V zadnjih nekaj letih se je priljubljenost dodatkov sirotkinih beljakovin povečala. Ta prehranska pomoč, ki je bila prvotno neželen stranski proizvod predelave sira, je zdaj mogoče najti na policah katere koli trgovine z živili. Športniki običajno uporabljajo sirotkine beljakovine za pridobivanje mišične mase, vendar nove raziskave kažejo, da vam lahko pomaga tudi pri okrevanju bolečine v mišicah.
Namig
Uporaba sirotkinih beljakovin za lajšanje vnetih mišic najbolje deluje v kombinaciji z omega-3 maščobnimi kislinami, aminokislinami ali antioksidanti.
Spoznajte sirotkine beljakovine
Skuta mlečnih izdelkov za izdelavo sira pusti tekoč ostanek, znan kot sirotka. Ta tekočina vsebuje več beljakovin, vključno z beta-laktoglobulinom, alfa-laktalbuminom in serumskim albuminom. Običajno se prodaja kot prah, posušena sirotka ima grenak okus. Tako proizvajalci dodajajo umetne arome, kot sta čokolada in vanilija, kot maskiranje.
Preberite več o kakovosti sirotke
Poročilo za leto 2016 v reviji Journal of Proteomics dvomi o čistosti komercialno dostopnega sirotkinega praška. Avtorji so našli nečistoče v številnih vzorcih sirotkinih beljakovin. Glede na te ugotovitve poskrbite, da si sirotkine beljakovine kupite od uglednega vira. Nakup organskega sirotke v prahu vam omogoča še en način, da se izognete nečistočam.
Razumevanje mišične bolečine
Trenerji imenujejo bolečino, ki je povezana z vadbo, mišično bolečino z zakasnitvijo ali DOMS. Dvigovanje uteži ali igranje športa pogosto sproži simptome DOMS-a. Čeprav ni neizogibno, je bolečino mišic zelo težko preprečiti. Obstaja veliko načinov zdravljenja, vendar je malo teh zdravil učinkovito in varno.
Znanstveniki imajo prav tako težko določiti mehanizme DOMS. Mnogi mislijo, da vadba fizično poškoduje mišice in da ta sprememba povzroča DOMS. Toda ta razlaga ne drži, saj se simptomi DOMS lahko pokažejo brez te škode.
Druga pogosta teorija je, da povečanje kreatin kinaze temelji na DOMS. Vadba zanesljivo poveča tako kreatin kinazo kot bolečino v mišicah in ljudje pogosto domnevajo, da eno povzroča drugo. Vendar poročilo iz leta 2015 v reviji Journal of Musculoskeletal Research ni uspelo najti povezave med obema domnevnima ukrepoma poškodbe mišic.
Uporabite beljakovine za boleče mišice
Nerazumevanje mehanizmov DOMS še ne pomeni, da tega ne morete poskusiti zdraviti. Proizvajalci vam nudijo beljakovine kot panacejo. Takšna trditev je močno pretirana, vendar imajo sirotkini proteini potencial kot zdravljenje DOMS. Časopis iz leta 2018 o aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi je raziskal njegovo učinkovitost pri mlajših ženskah.
Raziskovalci so uporabili ponavljajoče se šprinte, da sprožijo simptome DOMS. Po šprintih so udeleženci prejeli pijačo z beljakovinami iz sirotke ali ogljikovimi hidrati. To izokalorično pijačo so zaužili dvakrat na dan štiri dni. V primerjavi z različico ogljikovih hidratov je napitek sirotkine beljakovine povečal prožnost in moč oseb. Znižala je tudi raven kreatin kinaze.
Pojdi z večjo sirotko
Ljudje se pogosto prerekajo, katera vrsta sirotke je najboljša. Na primer, obstaja velika bitka med podporniki izolata sirotkinih beljakovin in hidrolizata beljakovin sirotke. Vsaka varianta ima prehransko vrednost in niti ena ni videti večja. Vendar se zdi, da ima ena vrsta predelave sirotke prednost.
Izdelava sirotkinih beljakovin iz mleka s postopkom mikrofiltracije permeata ohranja bolj naravno. Ta domača sirotka ima večjo prehransko vrednost in je bolj primerna za potrebe športnikov. Zato bi moral imeti boljši učinek na DOMS. Avtorji članka iz leta 2018 v programu Frontiers in Physiology so to hipotezo preizkusili pri mlajših moških.
Raziskovalna skupina je uporabila električno stimulacijo in pliometrično vadbo, da sproži DOMS. Predmetom so dodelili enega od treh pogojev dopolnjevanja: standardno sirotko, domačo sirotko ali placebo. Udeleženci so dodatek vzeli pet dni na teden 12 tednov. Rezultati so pokazali, da so se preiskovanci, ki so jim dali domačo sirotko, hitreje okrevali in pokazali več prilagoditev.
Ne skrbite za čas
Druga dolgoletna razprava se nanaša na to, kdaj zaužiti sirotkine beljakovine. Nekateri menijo, da bi jo morali imeti takoj po vadbi. Drugi so predlagali, da obstaja 24-urno okno. Nedavnejše delo je pokazalo, da je najboljša ponudba, preden greš spat.
Kljub temu pregled 2018 v Nutrients ni uspel najti nobenega posebnega časa. Podobno je prišlo tudi poročilo za leto 2018 v reviji International Society of Sports Nutrition. Ti raziskovalci so pokazali, da ima kazeinski protein močan učinek na mišično moč in mišično maso, ne glede na čas dneva. Njihovi podatki podpirajo idejo, da se morate v vsakem 24-urnem obdobju osredotočiti na svoj vnos beljakovin.
Uporabite pravi odmerek
Zadnja razprava o sirotkinih beljakovinah se nanaša na odmerek. Zdravstveni delavci so nekoč predlagali, da je preprosto uživanje beljakovin, priporočenih v prehrani, dovolj, da boste zdravi. Vendar so sčasoma to priporočilo spremenili. Primer poročila Harvard Health Publishing za leto 2018 nakazuje, da vam lahko podvojitev odmerka pomaga ohranjati mišično moč.
Večje količine se zdijo pomembne tudi za okrevanje mišic. Članek iz leta 2014 iz fizioloških poročil kaže, da bodo večje količine vsebnosti aminokislin v mišicah ohranjale visoko. Avtorji so ugibali, da naj bi vam ta dvig pomagal, da si opomorete po intenzivni vadbi
Razumevanje mehanizmov
Sirotka poveča raven aminokislin, ki krožijo v vašem krvnem obtoku. Večja razpoložljivost aminokislin povečuje sintezo beljakovin in zmanjšuje razgradnjo beljakovin. Te spremembe povečajo vaše neto beljakovinsko ravnovesje .
Sirski stranski proizvod povečuje tudi proizvodnjo satelitskih celic. Ti gradniki skeletnih mišičnih celic igrajo pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase. Ko se aktivirajo z vadbo, obnavljajo in pomlajujejo mišično tkivo. Ta postopek vam daje večje, močnejše mišice.
Združite pravna sredstva za močnejše učinke
Če veste, kako deluje sirotka, jo lahko kombinirate z drugimi dodatki, ki temeljijo na različnih mehanizmih. Kombinirano zdravljenje lahko ima aditivne ali celo sinergistične učinke, podobne tistim, ki se kažejo pri sestavljanju farmacevtskih pripravkov. Morda iz več razlogov ne boste dosegli tega potenciala, vključno z motnjami v zdravljenju in alergijskimi reakcijami. Vsaj kombinirano zdravljenje bi moralo prinesti zanesljivejše učinke.
Dodajte antioksidantna dopolnila
Vaše bele krvničke med vadbo sproščajo reaktivne kisikove vrste . Ti prosti radikali škodljivo vplivajo na vaše telo. Spreminjajo biokemične snovi, ki se uporabljajo za celično komunikacijo, in naravne maščobe v telesu. Lahko celo spremenijo vaše gene.
Dietitiki vas pozivajo, da jeste zelenjavo in sadje, ker antioksidanti v teh živilih čistijo proste radikale. Tako antioksidanti delujejo po drugačnem mehanizmu kot sirotka. Kombiniranje sirotkinih beljakovin s sadjem in zelenjavo bi moralo zato imeti večji vpliv na simptome DOMS. Poročilo za leto 2017 v reviji International Society of Sports Nutrition je na ta učinek pogledalo pri mlajših moških.
Raziskovalci so za sprožitev DOMS uporabili en sam udarec vaj za iztego kolena. Po opravljenih vajah za odpornost so preiskovanci prejemali bodisi ogljikove hidrate, beljakovine ali beljakovine kot antioksidantno dopolnilo. Podatki so pokazali, da imajo ljudje v skupini kombiniranega zdravljenja najmanj mišične bolečine. Avtorji verjamejo, da sta antioksidant in protein delovala sinergistično.
Dodajte Tart češnjev sok
Tortov češnjev sok je še en antioksidant s terapevtskim potencialom. Ta sok vam ponuja številne koristi za zdravje, vključno z zmanjšanjem vnetja in krepitvijo spanja. Te pozitivne lastnosti kažejo, da bi lahko pomagale pri okrevanju mišic. Poročilo za leto 2017 v reviji Journal of Functional Foods je to idejo preizkušalo pri zdravih ženskah in moških.
Ta raziskovalna skupina je uporabila eksplozivne vaje, da bi povzročila bolečino v mišicah. Kombinirali so strjen češnjev sok in sirotkine beljakovine v enostavno zaužito pijačo. Preiskovanci so 10 dni pili sok ali placebo dvakrat na dan. Vaja se je zgodila šesti dan.
Rezultati kažejo, da sok povečuje antioksidativni status udeležencev. To pomeni, da so njihova telesa lažje očistila proste radikale, potem ko so pili želodčni češnjev sok in sirotkino beljakovinsko kombinacijo. Kombinacija je tudi zmanjšala bolečino mišic 48 ur po izzivu z vadbo.
Dodajte ogljikove hidrate in HMB
Presnovek aminokislin β-hidroksi-β-metilbutirata (HMB) pridobiva na priljubljenosti pri športnikih za spodbujanje mišične mase in preprečevanje poškodb mišic. Te ugotovitve kažejo, da lahko HMB pomaga v boju proti simptomom DOMS. Poročilo iz leta 2015, objavljeno v Journal of the American College of Nutrition, je preučilo to možnost pri zdravih moških.
Ti znanstveniki so za izdelavo DOMS uporabili vaje za odpor, kot so dviganje uteži. Vsi moški so sodelovali v obeh pogojih: 1) ogljikovi hidrati, sirotka in HMB ali 2) samo sirotka. Moški so vzeli bodisi dodatek dvakrat na dan dva tedna pred izzivom na vadbo in dva dni po njem.
Rezultati kažejo, da je kombinirano zdravljenje samo prekašalo sirotkine beljakovine. Na primer, moški, ki so imeli kombinirano zdravljenje, so imeli nižjo raven kreatin kinaze in bolečino v mišicah. Imeli so tudi večjo eksplozivno moč.
Dodamo ribje olje
Zdravniki vse bolj priporočajo omega 3 maščobne kisline pacientom za zdravje srca. Jemanje kapsul ribjega olja vam omogoča enostaven način, da dobite več dokozaheksaenojske kisline - enega najpomembnejših omega-3. Ta kemikalija pomaga tudi blažiti bolečino po vadbi.
Koristi za ribje olje za zdravje kažejo, da bi lahko povečala učinke sirotkinih beljakovin. Študija, opisana v letniku International International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metaboism, je to hipotezo preizkusila pri moških nogometaših.
Ti raziskovalci so uporabili vaje za iztegovanje nog, da bi sprožili DOMS. Igralcem so dodelili enega od treh pogojev dopolnjevanja: 1) ribje olje, sirotkine beljakovine in levcin; 2) sirotkine beljakovine in levcin; ali 3) placebo. Dopolnjevanje je potekalo vsak dan šest tednov. Podatki so pokazali, da so imeli igralci ribjega olja nižjo raven mišične bolečine in kreatin kinaze kot tisti v drugih dveh skupinah.
Bodite previdni pri prehranskih pripomočkih
Vsa zdravila lahko povzročijo neželene učinke, kombiniranje zdravil pa poveča tveganje. Zato je pomembno, da se pred spremembo prehrane sestanete s strokovnjakom za zdravstveno varstvo. Zdravnik vam lahko pomaga najti pravo zdravljenje, ki ga boste uporabili v svoji situaciji. Morda bo ujela tudi nediagnosticirano zdravstveno stanje, ki bolje razloži vašo bolečino.
Vsakdo ima edinstveno fiziologijo in se bo na velike odmerke beljakovin odzival drugače. Prehrana z veliko beljakovinami lahko pri nekaterih populacijah škodi, prehransko dopolnilo pa lahko poškoduje vaše ledvice. Pogovor z dietetikom in zmerna uporaba teh izdelkov vam bosta pomagala varno, saj beljakovine uporabljate za vneto mišice.
