Medtem ko ste v najstniških in dvajsetih letih morda jedli, kar ste si želeli, ne da bi ste dobili niti unče, so ti dnevi že zdavnaj že zgodaj, ko boste zadeli 35. Staranje počasi izčrpava mišično tkivo telesa, kar upočasni vaš metabolizem in posledično povzroči tisto preveč znano povečanje telesne teže, ko napredujete v odrasli dobi. Povečanje telesne teže ni nujno neizogiben del staranja, čeprav vam lahko prilagoditve življenjskega sloga pomagajo znebiti te odvečne kilograme in se izogniti tveganju za bolezen, povezano s starostjo.
Vnos kalorij po starosti 35 let
Ne glede na vašo starost boste morali zaužiti manj kalorij kot zgori, da shujšate. Ker pa se vaš metabolizem na splošno upočasni, ko ostarite, se vaše kalorije s starostjo spreminjajo, vnos kalorij, ki je spodbudil hujšanje v dvajsetih letih, pa po 35. letu ne bo deloval.
Uporabite spletni kalkulator, da ocenite svoje potrebe po kalorijah in dobite splošno predstavo, koliko kalorij potrebujete za vzdrževanje teže. Na primer, 37-letna ženska, visoka 5 in 4 centimetre, tehta 155 kilogramov in živi sedečega načina življenja, za vzdrževanje teže potrebuje 1.935 kalorij. To je bistveno manj od 2.055 kalorij, ki bi jih potrebovala pri 20 letih.
Če želite shujšati, od vsake dnevne kalorije odštejte 500 kalorij, kar morate izgubiti en kilogram na teden; v tem primeru bi 37-letna ženska dnevno zaužila 1.435 kalorij, da bi izgubila en kilogram na teden. Uprite se želji po znižanju kalorij prenizko, saj lahko manj kot 1.400 kalorij na dan upočasni vaš metabolizem. Ne pozabite - vaša teža se bo v obdobju let postopoma povečevala, zato bo trajalo mesece ali celo več kot eno leto.
Hujšajte s proteini
Vključitev veliko beljakovin v vašo prehrano vam lahko lažje shujša. Ljudje, ki sledijo dietam, ki so bogate z beljakovinami, poročajo, da se po jedi počutijo bolj zadovoljne, je razvidno iz pregleda literature, ki je bil leta 2015 objavljen v reviji American Journal of Clinical Nutrition, tako da se ne boste počutili lačne in prikrajšane. Zaužitje 25 do 30 gramov beljakovin na obrok se zdi dovolj za pomembne koristi za izgubo teže, ugotavlja pregled.
Prigrizek na 3 unče narezanih puranjevih prsi - ovitih okoli kumaric z nizko vsebnostjo natrija za dodaten okus - za prigrizek s 26 grami beljakovin. Ali pa postrežite 3 unče rib - kot losos ali tuna - s pol skodelice rjavega riža in 1 ali 2 skodelici parjene zelenjave za visoko beljakovinski obrok, ki vsebuje več kot 25 gramov beljakovin.
Za hujšanje jejte živila z nižjo energijsko gostoto
Drugi ključ do uspešnega hujšanja po 35. letu starosti je uživanje hrane z nizko energijsko gostoto, kot so zelenjava in juhe na osnovi juhe. Ta živila imajo malo kalorij na gram, zato lahko uživate v velikodušnih obrokih, ki vas pustijo, da se počutite polni, ne da bi pretiravali s kalorijami. Po mnenju univerze Penn State so ljudje, ki jedo hrano z manjšo energijsko gostoto, lažje shujšali in jo shranjevali.
Obroke napolnite z velikimi obroki kuhane na pari ali praženi zelenjavi, dodajte peščico dodatne zelenjave omakam, krompirčkom in enolončnicam, da zmanjšate njihovo energijsko gostoto, in napolnite z juhami iz nizke kalorije, kot so domače piščančje zelenjavne juhe. Razmislite o zamenjavi, da zmanjšate energijsko gostoto obroka. Na primer, namesto da postrežete kari ali premešamo na postelji iz rjavega riža - ki ima 218 kalorij - postrežemo ga s "cvetnim prahom" cvetače, ki ga nadevamo tako, da surov cvetačo vdevamo v svoj predelovalec hrane, dokler ne nastane koščkov velikosti riža. Cvetačni "riž" je manjši gostoti energije kot pravi riž, zato lahko pojeste celo majhno glavo cvetačnega riža in zaužijete le 66 kalorij.
Nenehno zvišujte raven aktivnosti
Pridobitev več aktivnosti vam pomaga shujšati; to je preprost način za povečanje porabe kalorij, ki poveča vaš kalorični primanjkljaj in vam pomaga izgubiti kilograme. Ne skočite naravnost v živahno dejavnost, še posebej, če niste bili zelo aktivni od svojih 20-ih. Če prezgodaj naredite preveč, lahko povečate tveganje za poškodbe, poslabšate obstoječo poškodbo ali neravnovesje mišic in se počutite motivirani. Ne želite, da vas vsaka vadba naslednji dan pusti, da se počutite izčrpani in boleči.
Namesto tega začnite počasi z zmerno intenzivnostjo, kot je živahna hoja, in postopoma povečujte intenzivnost in trajanje svojih sprehodov; na primer izmenično hojo z jogom, hojo po hriboviti poti ali preprosto z daljšim hitrim sprehodom. Preizkusite trening moči z lastno telesno težo; na primer, naredite pljuče s telesno težo in spremenite pritiske, da začnete graditi mišice, in potem, ko obvladite vaje za telesno težo, nadaljujte z uporabo zunanjih uteži. Posvetujte se s strokovnjakom, ki lahko oblikuje rutino za odpravljanje vseh mišičnih neravnovesij, ki ste jih razvili v 30-ih letih, in vam pokaže pravilno tehniko dvigovanja uteži, da boste varni.
