Ustvari načrt vadbe za hujšanje in pridobivanje mišic, tako da vsaj dvakrat na teden kombiniraš kardio z izgorevanjem maščob in treningom za krepitev mišic. Zaokrožite svojo rutino z načrtom zdrave prehrane, da dosežete optimalne rezultate.
Postavite realne cilje
Veste, da želite izgubiti maščobo in pridobiti mišice, toda koliko teže resnično lahko izgubite in ste še vedno zdravi? Telo potrebuje določeno količino maščobe za opravljanje svojih osnovnih funkcij, zato ne želite pretiravati in prekomerno shujšati.
Prvi korak pri ustvarjanju vašega načrta je ocena vaše trenutne teže in telesne sestave. Določitev ciljne teže vam bo morda pomagala pri oceni ciljev, vendar ne pozabite, da pusto mišična masa tehta več kot maščoba.
Eden od načinov za ugotovitev, ali ste pri zdravi teži, je uporaba indeksa telesne mase (BMI) kot referenca, ugotavljajo centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC). Če želite izračunati svoj indeks telesne mase, delite težo v kilogramih glede na višino v kvadratnih metrih.
Za lažji izračun lahko poskusite tudi z Kalkulatorjem BMI za odrasle, ki vam ga zagotovi CDC. Preprosto vnesite svojo višino in težo.
Ko dobite indeks telesne mase, ocenite rezultate:
- Indeks telesne mase, manjši od 18, 5, pomeni, da imate premalo telesne teže
- BMI od 18, 5 do 24, 9 pomeni, da ste v mejah normale
- BMI od 25 do 29, 9 pomeni, da imate prekomerno telesno težo
- BMI z več kot 30 pomeni, da ste debeli
Z indeksom telesne mase lahko dobite dobro izhodišče, vendar ne meri neposredno odstotka telesne maščobe. Telesno maščobo lahko izmerite z meritvijo kožne gube ali z analizo bioelektrične impedance (BIA), kot je tista, ki jo najdete na številnih lestvicah kopalniške teže.
Vendar imata obe metodi določeno stopnjo napake. Na primer, metoda BIA je morda manj natančna, če imate visoko raven trebušne maščobe. S pomočjo teh meritev lahko merite svoj napredek.
Glede na zdravje zaposlenih v okrožju Pima so ravni telesne maščobe pri ženskah razvrščene kot:
- 10 do 13 odstotkov: esencialne maščobe
- 14 do 20 odstotkov: športniki
- 21 do 24 odstotkov: kondicija
- 25 do 31 odstotkov: povprečje
- Več kot 32 odstotkov: prekomerna teža
Stopnje telesne maščobe pri moških so razvrščene kot:
- 2 do 5 odstotkov: esencialne maščobe
- 6 do 13 odstotkov: športniki
- 14 do 17 odstotkov: kondicija
- 18 do 24 odstotkov: povprečje
- Več kot 25 odstotkov: prekomerna teža
Ko veste, od kod izhajate, je čas, da sestavite načrt za dosego svojih ciljev.
Zgradite mišice, izgubite maščobno vadbo
Smernice za telesno aktivnost za Američane priporočajo najmanj 150 do 300 minut vadbe zmerne intenzivnosti ali 75 do 150 minut naporne vadbe vsak teden. To razdelite vsaj tri dni na teden. Tako boste shujšali in shranili kilograme.
Druge prednosti izpolnjevanja teh smernic dejavnosti vključujejo:
- Zmanjšano tveganje za koronarno arterijsko bolezen, hipertenzijo in možgansko kap
- Manjše tveganje za depresijo in tesnobo
- Boljši spanec
- Izboljšana kognicija in zmanjšano tveganje za Alzheimerjevo bolezen in demenco
- Manjše tveganje za nastanek sladkorne bolezni tipa II
Poleg tega si prizadevajte za vsaj dva treninga moči, ki bosta namenjena vsaki glavni mišični skupini. Zaokrožite svojo rutino tako, da vključite vaje za raztezanje in gibčnost.
Če želite izgubiti en kilogram maščobe, potrebujete kalorični primanjkljaj 3.500 kalorij. To lahko dosežete s prehrano, vadbo ali kombinacijo obeh. Zdrava stopnja izgube teže je en do dva kilograma na teden.
Opozorilo
Preden začnete s katero koli novo dieto ali programom vadbe, se vedno posvetujte z zdravnikom. Začnite počasi, da se izognete poškodbam in sčasoma povečate intenzivnost vadbe.
Pogori maščobo s kardiom
Določene dejavnosti napihnejo več kalorij kot druge. Medtem ko želite izbrati dejavnost, ki kuri veliko kalorij, da boste lažje dosegli cilje za hujšanje, je pomembno tudi, da izberete nekaj, v čemer boste uživali in se boste držali.
Razmislite o območju, v katerem živite, in do katerih objektov imate dostop. Če na primer živite v vročem in vlažnem podnebju, se boste morda želeli izogniti vadbi na prostem. Enako velja, če je izjemno hladno in ledeno.
Specifično število kalorij, ki jih porabite pri kateri koli dejavnosti, je odvisno od intenzivnosti vadbe in telesne teže. Čim težji ste, več kalorij boste spali.
Harvard Medical School ponuja oceno števila kalorij, ki jih v 30-minutni seji zberejo različne dejavnosti. Tu je nekaj dobrih možnosti, med katerimi lahko izbirate:
- Stacionarno kolo ali veslaški stroj v zmernem tempu: od 210 do 311 kalorij
- Veslaški stroj z živahnim tempom: 255 do 377 kalorij
- Stacionarno kolo z živahnim tempom: 315 do 466 kalorij
- Stopnišče: 180 do 266 kalorij
- Skakalna vrv: 300 do 444 kalorij
- Hoja s hitrostjo 4 milje na uro: od 135 do 200 kalorij
- Teče pri 6 miljah na uro: 300 do 444 kalorij
- Plavalni krogi z močno intenzivnostjo: 300 do 444 kalorij
Igranje športa lahko prišteje tudi vaši kardiovaskularni vadbi. Nekaj odličnih možnosti za razmislek so tenis, nogomet, borilne veščine, plezanje in ples.
Zgradite moč in velikost mišic
Medtem ko je količina mišice, ki jo lahko pridobite, odvisna od različnih dejavnikov, lahko vsakdo s pravilnim treningom do določene stopnje poveča svojo mišično maso. Nekateri dejavniki, ki vplivajo na količino mišične mase, ki jo boste razvili, vključujejo raven hormona, genetiko in starost, v kateri ste začeli trenirati, ugotavlja ameriški svet za vadbo. Moški običajno pridobijo več mišične mase kot ženske, ker imajo višjo raven testosterona.
Ko prvič začnete trenirati odpornost za izgradnjo mase, se najprej zgodi nevronska prilagodljivost. Ne gre za dejansko povečanje mišične velikosti, ampak živčni sistem postaja bolj učinkovit in bolj privlači obstoječe motorične enote. Z nenehnim treningom v treh do šestih mesecih telo začne graditi novo mišično tkivo.
Če želite pridobiti mišično maso, izvajajte vaje za odpor s težo, ki znaša približno 70 do 80 odstotkov največje teže, ki jo lahko dvignete v eni ponovitvi. Nato izvedite tri do šest sklopov od šest do 12 ponovitev vsake vaje.
Bodite prepričani, da ciljate na vse glavne mišične skupine. Po potrebi povečajte odpornost in razmislite o preklopu vaj, ki jih izvajate, da se telo ne bo prilagodilo in stagniralo.
Pazite na poškodbe
Pred začetkom vadbe se vedno ogrevajte pet do 10 minut, po treningu pa se ohladite, da zmanjšate tveganje za poškodbe. Če ste bili neaktivni ali se po poškodbi ali bolezni vračate v vadbo, ne pozabite začeti počasi in več tednov ali mesecev povečevati vadbo do polnega časa in intenzivnosti.
Vsako vajo izvedite s pravilno obliko in z uporabo ustrezne stopnje upora za vašo trenutno kondicijsko raven. Ko ne boste mogli več izvajati vadbe s pravilno formo, se ustavite in počivajte. Po potrebi zmanjšajte upor. Če se še naprej potiskate, imate večje tveganje za poškodbe.
Izogibajte se tudi pretreniranosti. Čeprav se to verjetno ne bo zgodilo, če izpolnjujete le najnižje priporočene stopnje telesne aktivnosti, se boste morda soočili, ko boste povečali čas in intenzivnost vadbe. Počitek je pomemben del okrevanja in rasti mišic, zato bodite pozorni na to, kaj vam govori vaše telo.
Nekateri znaki, da morda preveč trenirate, vključujejo:
- Pogosto ste bolni ali poškodovani
- Vaše mišice so nenehno boleče
- Zdi se, da ste preveč utrujeni in šibki, da bi zaključili normalno vadbo
- Ves dan po treningu ste še vedno utrujeni
- Imate težave s spanjem
- Imate spremembe razpoloženja ali depresijo
Prilagodite svojo prehrano
Najboljša prehrana za izgorevanje maščob, krepitev mišic vključuje dobro prehrano za podporo vadbi in pravilno število kalorij za vzdrževanje in rast mišične mase. Čeprav boste morda želeli ohraniti rahlo pomanjkanje kalorij v svoji prehrani, ne zmanjšajte preveč vnosa hrane, ker lahko to povzroči izgubo mišic.
Če želite določiti, koliko kalorij morate zaužiti, da ohranite trenutno težo, uporabite kalkulator Ocenjene potrebe kalorije s strani ExRx.net. Preprosto vnesite spol, starost in trenutno težo in ocenite število ur vadbe.
Ko prvič začnete telovaditi, je enostavno začeti prenajedanje, saj lahko vaše telo čuti lakoto zaradi povečane stopnje aktivnosti. Spremljajte svoje porcije in vnos hrane, da se izognete tem zamudam.
Osredotočite se na prehrano, ki vključuje pusto beljakovine, zdrave maščobe in veliko sadja in zelenjave. Izogibajte se predelani hrani, dodanim sladkorjem in trans maščobam. Bodite hidrirani ves dan in med vadbo.
Naredite zdrave nadomestke, ki bodo pomagali zmanjšati vnos kalorij. Tu je nekaj primerov:
- Uporabite posneto mleko namesto polnomastnega mleka
- Namesto sladkorne sode ali športne pijače pijte vodo
- V sendvič dodajte dodatne zelenjave namesto sira
- Ko zunaj pojeste, izberite stransko solato namesto pomfrit
- Odločite se za juhe na osnovi juhe, namesto juhe na osnovi smetane
Sledite svojemu napredku
Sledenje napredku vam bo omogočilo, da opazite izgubo teže in povečanje moči. Odločite se, kaj je za vas pomembno, in nato razvijte sistem, ki bo sledil temu. Nekatere stvari, ki jih morda želite nadzirati, vključujejo:
- Utež
- Odstotek telesne maščobe
- Vnos hrane
- Meritve telesa, kot so obseg pasu, roke in stegen
- Kardio aktivnosti, vključno s časom, intenzivnostjo in kako se počutite med in po vsaki vadbi
- Vaje za moč, vključno z vrsto dvignjene teže in številom ponovitev
Lahko pa razmislite tudi o skupinskih fitnes tečajih. Te prinašajo koristi tako socialne interakcije kot strokovnosti fitnes trenerja.
Delo z osebnim trenerjem lahko olajša tudi sledenje. PT lahko oceni svoj napredek in vas potisne, da boste poskrbeli, da boste kar najbolje izkoristili vsako vadbo.
