Ko imate 20 let, lahko zahteve šole, dela in družabnega življenja težko spremljajo prehrano. Toda zdrava prehrana je ključnega pomena za dovolj energije za uspeh in uspeh. Da je prehrana uravnotežena, mora vključevati prave količine makrohranil (ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob) in mikronutrientov (vitaminov in mineralov). Vključevati mora tudi dovolj kalorij, da si priskrbi energijo, vendar ne toliko, da bi privedlo do povečanja telesne teže in vas upočasnilo.
Kalorije za 20-letnega moškega
Ohranjanje zdrave teže je v tej življenjski fazi pomembno, saj postavlja življenjsko dobo zdravih prehranjevalnih navad. Vedeti, koliko kalorij bi morali zaužiti vsak dan, vam lahko pomaga uravnotežiti vnos kalorij s porabo kalorij, kar je skrivnost vzdrževanja teže.
Kalorije za 20-letnega moškega temeljijo na ravni aktivnosti. Po prehranskih smernicah za Američane zmerno aktivni 20-letni moški potrebuje 2800 kalorij na dan. Zmerno aktivna pomeni, da boste dnevno uživali v količini, ki je enaka hoji 1, 5 do 3 milje.
Mnogi se pri 20 letih ukvarjajo s športnimi ali drugimi atletskimi aktivnostmi. Pogosti treningi zmerne do visoke intenzivnosti bi verjetno pomenili, da potrebujete več kalorij. Priporočeni vnos kalorij za aktivnega moškega v tej starosti je 3.000 kalorij na dan.
To, da ste sedeči, ni dobro za vas. Vadba je pomembna za obvladovanje telesne teže ter za ohranjanje zdrave in preprečevanje bolezni. Če pa trenutno sedite, je priporočilo 2.600 kalorij na dan.
Vaše potrebe po ogljikovih hidratih
Ustrezno ravnotežje makronutrientov vam bo pomagalo izkoristiti zdravstvene koristi, ki jih zagotavlja vsak. Ogljikovi hidrati so primarni vir energije vašega telesa. Dajo vam energijo za izvajanje vsakodnevnih aktivnosti in za dobro športno udejstvovanje.
Po podatkih Nacionalne medicinske akademije naj bi ogljikovi hidrati predstavljali od 45 do 65 odstotkov vaših dnevnih kalorij. Za prehrano 2800 kalorij je to 315 do 455 gramov ogljikovih hidratov na dan, saj imajo ogljikovi hidrati 4 kalorije na gram. Sadje, zelenjava in polnozrnate žitarice so bogat vir zdravih, zapletenih ogljikovih hidratov.
Ta živila so bogata tudi s prehranskimi vlakninami - vrsto ogljikovih hidratov, ki se minimalno prebavijo. Vlaknine dodajajo količino hrani, da vas napolni, poleg tega pa izboljša prebavo. Priporočeni dnevni vnos vlaknin 20-letnim samcem je 38 gramov na dan.
Dovolj beljakovin
Beljakovine so ključne za rast in razvoj. Aminokisline v beljakovinah so odgovorne za izgradnjo in obnavljanje mišičnega tkiva, beljakovine pa podpirajo tudi vaš imunski sistem. Priporočen dnevni vnos beljakovin je 10 do 35 odstotkov kalorij ali 70 do 245 gramov beljakovin.
Koliko beljakovin potrebujete, je odvisno od tega, kako aktivni ste. Če boste trenirali, boste potrebovali več beljakovin za podporo rasti mišic. Zdravi viri beljakovin vključujejo:
- Pusto meso (piščančje prsi 3 unče = 19 gramov)
- Riba (3 unče lososa = 17 gramov)
- Fižol (1 skodelica črnega fižola = 15 gramov)
- Jogurt (7 unč navadnega nemastnega grškega jogurta = 20 gramov)
Zdrave maščobe so pomembne
Maščobe si ne zaslužijo slabe predstave, ki jo dobijo. Nekatere maščobe, vključno s polinenasičenimi maščobami, so bistvenega pomena za dobro zdravje. Maščobe skladiščijo in prevažajo mikrohranila in delujejo kot sekundarni vir energije po ogljikovih hidratih. Pomembno je upoštevati, da imajo maščobe 9 kalorij na gram - več kot dvakrat več kalorij ogljikovih hidratov in beljakovin.
Skupna maščoba naj bi predstavljala približno 20 do 35 odstotkov vaše prehrane. To je 62 do 108 gramov na dan. Večina vašega vnosa maščob naj bi izvirala iz polinenasičenih in enkrat nenasičenih maščob. To so dobre maščobe, ki pomagajo izboljšati profil holesterola, če ga jeste namesto nasičenih maščob. Čeprav se verjetno ne ukvarjate preveč s holesterolom, bo s starostjo postal pomembnejši. Polinenasičene maščobe so v izobilju z ribami, sojo in orehi; monononasičene maščobe pa so v avokadu, mandljih in oreščkih.
Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalski hrani, kot sta meso in mlečni izdelki. Nasičene maščobe nimajo nobene vloge za zdravje in so jih povezale z boleznimi srca in možgansko kapjo. Če želite zmanjšati vnos nasičenih maščob, izberite mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in pusto meso ter jejte več rastlinske hrane.
Končno se maščobe (delno hidrogenirana olja) nahajajo v predelani neželeni hrani, ocvrti hrani, peki, kupljeni v trgovini in margarini. Uživanje veliko transmaščob lahko znatno poveča tveganje za vrsto bolezni, vključno s srčnim infarktom, možgansko kapjo in diabetesom tipa 2. Priporočljivo je, da se maščobam v celoti izogibate, zato ne pozabite prebrati nalepk pakirane in predelane hrane.
Vitamini in minerali v vaši hrani
Po podatkih Akademije za prehrano in dietetiko bi se morali mladi moški osredotočiti na pridobivanje dovolj železa, kalcija in vitamina D, hranil, potrebnih za zdravje kosti in proizvodnjo energije. Mlečni izdelki in ribe z nizko vsebnostjo maščob so vaši najboljši viri kalcija in vitamina D, železo pa najdemo v živalskem mesu, fižolu, obogatenih žitih in bučnih semenih.
Poleg tega res ni potrebno spremljati, koliko natančno dobite vsakega hranila, če jeste uravnoteženo prehrano. Definicija uravnotežene prehrane je tista, ki zagotavlja vse vitamine in minerale, potrebne za dobro zdravje. Izbira zdravih virov makronutrientov, pazite, da jeste dovolj svežega sadja in zelenjave, polnozrnatih žitaric, pustega mesa in druge beljakovinske hrane ter mleka z malo maščob, boste zagotovili vse potrebne hranilne snovi.
