Starejša ko ženska postane, težje je shujšati. Pri 50 letih vaše telo ne kuri kalorij, kot je bilo v mladosti. Morda ste se zmanjšali na ravni svojih dejavnosti zaradi zdravstvenih težav ali družinskih in delovnih obveznosti. Dejstvo je tudi, da se vaš metabolizem upočasni s starostjo. Če še vedno jeste kot da imate 20 let, vendar telovadite, kot ste stari 80, morate najti pravo razmerje med vnosom in količino energije - skupaj z najboljšimi izbirami hrane -, da boste pri 50 letih shujšali. Če se lotite diete za hujšanje, se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da je varna za vas.
Kalorične potrebe 50-letne ženske
Po 20. letu se vaš dnevni poraba energije zmanjša na približno 150 kalorij na desetletje, ker vaše telo izgublja mišično maso in pridobiva maščobo. Zmanjšanje, pravi Ameriški svet za vadbo, postane najbolj dramatično za ženske, ko dosežejo 50. To pomeni, da če ste 20-letni z lahkoto požgali 2000 kalorij na dan, boste pri 50 letih morda zaužili le približno 1550 kalorij na dan.
Vaš dnevni vnos kalorij ne bi smel biti odvisen samo od vaše starosti in spola, temveč tudi od tega, kako fizično ste aktivni - manj aktivni ste, manj jih potrebujete. Registrirana dietetičarka Vandana Smith svetuje, da ženske v 50. letih dnevno vnesejo od 1600 do 2200 kalorij, da ohranijo trenutno težo.
Izguba teže pa zahteva drugačno formulo. Če želite na teden odšteti kilogram, je običajni nasvet za prehrano povečan poraba energije za 500 kalorij na dan; to lahko dosežete s kombinacijo manj hrane in več telovadbe. Toda nedavne raziskave so to formulo izpopolnile za individualne potrebe. Če ugotovite, da ne shujšate z zmanjšanjem 500 dnevnih kalorij, se za individualno pomoč posvetujte z dietetikom.
Najboljša izbira hrane za izgubo teže
Če ste že od nekdaj bili žganci in krompirčki in ste spregledali zapiske o zdravi prehrani, še vedno ni prepozno, da spremenite svoje prehranjevalne navade pri 50, čeprav se boste morda postavili na svoje načine. Slaba izbira hrane, ki ste jo uspeli zažreti pred 20 leti, vas bo verjetno sčasoma dohitela in lahko opustošila vaše zdravje v obliki debelosti, bolezni srca in ožilja ter sladkorne bolezni.
Vaša najboljša stava za izgubo teže pri 50 letih je, da predelate predelano in hitro hrano in se preusmerite na celostno prehrano, ki bo polna sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, fižola, oreščkov, zdravih maščob in olj ter pusto beljakovin. Polnovredna hrana vam povečuje porabo kalorij, pri čemer je običajno manj kalorij, a več bistvenih hranil. Na primer, srednje pečen sladki krompir ima le približno 100 kalorij, medtem ko srednja porcija pomfrita v priljubljeni verigi tehta zajetnih 378 kalorij. Za razliko od krompirčka je sladki krompir nabit z vitaminom A, hranilom, ki podpira vaš vid, in vitaminom C, ki vam pomaga vzdrževati zdravo kožo, ožilje, ligamente in zobe.
Sladkor je krivec za povečanje telesne teže v kateri koli starosti, predvsem pa, ko se je vaš metabolizem upočasnil. Izognite se praznim, sladkim kalorijam iz sode in pekovskih izdelkov. Sodo nadomestite z navadno ali gazirano vodo, aromatizirano s rezinami svežega sadja, ali pa si privoščite košček sadja ali temno čokolado, če hrepenite po nečem sladkem. Zamenjajte samo eno 16-kilogramsko colo na kozarec brez kalorij seltzerja vam prihrani 207 kalorij vsak dan.
Vzorčni meni za 50-letno žensko
Če za hujšanje zaužijete 1.500 dnevnih kalorij, boste imeli dovolj hrane za prehrano s celo hrano. Ne preskočite obrokov, ampak čez dan raznesite kalorije. Pri vsakem obroku si prizadevajte za beljakovine in vlaknine, dve hranilni snovi, ki sta najbolj povezani s sitostjo - tisti občutek polnosti, ki vam pomaga prenehati jesti.
Kot vzorčni meni začnite prost dan z dvema umešanima jajcema, rezino polnozrnatega toasta z žlico mandljevega masla in skodelico svežih borovnic za 440 kalorij. Na kosilo največ 3 skodelice špinačnih listov s 3 unčami piščančjih prsi na žaru, skodelico sesekljane zelenjave, kot je beli poper, in četrtino avokada za 228 kalorij; preliv iz 2 žlici olivnega olja in kisa doda 144 kalorij. Večerja bi lahko bila 3 unče lososa na žaru s srednje sladkim krompirjem in skodelico parjenih brstičnih ohrovtov za 277 kalorij; ščepec masla za krompir doda 36 kalorij, žlica olivnega olja za zelenjavo pa 119 kalorij.
In še vedno je prostora za nekaj prigrizkov: poskusite jabolko ob pol zjutraj za 95 kalorij in unčo pistacij pozno popoldne za 159 kalorij. Če ste zjutraj obiskali nekaj kalorij iz svojega jedilnika, se unča temne čokolade počuti dekadentno in vas stane 170 kalorij.
Vaja za izgubo teže
Če ste padli v sedeče navade, vam bo celo majhna količina gibanja pomagala, da boste porabili kalorije in shujšali po 50. Za najboljše rezultate poiščite nekaj, kar bi radi počeli in se boste držali, kot je hitra hoja, kolesarjenje ali voda aerobika in si prizadevajte vsaj 30 minut na dan, pet dni na teden. Šestdeset minut aerobne vadbe je prineslo boljše rezultate izgube maščobe v eni študiji žensk v menopavzi, ki je bila leta 2015 objavljena v »JAMA Oncology«. Za toniranje mišic in krepitev, ko izgubljate težo, se lotite treninga moči - dvigujte majhne uteži ali uporabite odpornost zasedbe - nekaj dni na teden. Ne pozabite, da ne pretiravajte in se prepričajte, da se raztezate pred kakršno koli vadbo. Če imate zdravstveno stanje, se pred izvajanjem načrta vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.
