Povečanje prehranjevanja z rastlinami in nakup živil na rastlinski osnovi sta bila najpomembnejša gibanja skozi vse leto in pričakuje se, da bo njihova priljubljenost še naprej naraščala. Vendar je pomemben opozorilo za potrošnike, ki ozaveščajo zdravje: "na rastlinah" ne pomeni samodejno "zdravo".
Živila na rastlinski osnovi lahko vključujejo cela, nepredelana živila, pakirana živila z enimi sestavinami ali visoko predelani izdelki, odvzeti hranilnih snovi in naloženi z neželenimi dodatki. Najpomembnejši način za oceno katerega koli rastlinskega živila je pregled seznama sestavin.
Tu je pet sestavin, ki zaslužijo prehranske zelene lučke in še pet, ki opozarjajo na previdnost. Označite ta priročnik kot koristno orodje za navigacijo po trgovinah po trgovinah ali pri nakupovanju po spletu, tako da lahko v košarico spustite najbolj optimalne rastlinske izdelke.
Novost na rastlinski dieti? Naučite se, kako napolniti krožnik s hrano, ki je gosta, tako da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Najboljše rastlinske sestavine
1. polnozrnato
Cela zrna so v bistvu nedotaknjena zrna, kar pomeni, da niso odstranili svojih vlaknin ali drugih sestavin, ki so naravno bogate s hranili. Uživanje več polnozrnatega žita je povezano s številnimi zdravstvenimi koristmi, vključno s preprečevanjem sladkorne bolezni tipa 2, srčnimi boleznimi in nekaterimi raki, kaže raziskava iz marca 2017, objavljena v Journal of Chiropractic Medicine .
Še več, raziskava iz marca 2017, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da je zamenjava rafiniranih zrn s polnozrnatimi žitami šest tednov povzročila višje hitrosti presnove v mirovanju (kar pomeni večje kurjenje kalorij) med moškimi in ženskami v menopavzi.
Izberete lahko preproste, eno sestavine, polnozrnate izdelke, na primer ajde ali proso. Toda polnozrnate žitarice so vključene tudi v številne zdrave rastlinske izdelke.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi: Sodobne ovsene skodelice za ovsene kosmiče z dodatkom vroče vode in ekstrahično deviško oljčno olje GH Cretors popovedano koruzo (yup, kokice so polnozrnate!)
: Kakšna je razlika med rastlinsko, vegetarijansko in vegansko prehrano?
2. Oreščki
Oreščki so glavna sestavina mnogih živil na rastlinski osnovi in to je dobra stvar - dokler ne trpite za alergijami na oreške.
Tu so velike koristi oreščkov: Študija iz julija 2013, objavljena v BMC Medicine, je skoraj pet let spremljala več kot 7000 moških in žensk. Udeleženci so bili pozvani, naj upoštevajo eno od treh diet: mediteransko dieto, dopolnjeno z oreščki, enako dieto, ki je dodana z olivnim oljem, ali dieto z malo maščob. Opazili so, da imajo tisti, ki so pojedli več kot tri obročne obroke oreščkov na teden, 39 odstotkov manjše tveganje smrtnosti v primerjavi z jedmi, ki niso oreščki.
Poleg surovih ali suho praženih oreščkov boste oreščke našli tudi v številnih izdelkih na rastlinski osnovi, kot so živila, brez sirov in "jogurti" iz oreščkov.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi: Larabarji, bradati brati, grški jogurt na osnovi mandljev Kite Hill, rikota in obrtna rikota ter platišča Mijoko iz sira.
3. Avokadovo olje
Številne študije so pokazale koristnost avokada za zdravje, pa tudi nenasičenih maščobnih kislin (MUFA), primarne vrste maščob, ki jih najdemo v avokadovem olju. Študija iz januarja 2019, objavljena v raziskavi Circulation Research, je pokazala, da je bil večji vnos MUFA iz rastlinskih živil, vključno z avokadom, povezan z manjšo skupno smrtnostjo med več kot 60.000 žensk in skoraj 30.000 moških, ki so jih spremljali dve desetletji.
Na srečo se avokadovo olje pojavlja na seznamih sestavin, vse od začimb do prigrizkov in celo zelenjavnih burgerjev.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi: preliv Primal Kitchen, Siete tortilla čips in All American Burger dr. Praegerja.
4. Zelenjava
Boljša sestavina zdrave rastlinske prehrane ne bi mogla biti boljša od zelenjave, vendar večina Američanov resno pogreša oznako.
Glede na izjavo Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) iz novembra 2017, le 10 odstotkov odraslih v ZDA poje priporočene dve do tri skodelice zelenjave.
Razen povečanja celotnega vnosa hranil lahko doseganje minimalnega dnevnega cilja v vaše življenje pripelje tudi leta. Metaanaliza julija 2014, objavljena v British Medical Journal, je pokazala, da je večji vnos pridelka povezan z manjšim tveganjem smrti zaradi vseh vzrokov, zlasti srčnih bolezni.
Medtem ko so sveže zelenjave optimalne, vam lahko nekatera rastlinska pakirana živila pomagajo prilegati več zelenjave v vašo dnevno rutino. Nekaj priljubljenih vključuje vrečke z eno sestavinami zamrznjene zelenjave, obroke, ki jih jemljete s toploto in jejte, in sladkarije za vas.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi: čisto elizabeth. Vroča žitarica Cauli (da, cvetača), zelenjavna juha Amy's Lentil in skodelice sladkega krompirja Hail Merry.
5. Stročnice
Poleg tega, da niso običajni alergeni, so stročnice (krovni izraz za fižol, lečo, grah in čičeriko) odlični viri rastlinskih beljakovin. Sem spada beljakovina graha, pridobljena iz rumenega ločenega graha.
Študija iz avgusta 2012, objavljena v britanskem časopisu Nutrition, je odkrila trojno korist od uživanja več stročnic. Raziskovalci so razdelili prostovoljce s prekomerno telesno težo in debelostjo v dve skupini. Prvega so prosili, da vsak teden preprosto dodajo pet skodelic stročnic k prehrani. Drugi skupini so svetovali, naj vsak dan zaužijejo 500 manj kalorij. Po dveh mesecih sta obe skupini izgubili kilograme, čeprav jedli pulz niso zaprosili za zmanjšanje kalorij.
Vendar se je raven "dobrega" HDL holesterola, vrste, ki ščiti pred srčnimi boleznimi, povečala med skupino pulzov in padla med rezalniki kalorij. In medtem ko se je raven krvnega sladkorja v obeh skupinah zniževala, je bil padec skoraj štirikrat večji med uživalci pulza.
: 6 Zajtrki z visoko vsebnostjo beljakovin in rastlin, ki se jih je vredno zbuditi
Obstajajo različni zdravi načini prehranjevanja stročnic, vključno z eno sestavinami čičerike, hummusov, fižolovimi ali lečimi kašicami, zelenjavnimi burgerji in rastlinskimi beljakovinami v prahu iz grahovih beljakovin.
Blagovne znamke, ki jih imamo radi: Hope Hummus, Naked Nutrition Less Naked Protein Powes iz vanilijevega graha in Vegegie Klobasice Dr.
Najslabše sestavine na rastlinski osnovi
1. Rafinirana zrna
Rafinirana zrna, ki jim je odvzeta vlaknina in hranila, ne nudijo enakih zdravstveno zaščitnih koristi polnozrnatega žita.
Študija iz avgusta 2015, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so živila z visokim glikemičnim indeksom (ki hitreje dvignejo sladkor v krvi), vključno z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, dejavnik tveganja za depresijo pri ženskah v menopavzi.
Rafinirana zrna običajno spadajo v kategorijo ultra predelanih živil, glede na izjavo Ameriškega združenja za srce (AHA) iz novembra 2019 pa so ta živila, ki predstavljajo več kot polovico povprečnih ameriških dnevnih kalorij, povezana z zmanjšanim srcem. zdravje.
AHA je navedla podatke Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni, ki ugotavljajo, da je celo petodstotno povečanje kalorij iz ultra predelane hrane povezano z ustreznim zmanjšanjem splošnega zdravja srca in ožilja.
Rafinirana zrna zdrsnejo v številnih rastlinskih izdelkih, vključno z nekaterimi, ki jih morda ne pričakujete. Preverite sestavine na nekaterih zelenjavnih čipsih ali obkladkih in morda boste najprej našli belo riževo moko.
Namig
Zrnje brez besede "cela" ali drugih izrazov, ki označujejo polnozrnatega, bi moralo dvigniti rdečo zastavo, na primer riž brez besed, celih ali rjavih pred njim. Poleg tega večzrnato ne pomeni polnozrnatega in nebeljene moke.
2. Umetna sladila
Morda so brez kalorij, vendar ponarejeni sladkorji niso dobra stava za obvladovanje telesne teže ali zdravje.
Študija iz julija 2017, objavljena v reviji Canadian Medical Association Journal (CMAJ), je pokazala, da je rutinski vnos nehranljivih sladil lahko povezan z dolgoročnim zvišanjem indeksa telesne mase (ITM) in drugimi rezultati, kot so večji obseg pasu, visok krvni tlak, metabolični sindrom, diabetes tipa 2 in kardiovaskularni dogodki.
Dietne pijače, ki so tehnično rastlinske, so glavni vir umetnih sladil. Morda pa boste našli tudi lažni sladkor, ki se skriva v nepričakovani hrani, vključno z žitaricami z veliko vlakninami, kruhom in angleškimi muffini, začimbami, športnimi pijačami z zmanjšanim sladkorjem in "lahkimi" sadnimi sokovi.
: Umetna sladila, povezana s povečanjem telesne mase, ne z izgubo teže
3. Neekološka soja
Soja je eno izmed "velikih 8", osmih živil, ki so odgovorna za 90 odstotkov vseh alergij na hrano, kaže program za raziskave in vire na Univerzi v Nebraski-Lincoln. Toda tudi če alergije niso težava, obstajajo drugi razlogi, da upoštevate vrsto soje, ki jo uživate.
Gensko spremenjena soja "Roundup Ready" lahko vsebuje visoke ostanke glifosata, je pokazala raziskava iz junija 2014, objavljena v raziskavi Food Chemistry . Glifosat je sestavina, ki jo najdemo ubijalec plevela, ki jo je Svetovna zdravstvena organizacija uvrstila med verjetno rakotvorne snovi za človeka, kaže poročilo iz aprila 2019, objavljeno v British Medical Journal.
Razprava o glifosatu se nadaljuje, pri čemer Agencija za varstvo okolja (EPA) v izjavi iz aprila 2019 za javnost ne izjavlja za nobeno tveganje. Če pa ste ljubitelj soje in bi se radi izognili morebitni izpostavljenosti, izberite organsko sojo s certifikatom USDA, ki po zakonu ne more biti gensko spremenjena, kaže izjava iz ministrstva za kmetijstvo ZDA (USDA) iz februarja 2017..
Poleg tofuja in sojinega mleka boste morda našli neekološko sojo v številnih predelanih živilih na rastlinski osnovi, vključno s posmikanim mesom in mlečnimi izdelki. Sojin beljakovinski izolat, pridobljen iz neekološke soje, je lahko vključen tudi kot sestavina v rastlinskih beljakovinskih palicah, žitih in zamrznjenih večerjah.
4. Carrageenan
Ta dodatek, ki se uporablja za zgoščevanje ali stabilizacijo hrane, izvira iz morskih alg. Toda njegova uporaba je kljub naravnemu izvoru kontroverzna.
Pregled v maju 2017, objavljen v reviji Frontiers in Pediatrics, navaja, da lahko v študijah na živalih degradirani karagenan povzroči črevesne razjede, podobne tistim pri človeški vnetni črevesni bolezni (KVČB). Dodatek je povezan tudi s spreminjanjem mikrobioma črevesja in sproščanjem protivnetnih spojin.
Raziskovalci poudarjajo, da izvedba podobnih poskusov na ljudeh zaradi etičnih pomislekov ni mogoča. Vendar pa študije človeških črevesnih celic in človeškega mikrobioma podpirajo ugotovitve študij na živalih.
Živilska podjetja trdijo, da se karagenan iz živil molekulsko razlikuje od razgrajenega karagenana, saj je prvi varen za prehrano ljudi. Vendar pa po navedbah inštituta Cornucopia, skupine za nadzor hrane, vzorci hrane, narejene s karagenanom, vsebujejo določeno raven razkrojenega karagenana.
Razprava se nadaljuje, a če imate prebavne težave ali kronično vnetno stanje in se želite izogniti karagenanu, je najboljši način za branje seznamov sestavin.
Blagovne znamke nenehno preoblikujejo izdelke, zato ne pozabite preveriti sestavin vsakič, ko jih kupite. Karagenan lahko opazite v rastlinskih nemastnih izdelkih, kot so rastlinska mleka, siri, jogurti in sladoledi.
5. Umetne barve
V zadnjih 50 letih se je količina sintetičnega barvila, ki se uporablja v živilih, povečala za 500 odstotkov, na podlagi študije, objavljene v dodatni izdaji alternativnih terapij, zdravja in medicine iz leta 2015.
Študija ugotavlja, da je zaužitje sintetičnih barvil hrane povezano s pomembnimi imunološkimi posledicami, vključno z vnetno kaskado, ki je povezana z avtoimunskimi težavami in nevrobehevioralnimi motnjami pri otrocih.
Umetne barve so lahko očitne pri živilih, kot so sladke žitarice s svetlimi barvami, ki se ne pojavljajo v naravi. Lahko pa jih najdemo tudi v rastlinskih izdelkih, kot so solatni preliv, kumarice, energijske palice, čips in kokice.
