Ko je vaš cilj izgradnja mišic, je za vaš pristop pomembno, da vključite trening moči in pravilno prehrano.
Na splošno bi morali vsak dan zaužiti približno 0, 4 do 0, 5 grama beljakovin na kilogram telesne teže, pravi Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, iz ameriškega sveta za vadbo; športniki naj dobijo med 0, 5 in 0, 8 grama.
Sirotka, aminokislina, ki jo najdemo v mleku, je zlahka dostopna, hitro prebavljiva oblika beljakovin, ki jo mnogi graditelji telesa uporabljajo za zmanjšanje časa okrevanja in izgradnjo mišic.
Korak 1
Izvlecite približno 10 gramov dodatka sirotkinih beljakovin in ga vmešajte v kozarec mleka ali smoothie, približno 15 minut, preden začnete svojo rutino treninga moči. Uporabite lahko tudi beljakovinske dodatke, siraste prigrizke ali kateri koli drug izdelek iz sirotkinih beljakovin, ki vsebuje približno 10 gramov sirotkinih beljakovin.
2. korak
Izpolnite svojo rutino treninga moči, naredite enega do tri sklope vsaj treh vaj, ki delujejo na rokah. To lahko vključuje vlečenje, potiskanje, kodre za bicepse, palice z dumbbell, stiskalnice za mravljince, nadzemne stiskalnice ali katero koli drugo vajo, usmerjeno z roko.
Ne pozabite, da bi morala biti sprememba še ena velika sestavina vaše rutine, zato če nekaj tednov počnete isto rutino orožja, jo preklopite in vključite nekaj novih vaj. Če uporabljate uteži, izberite težo, ki bo mišice prisilila, da so proti koncu niza utrujene.
3. korak
Zaužijte še 20 gramov sirotkinih beljakovin v 30 minutah po vadbi, v poljubni obliki. To je lahko iz shake, smoothieja ali beljakovine.
To je najpomembnejši čas zaužite sirotke, saj bodo vaše mišice obnovile tkivo, ki ste ga med vadbo razgradile. Ker se sirotka tako hitro prebavi, bo takoj na voljo tistim, ki potrebujejo mišice.
4. korak
Vadite z rokami približno tri dni na teden, mišicam pa si zagotovite vsaj 24 ur počitka med sejami. Vaše mišice potrebujejo čas za počitek in okrevanje, nato pa regenerirajte novo tkivo, preden jih položite v drug krog treninga moči.
V svojih "izklopljenih" dneh je v redu delati kardio ali druge oblike vadbe - samo ne močnih treningov. V teh dneh se prepričajte, da se držite priporočenih smernic in uživajte dovolj beljakovin z zdravo hrano, kot so pusto meso, ribe, oreškov maslo ali fižol in riž.
Namig
Niso vse oblike sirotke enakovredne. Poiščite najčistejšo obliko, sirotko izolat sirotke, ki vsebuje približno 90 odstotkov beljakovin. Drugi najboljši je koncentrat sirotkinih beljakovin, manj predelana oblika z med 29 in 89 odstotki beljakovin. (glej sklic 3)
Opozorilo
Uživanje sirotkinih beljakovin ima lahko neželene učinke, zato jih ne bi smeli zaužiti preveč. Znano je, da sirotka povzroča krče, napihnjenost, plin, utrujenost, glavobole in razdražljivost, pravi dr. Josh Ax, prehranski specialist in kiropraktik.
Če opazite katerega koli od teh simptomov, odrežite si sirotko in preizkusite druge oblike beljakovin, na primer sojo ali riž, da preverite, ali simptomi izginejo.
