Nekaj dni se izplača, da se to lahko olajša. "Če imate v življenju še druge stresorje, vam ni treba ubijati z vadbo, " pravi trener moči in kondicijske igre Pete McCall iz San Diega. Če pa zasledujete cilj - bodisi izgubo teže, večjo moč ali svoj prvi maraton -, se morate še naprej izzivati, če želite napredovati.
Alber Matheny, RD, soustanovitelj SoHo Strength, pravi, da predolgo hlapanje v telovadnici ne daje potrebnega dražljaja telesu, da se mora prilagoditi, da lahko dvigne večjo težo, teče dlje in hitreje ali učinkovito kuri maščobe. Laboratorij in svetovalec Promix Nutrition. Torej, tukaj je prvih pet znakov, da bi lahko naredili več med vadbo.
Kredit: Polovična točka / iStock / GettyImagesNekaj dni se izplača, da se to lahko olajša. "Če imate v življenju še druge stresorje, vam ni treba ubijati z vadbo, " pravi trener moči in kondicijske igre Pete McCall iz San Diega. Če pa zasledujete cilj - bodisi izgubo teže, večjo moč ali svoj prvi maraton -, se morate še naprej izzivati, če želite napredovati.
Alber Matheny, RD, soustanovitelj SoHo Strength, pravi, da predolgo hlapanje v telovadnici ne daje potrebnega dražljaja telesu, da se mora prilagoditi, da lahko dvigne večjo težo, teče dlje in hitreje ali učinkovito kuri maščobe. Laboratorij in svetovalec Promix Nutrition. Torej, tukaj je prvih pet znakov, da bi lahko naredili več med vadbo.
1. Ne boste postali močnejši.
Pričakovali boste, da boste okrepitev moči pričakovali po približno štirih do šestih tednih doslednih treningov, pravi trener moči in kondicije. Če torej delate na največjem največjem počepu z eno ponovitvijo (ali največjo težo, ki jo lahko varno počepate za en rep), vendar se vaše številke po šestih tednih niso zrušile, boste morda morali spremeniti svojo intenzivnost.
Za cilje na moč to pomeni zadrževanje ponovitev na spodnji strani (ena do pet) in postopno povečevanje teže vsakih nekaj tednov, pravi Suter. Če ste še vedno relativno novi pri dvigovanju uteži (tj. Manj kot eno leto), se držite s tremi nizi po osem do 12 ponovitev za vsako vajo, pravi trener moči Albert Matheny. Ko dobite 12 ponovitev v dobri formi, dodajte več teže.
Pričakovali boste, da boste okrepitev moči pričakovali po približno štirih do šestih tednih doslednih treningov, pravi trener moči in kondicije. Če torej delate na največjem največjem počepu z enim ponovitvami (ali z največjo težo, ki jo lahko varno počepate za eno ponovitev), vendar se vaše številke po šestih tednih niso zrušile, boste morda morali spremeniti svojo intenzivnost.
Za cilje na moč to pomeni zadrževanje ponovitev na spodnji strani (ena do pet) in postopno povečevanje teže vsakih nekaj tednov, pravi Suter. Če ste še vedno relativno novi pri dvigovanju uteži (tj. Manj kot eno leto), se držite s tremi nizi po osem do 12 ponovitev za vsako vajo, pravi trener moči Albert Matheny. Ko dobite 12 ponovitev v dobri formi, dodajte več teže.
2. Nikoli te ne boli.
Nekaj bolečine v prvih 24 do 48 urah po vadbi je lahko dobra stvar. Znana tudi kot bolečina v mišicah z zakasnitvijo (DOMS), nekoliko slabost pomeni, da ste dovolj trdo delali, da poškodujete mišična vlakna, zaradi česar se bodo ob pravilni prehrani okrevale in okrepile. Čeprav ne boste želeli čutiti bolečine vsak dan, če vas po treningu nikoli ne boli, je čas, da se lotite več dela.
Trener moči Erica Suter priporoča, da postopoma povečate obseg treninga ali spremenite vrste gibov, ki jih izvajate. To bi lahko pomenilo prehod z dveh treningov na teden do tri, vključitev nizov padcev ali ekscentrikov, če dvigujete uteži ali dodate dodaten set ali dva šprinta, če je vaša hitrost.
Zasluge: m-gucci / iStock / GettyImagesNekaj bolečine v prvih 24 do 48 urah po vadbi je lahko dobra stvar. Znan je tudi kot bolečina v mišicah z zakasnitvijo (DOMS). Nekaj maščobe pomeni, da ste dovolj trdo delali, da boste poškodovali mišična vlakna, zaradi česar se bodo ob pravilni prehrani okrevali in okrepili. Čeprav ne boste želeli čutiti bolečine vsak dan, če vas po treningu nikoli ne boli, je čas, da se lotite več dela.
Trener moči Erica Suter priporoča postopno povečevanje obsega vadbe ali preklapljanje vrst gibov, ki jih izvajate. To bi lahko pomenilo prehod z dveh treningov na teden do tri, vključitev kapljic ali ekscentrikov, če dvigujete uteži ali dodate dodaten set ali dva šprinta, če je vaš cilj hitrost.
3. Lahko govorite in tečete.
Vsaka vožnja ne bi smela biti ubilaška, toda če želite postati hitrostni demon, potrebujete vsaj nekaj visoko intenzivnih sej na teden. Najboljši način za merjenje vašega truda v dneh z visoko intenzivnostjo je, če ste sposobni sestaviti celotne stavke med najtežjimi deli vadbe. Če klepetate minute, je čas, da pospešite hitrost, pravi osebni trener Pete McCall.
Za tiste, ki se radi lotijo svojih najljubših oddaj, medtem ko tečejo na tekalni stezi, McCall priporoča, da se med reklamami še bolj potrudijo. To se bo v napornem naporu spremenilo v dve do tri minute, ki jim bo sledilo sedem do devet minut z lahkoto obnovitvene hitrosti. Prizadevajte si za dve, vendar največ štiri intenzivne vadbe na teden, ki si med sejmi privoščite vsaj en cel dan počitka.
Zasluge: Antonio_Diaz / iStock / GettyImagesVsaka vožnja ne bi smela biti ubilaška, toda če želite postati hitrostni demon, potrebujete vsaj nekaj visoko intenzivnih sej na teden. Najboljši način za merjenje vašega truda v dneh z visoko intenzivnostjo je, če ste sposobni sestaviti celotne stavke med najtežjimi deli vadbe. Če klepetate minute, je čas, da pospešite hitrost, pravi osebni trener Pete McCall.
Za tiste, ki se radi ujamejo na svojih najljubših oddajah, medtem ko tečejo na tekalni stezi, McCall priporoča, da se med reklamami še bolj potrudijo. To se bo v napornem naporu spremenilo v dve do tri minute, ki jim bo sledilo sedem do devet minut z lahkoto obnovitvene hitrosti. Prizadevajte si za dve, vendar največ štiri, visoko intenzivne vadbe na teden, ki si med sejmi privoščite vsaj en cel dan počitka.
4. "Zdi se" preveč enostavno.
Ugotavljanje hitrosti zaznanega napora (RPE) ali kako močno se počutite, kot da vaše telo deluje, vam bo povedalo, ali ste se zatikali. S pomočjo Borg lestvice lahko ocenite svoj RPE, kjer devet ustreza vadbi "zelo lahka", 13 je "nekoliko trda", 17 pa "zelo trda". Toda osebni trener Pete McCall raje uporablja lestvico od ena do 10. Ena pomeni, da sedite na kavču, medtem ko se 10 nanaša na vsesplošni šprint.
"Vse temelji na vaši percepciji, " pravi McCall. "Kaj ti je težko?" V lahkih dneh bi morali pasti med pet in sedem. Po tej stopnji bi morali imeti možnost voditi pogovor. V težkih dneh ciljajte na sedem ali osem. Na tej ravni bi lahko tukaj ali tam upravljali le besedo, vendar nič več. Začnite slediti RPE skupaj s preostanki svojih zapiskov o vadbi, da boste lahko presodili, kako se odzivate na intenzivnost vadbe skozi čas.
Zasluge: dima_sidelnikov / iStock / GettyImagesUgotavljanje hitrosti zaznanega napora (RPE) ali kako močno se počutite, kot da vaše telo deluje, vam bo povedalo, ali ste se zatikali. S Borg lestvico lahko ocenite svoj RPE, kjer devet ustreza vadbi "zelo lahka", 13 je "nekoliko trda", 17 pa "zelo trda". Toda osebni trener Pete McCall raje uporablja lestvico od ena do 10. Ena pomeni, da sedite na kavču, medtem ko se 10 nanaša na vsesplošni šprint.
"Vse temelji na vaši percepciji, " pravi McCall. "Kaj ti je težko?" V lahkih dneh bi morali pasti med pet in sedem. Po tej stopnji bi morali imeti možnost voditi pogovor. V težkih dneh ciljajte na sedem ali osem. Na tej ravni bi lahko tukaj ali tam upravljali le besedo, vendar nič več. Začnite slediti RPE skupaj s preostanki svojih zapiskov o vadbi, da boste lahko presodili, kako se odzivate na intenzivnost vadbe skozi čas.
5. dolgčas si.
Normalno je imeti prost dan. Ali dve. Če pa vas na vadbah vedno zganja dolgčas do solz, je to lahko znak, da predolgo počnete isto in potrebujete nov izziv. Izkoristite to priložnost, da ponovno ocenite svoje cilje. "Ljudje se morajo vprašati:" Kaj hočem naprej? ", Pravi trener moči Erica Suter.
Ali preganjate moč? Poskušate shujšati? Ali po vadbi preprosto želite občutiti opekline? Če se boste prijavili svojim ciljem, se boste lažje odločili za najboljši izziv. Ko začutite, da vas je rutina okrepila, lahko začnete manipulirati s spremenljivkami vadbe - intenzivnostjo, pogostostjo, obremenitvijo - in tako še naprej napredovati.
Zasluge: Ibrakovic / iStock / GettyImagesNormalno je imeti prost dan. Ali dve. Če pa vas na vadbah vedno zganja dolgčas do solz, je to lahko znak, da predolgo počnete isto in potrebujete nov izziv. Izkoristite to priložnost, da ponovno ocenite svoje cilje. "Ljudje se morajo vprašati:" Kaj hočem naprej? ", Pravi trener moči Erica Suter.
Ali preganjate moč? Poskušate shujšati? Ali po vadbi preprosto želite občutiti opekline? Če se boste prijavili svojim ciljem, se boste lažje odločili za najboljši izziv. Ko začutite, da vas je rutina okrepila, lahko začnete manipulirati s spremenljivkami vadbe - intenzivnostjo, pogostostjo, obremenitvijo - in tako še naprej napredovati.
Kaj misliš?
Kakšna je vaša trenutna rutina vadbe? Po branju tega menite, da je vadba nekoliko preveč enostavna? Ali pa je morda pretežko. Niti ena ni dobra možnost. Kaj boste spremenili v vadbi? Ali ste videli še kakšne opozorilne znake, da vadba ni dovolj težka, da bi vas izzvala? Delite svoje misli z nami v spodnjih komentarjih!
Zasluge: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImagesKakšna je vaša trenutna rutina vadbe? Po branju tega menite, da je vadba nekoliko preveč enostavna? Ali pa je morda pretežko. Niti ena ni dobra možnost. Kaj boste spremenili v vadbi? Ali ste videli še kakšne opozorilne znake, da vadba ni dovolj težka, da bi vas izzvala? Delite svoje misli z nami v spodnjih komentarjih!
