Patellofemoralni sindrom bolečine je ime, ki se imenuje simptomi bolečine in pritiska v kolenu. Ta pogosta težava s koleni je verjetno posledica, kako se vaša patela giblje po utoru stegenske kosti. Ta bolečina ali pritisk se lahko poslabšata z aktivnostjo ali daljšim obdobjem sedenja. Vaje, namenjene boju proti tej težavi, pomagajo krepiti mišice in ligamente kolena ter ublažiti pritisk v sklepu.
Ravno dviganje nog
Ravno dviganje nog je osnovna izometrična vaja, ki bo pripomogla k krepitvi mišice kvadricepsa. Sedite na tla z obema kolenoma ravno na tleh in dvignite zgornji del telesa, tako da se podpirate s komolci. Upognite levo nogo in podplat stopala postavite na tla. Zategnite desno mišico kvadricepsa in dvignite nogo 6 do 8 centimetrov od tal. Nogo držite 10 sekund in počasi spustite nogo na tla. Počivajte nekaj sekund in ponovite pet do 10-krat. Isto vajo ponovite tudi z levo nogo.
Iliotibial Band in Stretch zadnjice
Iliotibialni pas je gosta tetiva, ki teče po boku stegnenice in pomaga podpirati koleno. Krepitev te tetive bo pripomogla k stabilizaciji sklepa in lahko pomaga zmanjšati nelagodje v kolenu. Sedite z obema nogama na tleh in prekrižite desno nogo čez levo nogo. Podplat desne noge postavite na tla, da ustvarite trikotnik. Zvijte zgornji del telesa na desno stran in levo nadlaket postavite na desno stegno. Raztežaj zadržite 10 do 20 sekund in ponovite do petkrat. Izvedite raztežaj tudi na levi strani.
Statično krčenje hrčaka
Mišica prsnega koša igra dejavno vlogo pri podpori kolenskega sklepa, mišično neravnovesje med mišicami prsnega koša in kvadricepsa pa lahko povzroči pritisk v kolenu. Sedite naravnost v stol in levo nogo položite ravno na tla. Desno peto postavite na tla 6 centimetrov pred levo nogo. Desno peto počasi kopajte v tla, dokler ne začutite, da se mišica hrbtne kosti stisne. Držite ta raztežaj pet sekund in ponovite do 10-krat z desno peto in nato izvedite statično krčenje spodnjega kolena z levo peto.
Sedenje podaljška kolena Vs. Odporni pas
Dodajanje svetlobne odpornosti vajam za koleno bo pripomoglo k nadaljnjemu sproščanju pritiska, povezanega s sindromom patelofemoralne bolečine. Sedite na stol in privežite dolžino uporovnega pasu na zadnji levi nogi stola in okoli levega gležnja. Začnite z levo nogo ravno na tleh in počasi iztegnite levo nogo navzgor, hkrati pa zategnite mišico kvadricepsa. Držite pet sekund in se počasi spustite nazaj na tla. Počivajte in nato ponovite do 10-krat. Zavežite pas na desno nogo stola in na desni gleženj in ponovite iztegovanje sedečega kolena do 10-krat.
