Če ste meso izrezali iz svoje prehrane, potrebujete vegetarijansko prehrano, ki zagotavlja veliko maščob in beljakovin, ki jih potrebujete za pravilno prehrano. Čisto vegetarijanska prehrana ponuja vso potrebno maščobo in beljakovine ter praktično nič od nasičenih maščob, ki zamašijo arterije. Poleg tega bo uživanje diete z večjo vsebnostjo maščob in beljakovin kot ogljikovih hidratov pomagalo nadzirati raven sladkorja v krvi in inzulina, še posebej, če izberete maščobe in vire beljakovin z veliko vlaknin.
Beljakovine
Pridobitev beljakovin samo iz rastlinskih virov lahko znatno zmanjša vaš kalorični vnos z zmanjšanjem maščobe, vendar ne boste dobili celotnega profila aminokislin, ki ga ponuja meso. Profil aminokislin v beljakovinah določa, kako dobro bo vaše telo absorbiralo beljakovine za ohranjanje mišičnega tkiva in proizvodnjo hormonov in prebavnih encimov. Rastlinski viri beljakovin, kot sta soja in kvinoja, ponujata popoln profil, poroča Oddelek za hortikulturo na univerzi Purdue. Če kombinirate druge vire, kot so oreščki, fižol, zrna, sadje in zelenjava, lahko telesu pomaga, da absorbira več beljakovin, ki jih jeste. Oreščki ponujajo tudi obilno zalogo nenasičenih maščob, orehi pa so eden najboljših virov polinenasičenih maščob omega-3.
Maščoba
Jejte orehe, mleta lanena semena in sojino olje za prehransko omega-3, vrsto polinenasičenih maščob, ki jih telo ne more narediti sam, vendar jih potrebuje za optimalno delovanje možganov. Avokado zagotavlja bogato zalogo nenasičenih maščob in tudi vlaknin. Arašidi, oljčno olje in bučna semena zagotavljajo tudi nenasičeno maščobo, arašidi pa zagotavljajo tudi veliko beljakovin. Po podatkih Harvard School of Public Health je niz nizozemskih raziskav odkril, da nadomeščanje prehranskih ogljikovih hidratov z nenasičenimi maščobami znižuje raven nevarnega LDL holesterola in dviguje zdravo raven holesterola HDL. Če izberete vegetarijansko dieto z veliko maščobami, boste lahko veliko bolj zdravi, pod pogojem, da ne prenajedate.
Funkcija
Dodatna prednost vaše zelenjavne prehrane z veliko maščob in beljakovin je količina vlaknin, ki jih boste zaužili. Mnogi od vaših rastlinskih virov beljakovin, kot so polnozrnate žitarice, stročnice, sadje in zelenjava, so bogati viri topnih in netopnih vlaknin. Po podatkih Inštituta Linus Pauling na državni univerzi v Oregonu se nekatere vrste vlaknin fermentirajo v debelem črevesu, pri čemer se sproščajo kratkoročne maščobne kisline, ki jih vaše telo dejansko lahko porabi za energijo. Topne vlaknine v nekaterih vaših beljakovinskih virih, na primer fižol in oves, v kombinaciji z velikim vnosom nenasičenih maščob lahko ohranjajo vaš srčno-žilni sistem v optimalnem zdravju.
Upoštevanje
Čeprav lahko izbira vegetarijanske prehrane naredi veliko bolj zdravo, si boste morali urediti prehranski vir vitamina B-12 ali kobalamina, hranila, ki ga najdemo samo v mesu. Pomanjkanje B-12 lahko povzroči anemijo, poškodbe živcev in številne kognitivne težave. Vzemite dodatek B-12 ali kupite obogateno hrano, da se izognete temu pomanjkanju hranil. Vaše telo hrani B-12, zato se simptomi pomanjkanja morda ne bodo pojavili več let po odpovedi mesu. Za vegetarijance, ki še vedno uživajo mlečne izdelke, mleko in jogurt vsebujejo B-12, poleg tega, da so popoln vir beljakovin.
