženske in 11 minut za moške, kar ima za posledico čas do 42 oziroma 35 minut. Izkušenejši tekači bodo morda lahko držali 8-minutno miljo in s 5K končali v približno 26 minutah.
Toda 5K dirke niso samo za tekače! Veliko ljudi se odloči za sprehod 5K, ki ga izkoristijo kot priložnost za vadbo manjše intenzivnosti. Če nameravate prehoditi dirko, se boste lahko pomerili v približno 19 minutah na miljo, kar pomeni, da lahko pričakujete, da boste končali čez nekaj več kot eno uro.
Če ste izkušeni tekač, se vam lahko zgodi, da boste iz prahu odpihnili državno povprečje - napredni tekači bodo morda celo čez 20 minut prečkali ciljno črto. In čeprav vas trenutni rekordni časi svetovnega tekmovanja IAAF lahko pustijo ponižane (ne glede na to, ali ste novinec ali sezonski tekač), je končanje dirke izjemen dosežek, zato ni razloga, da bi se počutili nezaupljivo.
Svetovni rekord 5K Times
Trenutni svetovni rekordi IAAF - oba postavljena leta 2019 - za 5K na prostem so:
- Ženske: Sifan Hassan, 13:44
- Moški: Julien Wanders, 13:29
Priprava na vaš prvi 5K
Čeprav je 3, 1 milje sorazmerno kratka dirka (še posebej v primerjavi s 26, 2-kilometrskim maratonom), ni dovolj daleč, da se zasmehujemo. Če ste novi v teku, želite odložiti vsaj osem tednov treninga, preden se podate na dirkališče, priporoča Meg Takacs, trenerka v Performix House in ustanoviteljica aplikacije #RunWithMeg.
Večina načrtov usposabljanja je oblikovana v intervalnem slogu. Začnite s programom hoje / teka od 20 do 25 minut, priporoča Ameriški svet za vadbo (ACE). Trenirajte v presledkih (na primer: tecite dve minuti, hodite eno minuto), počasi dodajte več časa teka vsak teden, pri tem pa ohranjajte dosleden počitek. Vsak teden lahko varno povečate svojo tekaško razdaljo za približno 10 do 15 odstotkov. Pred kratkim boste dosegli točko 5K.
Ko se vaš načrt treninga bliža koncu, mu pred tekom dajte progo ali vožnjo (če je mogoče), priporoča ACE. Tako se boste lažje seznanili s hribi in zankami proge, zato vas na dan dirke ne preseneti.
Na svojem treningu poskrbite, da boste pravilno hranili z veliko vode in zdravo hrano. Na dan dirke se izogibajte hrani z veliko vlakninami in veliko maščob, saj lahko povzročijo napihnjenost ali krče. Popijte vsaj 16 unč tekočine nekaj ur, preden na dirkaški dan prepustite štartno črto, med tekom pa med 7 in 10 unčami vode, glede na ACE. Poiščite tabele vzdolž tečaja, kjer prostovoljci delijo vodo ali s seboj nosite majhno steklenico z nedrsečim ročnim pasom.
Če se vam prvi 5K zdi zastrašujoč, začnite tukaj
Izboljšanje vašega 5K časa
Ne glede na to, ali ste začetnik ali tekač, ki traja manj kot 20 minut, 5K, je vedno dovolj prostora za izboljšanje vašega časa. Spreminjanje tekaških vadb in vključitev nekaj moči in navzkrižnega treninga vam lahko pomagata, da si obrišete nekaj minut svojega tekaškega teka.
Zmešajte vrste tekaških vadb, ki jih izvajate, pravi Takacs, tako da vključite aerobni trening (tek z majhnimi napori), tempo teka (prijetno zahteven), sprinta (največ napora) in nagnjenega teka.
Tek je ponavljajoče gibanje, zato je pomembno, da vključite različne načine treninga, da se izognete prekomernim poškodbam in izboljšate učinkovitost teka, so sporočili iz ACE. Vaje, kot so čukavi čučji, bočne padec in mrtva dvigala z eno nogo, lahko med drugim pomagajo pri krepitvi moči spodnjega dela telesa in izboljšajo vaš tempo.
