Pravilna prehrana pomaga ohranjati dobro zdravje in preprečuje številne vrste kroničnih bolezni. Slaba prehrana lahko poveča vaše tveganje za srčne bolezni, diabetes in nekatere oblike raka, trdi Svetovna zdravstvena organizacija. Slaba prehrana vam lahko povzroči tudi pridobivanje teže, težave s kostmi in razvoj prehranskih pomanjkljivosti. Za izboljšanje prehrane boste morali jesti več celih živil in se izogibati visoko rafinirani in predelani hrani.
Makrohranila
Dobra prehrana vključuje uživanje cele hrane iz različnih skupin hrane čez dan. Polno živila so nepredelana, naravna živila, ki ne vsebujejo dodanih ali umetnih sestavin. Oskrbijo vas z makrohranili, ki so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Vaše telo se za energijo zanaša na ogljikove hidrate, ki podpirajo delovanje možganov in mišic. Izberite celotne vire ogljikovih hidratov iz hrane, kot so rjavi riž, kvinoja, oves in polnozrnat kruh, da dobite največ hranilnih snovi na porcijo ogljikovih hidratov. Zdrave maščobe, ki prihajajo iz oreščkov, semen, rastlinskih olj in rib, so odličen vir energije, pomagajo pri vzdrževanju celičnih membran, pomagajo pri absorpciji nekaterih vitaminov in poskrbijo za blaženje organov. Zdravi viri beljakovin v vaši prehrani, od hrane, kot so fižol, pusto meso in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, pomagajo pri rasti in obnavljanju mišic in tkiv ter pri proizvodnji hormonov. Prav tako podpirajo imunsko delovanje. Neustrezna količina ogljikovih hidratov, maščob ali beljakovin v prehrani velja za slabo prehrano in lahko privede do ogroženega zdravja.
Mikrohranila
Dobra prehrana vključuje tudi ustrezen vnos mikrohranil, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in vlaknine. Ta hranila so potrebna v manjših količinah kot makrohranila, vendar so bistvena za dobro zdravje. Uživanje raznovrstnega svežega sadja in zelenjave, polnozrnate žitarice, mlečni izdelki, pusto beljakovin in oreščkov lahko pomagajo pri zadovoljevanju vaših dnevnih potreb po teh hranilih. Slaba prehrana zaradi neuživanja različnih polnovrednih živil lahko povzroči pomanjkanje mikrohranil, kot so železo, vitamin A, folati in cink. Sčasoma lahko pomanjkanje teh hranil povzroči anemijo, težave z vidom, okvare pri rojstvu in ogroženo imunsko delovanje, navajajo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.
Izogibanje slabi prehrani
Neuravnotežena ali slaba prehrana lahko vsebuje preveč nekaterih hranilnih snovi ali jih lahko primanjkuje drugih. Na primer, prehrana z veliko rafinirane in predelane hrane, kot so prigrizki, hitra hrana, sladice, sladkarije in soda, vsebuje odvečno količino sladkorja, maščob, natrija in kalorij. K slabi prehrani prispevajo tudi umetne sestavine, kot so visoko fruktozni koruzni sirup, delno hidrogenirana olja, stabilizatorji, sredstva za zgoščevanje, arome in barvila. Čim bolj se izogibajte pakirani in predelani hrani, da dobite največ hranilnih snovi in izboljšate svojo splošno prehrano.
Smernice za dobro prehrano
Prehrano lahko izboljšate tako, da sledite smernicam o zdravi prehrani. SelectMyPlate.gov ugotavlja, da dobro uravnotežena 2000-kalorična dieta na dan vsebuje 6 unč zrn, 2, 5 skodelice zelenjave, 2 skodelici sadja, 3 skodelice mleka, 5, 5 unče beljakovin in 6 žličk olja. Inštitut za medicino predlaga, da zdravi odrasli porabijo 45 do 65 odstotkov vseh svojih kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov kalorij iz maščob in 10 do 35 odstotkov kalorij iz beljakovin. Moški bi morali stremeti tudi po 30 do 38 gramov vlaknin na dan; ženske bi morale ciljati na 21 do 25 gramov dnevno.
