Kaj veste o ogljikovodikih za rast mišic? Izkazalo se je, da so precej pomembne. Lahko bi celo rekli, da so tako pomembni kot beljakovine za sintezo mišic. Če torej iščete načrt obrokov za pridobivanje mišic pri ženskah ali moških, potem je najpomembnejša stvar, ki jo morate osredotočiti na svoje ogljikove hidrate.
Kako ogljikovodiki gradijo mišice?
Najboljši način za izgradnjo mišične mase je z vajami za odpornost na težo, kaže majhna študija sedmih žensk in 12 moških, ki je bila predstavljena v številki aprila 2016 mednarodne revije za vadbo .
Če želite pridobiti mišično maso, se morate potisniti do svojih meja. Mišična masa pa ni vse v vadbi; mišicam morate zagotoviti hranila, ki jih potrebujejo za rast. Vaše mišice se povečajo, ko imajo beljakovine, kar je odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov dobite.
Glede na pregled iz Nutrients marca 2016, ogljikovi ogljiki povečujejo hitrost prenosa aminokislin v tkivo. Poleg tega ogljikovodiki povečajo sintezo beljakovin, hkrati pa zmanjšujejo razgradnjo beljakovin.
Ker morate za vadbo mišic izvajati odporne vadbe, boste za svoje vaje potrebovali energijo - tu pride glikogen. To vam daje moč za vadbo. Medtem vaše mišice potrebujejo kopičenje beljakovin, da se povečajo v velikosti; ogljikovodiki povečajo sintezo beljakovin, hkrati pa zmanjšujejo razgradnjo beljakovin. Ogljikovi hidrati so odlično hranilo za gradnjo mišic.
Uživanje ogljikovih hidratov za mišično rast
Ogljikovodiki so nujni pri vsaki dieti za krepitev mišic. Razlog za to je, da ogljikovi hidrati ustvarjajo glikogen, ki je potreben za trening odpornosti, je pokazala študija v reviji iz časopisa Mednarodnega združenja za športno prehrano ( JISSN ) iz maja 2014. Če torej želite imeti energijo, ki jo potrebujete za intenzivne treninge, ki bodo gradili mišice, potrebujete ogljikove hidrate. Zaradi prehrane športnika mora biti zaradi tega polno ogljikovih hidratov.
Poleg energijskih koristi so v raziskavi JISSN za povečanje mišične mase ugotovili tudi uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin pred vadbo. Enako izkušnjo boste dobili tudi pri uživanju ogljikovih hidratov in beljakovin. Medtem ko ogljikovi hidrati in beljakovine povečujejo vaše mišice, ščitijo tudi vaše mišice pred razpadom.
Najbolje delujejo, če jih uživamo skupaj. Beljakovine, ki zagotavljajo gradnike za rast mišic, ogljikovodiki pa zagotavljajo energijo, potrebno za rast mišic.
Kaj pa diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?
Medtem ko lahko med dieto z malo ogljikovimi hidrati pridobivate mišice, to ni zelo učinkovita dieta za krepitev mišic. Ogljikovodiki ustvarjajo glikogen, potreben za odporne vadbe. Študija JISSN je pokazala, da če ne jeste dovolj ogljikovih hidratov, ne boste imeli energije za intenzivno ali dolgo vadbo. To ne pomeni, da ne morete pridobiti mišic; to samo pomeni, da tega ne boste mogli narediti z istim tempom kot nekdo, ki uživa ogljikove hidrate.
Študija JISSN je poudarila, da vaje za odpor uporabljajo manj moči kot mešani športi in vzdržljivostni športi. Gradbeniki mišic potrebujejo manj ogljikovih hidratov, vendar se težava začne, ko vaš vnos ogljikovih hidratov postane prenizek. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so učinkovite pri hujšanju. Če zaužijete premalo ogljikovih hidratov, verjetno ne boste shujšali - izgubili ste lahko telesno maso, poroča JISSN .
Razlog za to je, da so ogljikovi hidrati v tem, da so edini vir energije, ki se razgradi dovolj hitro, da ga lahko uporabimo med visoko intenzivnimi vadbami. Medtem ko vam maščobe in beljakovine zagotavljajo energijo, vam ne zagotavljajo dovolj moči na dovolj hiter način, kaže raziskava januarske 2018 v številki Nutrition Today .
Pravzaprav so imeli celo športniki, ki niso na dieti z malo ogljikovih hidratov, težave s tem, da niso zaužili dovolj ogljikovih hidratov, da bi napolnili raven glikogena. Ko se te stopnje ne dopolnjujejo redno, se začnejo pojavljati težave z uspešnostjo.
Ali ogljikovi hidrati povečujejo velikost mišic?
Ogljikovi hidrati so bistveni za gradnjo mišic, a dejansko povečujejo velikost mišic? Dolgoročno zagotavljajo energijo in pomagajo spodbuditi gradnike beljakovin za rast mišic. Za kratek čas - čeprav so potrebne dodatne študije, obstaja nekaj dokazov, da uživanje ogljikovih hidratov na koncu vadbe lahko izboljša videz vaših mišic.
Nalaganje ogljikovih hidratov je trik, ki ga včasih uporabljajo bodybuilderji, pomešan z manipulacijo z dehidracijo in elektroliti, je pokazala študija JISSN. Študija ugotavlja nekaj uspeha pri uživanju velikih količin ogljikovih hidratov, vendar svari pred vsakršnimi treningi, ki vključujejo dehidriranje in nato rehidriranje mišic v upanju, da jih povečamo.
Dnevne porcije ogljikovih hidratov in beljakovin
Študija JISSN ugotavlja, da za pridobivanje mišic ni določene količine ogljikovih hidratov ali beljakovin. Raziskave prehrane uspešnih bodybuilderjev so pokazale, da pravo ravnovesje kljub temu izboljšuje pridobivanje mišic. Ugotovili so, da je visoko beljakovinska dieta z okoli 40 do 60 odstotki ogljikovih hidratov najboljši način za pridobivanje mišične mase. Študija je priporočala uživanje med tri do šest obrokov na dan in uživanje visoko beljakovinske hrane pred in po treningu z odpornostjo.
Pomembno je, da prehrano prilagodite tistemu, kar vam ustreza. Želite poskrbeti, da boste dobili dovolj ogljikovih hidratov, da zagotovite glikogen, potreben za vadbo. Če sodelujete v rednih vajah z visoko odpornostjo, boste za vzdrževanje ravni glikogena morali zaužiti veliko večjo količino ogljikovih hidratov. Prehrana danes kaže, da športnik s 160 kilogrami porabi vsaj 150 kalorij ogljikovih hidratov po treningu.
Podatki iz študije so pokazali, da športniki ne dobivajo dovolj ogljikovih hidratov, ki jih potrebujejo. Ti ogljikovodiki so nujno potrebni za obnovitev ravni glikogena v mišicah, ki je potrebna za izgradnjo teh mišic.
Slaba hrana za krepitev mišic
Graditi mišice ne gre samo za živila, ki vam pomagajo pri nabiranju. Vedeti morate, katere vrste hrane bodo tudi poslabšale rast mišic. Hrana, napolnjena z nasičenimi maščobami, je najboljša hrana, ki se ji je treba izogibati pri gradnji mišic. To pomeni, da niso vsa mesa enakovredna, na primer rdeče meso ni idealen protein za poživitev mišic.
Ko že govorimo o beljakovinah, je treba paziti, da jemo preveč beljakovin. Priporočilo je, da tudi pri krepitvi mišic zaužijete največ 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To je zato, ker preveč beljakovin lahko dvigne holesterol, poveča tveganje za bolezni ledvic in povzroči povečanje telesne teže.
Če poskušate povečati svoje mišice, je pomembno, da ohranite svoje zdravje v dobrem zdravju. Potrebovali boste vso energijo, ki jo lahko dobite za redne intenzivne vadbe in optimalno zdravje srca in ožilja.
