Obstajajo beljakovinski stresi, ki so kredast in težko želodčni, nato pa še nekaj, ki so naravnost okusni. To je lahko problematično za ljudi, ki mislijo, da je pitje beljakovin brez treniranja v redu, ker so tehnično "zdravo" živilo.
V beljakovinah in pogosto z razpadajočimi sestavinami, kot sta arašidovo maslo in čokolada, lahko beljakovinski šejki presežejo veliko kalorij. Če ne telovadite in ti beljakovinski stresi dodajo veliko dodatnih kalorij v prehrano, boste shujšali.
Namig
Pitje beljakovinskih stresov brez telovadbe lahko povzroči preseganje dnevnih potreb po kalorijah in vodi do povečanja telesne teže.
Številni obrazi z beljakovinami se tresejo
Proteinski stresi prihajajo v toliko različicah kot ljudje. Včasih so izdelki, imenovani "protein shakes", res samo mlečni stresi v preobleki. Vsebujejo lahko na stotine kalorij, sladkor, smetano - celo sladoled. Zdrava hrana, to niso.
Drugi padejo nekje vmes. Čokoladno-arašidovo maslo proteinski stresi so priljubljen primer. Ko so narejene z zdravimi sestavinami, kot so surov kakav v prahu ali visokokakovostni čokoladni beljakovinski prah, so lahko hranljive, če se prilegajo dobro načrtovani prehrani. Vendar pa tudi ti zelo pogosto vsebujejo veliko sladkorja, saj nihče ne želi pikantnega proteina.
Potem je tu majhen delež beljakovinskih stresov, ki resnično pomenijo dobro zdravo prehrano. Pogosto vključujejo zelenjavo, kot je ohrovt, čiste beljakovine iz oreščkov, semen ali visokokakovostni beljakovinski prah in naravno sladkost iz svežega sadja. Kalorije se lahko povečajo z dodatkom zdravih maščob za tiste, ki potrebujejo dodatne kalorije, ali manj kalorij za ljudi, ki tega ne potrebujejo. Če boste brez telovadnic pili beljakovine, je to kategorija, v kateri želite ostati.
Prednosti proteinskih stresov
Obstajata dva glavna razloga, zakaj ljudje pijejo beljakovinske šejke: za izgradnjo mišic in za hujšanje. Pridobitev dovolj beljakovin je ključnega pomena za dodajanje mase, saj je gradnik mišic. Stres odpornega treninga poškoduje mišična vlakna; po treningu telo popravi poškodbo in si naredi novo mišico. Postopek, ki je zaprt z beljakovinami, lahko začne teči.
Če pa ne telovadite, verjetno ne poskušate zgraditi mišic - vsaj ne uspešno. Morda pa ste že slišali, da vam bodo proteinski stresi brez telovadbe pomagali shujšati. To je samo kačje olje. Pitje beljakovinskih šejkov vam ne bo pomagalo shujšati, razen če so del splošne zdrave, nadzorovane kalorije (in po možnosti vadbenega programa).
Vendar lahko beljakovine - v kakršni koli obliki - pomagajo pri hujšanju. Od treh makrohranil - ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob - je hranilo najbolj nasičeno. Glede na pregledni članek, objavljen v Letnem pregledu prehrane julija 2016, lahko večji vnos beljakovin zmanjša lakoto in tako pomaga nadzirati vnos kalorij.
V raziskavi, objavljeni junija 2017 v Obesity Facts , so udeleženci z metaboličnim sindromom, ki so se držali visoko beljakovinske diete, izgubili bistveno večjo težo od tistih, ki so jedli standardno beljakovinsko dieto.
Koliko resnično potrebuješ
Tako lahko povečanje vnosa beljakovin pomaga pri hujšanju, tudi če se tega ne lotite. Toda koliko povečanja?
Priporočeni dnevni vnos beljakovin, ki ga določi Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino, je 46 gramov na dan za ženske in 56 gramov na dan za moške. To pa ni veliko. Če jeste tri kvadratne obroke, je to približno 15 do 19 gramov ob vsakem obroku.
Vendar nekateri strokovnjaki menijo, da je beljakovinski RDI prenizko. Na Protein Summit 2.0, ki je bil oktobra 2013 v Washingtonu, DC, se je več kot 60 prehranskih znanstvenikov zbralo, da bi razpravljalo o raziskavah beljakovin in njihovih vplivov na zdravje ljudi. Glede na povzetek, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition junija 2015, je bilo splošno soglasje, da večji vnos beljakovin koristi ne le obvladovanju telesne teže, temveč tudi presnovnemu zdravju in staranju.
V študiji debelosti debelosti 2017 je standardna beljakovinska skupina jedla približno.8 gramov na kilogram na dan - kar ustreza RDI. Skupina z visoko vsebnostjo beljakovin je zaužila 1, 34 grama na kilogram telesne teže na dan. Primer, 150-kilogramski človek, ki jedo prehrano s standardnimi beljakovinami, bi potreboval 54 gramov beljakovin na dan, medtem ko bi 150 ljudi, ki jedo visoko beljakovinsko dieto, potrebovalo 91 gramov dnevno.
Beljakovinski stresi, ne da bi se razvil
Povprečni beljakovinski shake zagotavlja približno 30 gramov beljakovin - tretjino količine, ki jo 150-kilogramski človek, ki jedo visoko beljakovinske diete, potrebuje dnevno. Toda teh 30 gramov je enostavno dobiti skozi polno hrano. Na primer, 3, 5 unče piščančjih prsi vsebuje 31 gramov beljakovin, poroča USDA. Prav tako ima le 165 kalorij. Piščanec je odličen vir vitke beljakovine za dieto s hujšanjem, nadzorovano s kalorijami.
Verjetno je, da vam bo piščančja prsa zadoščala tudi več kot tekoč stres. Glede na članek v oddaji Trends of Science Science & Technology februarja 2015 imajo tekoče kalorije šibkejši učinek na sitost in zato lahko vodijo do presežka vnosa kalorij.
Polnovredna hrana, kot so polnozrnate žitarice in zelenjava, je tudi boljši vir vlaknin, še enega zelo zasitljivega hranila, ki upočasni prebavo in lahko upočasni sproščanje hormona, ki spodbuja apetit, imenovanega ghrelin, je razvidno iz preglednega članka v Journal of Nutrition and Metabolism januarja 2019.
V resnici lahko le majhen del populacije koristi beljakovinski stresi - zelo aktivni, starejši in nemočni. Ljudje, ki jih v telovadnici ubijajo šest dni na teden, bodo morda potrebovali veliko dodatnih beljakovin za obnovo in obnovo mišic, zato jim bo morda težko pridobiti vse, kar potrebujejo, z zdravo prehrano.
Starejši in slabovidni, ki imajo pogosto zmanjšan apetit, vendar imajo zaradi bolezni večje potrebe po beljakovinah, imajo lahko pogosto koristi učinki beljakovinskih stresov brez vadbe - še posebej, ker so lahko bolj prijetni kot trdna hrana.
Za vse ostale so bolj "želeti imeti" namesto "potrebe imeti". Če ste eksperimentirali s svojo prehrano in ugotovili, da vam uživanje beljakovinskega šejka kot nadomestka obroka pomaga učinkovito zmanjšati vnos kalorij, ne da bi povzročili občutek lakote, potem je to morda bonafidna strategija. Če si želite vsakič, da si ga privoščite kot priboljšek, samo poskrbite, da boste zmanjšali svoj celotni vnos kalorij za dan, s katerim boste kompenzirali.
Kakor koli, izogibajte se šejkov, ki so dodali sladkor in druge nezdrave sestavine. V nasprotnem primeru bi morali kar tako poklicati, da se proteinski stresi, kar je - sladica. Pakirajte jih s sadjem, zelenjavo, pusto beljakovinami in zdravimi maščobami ter pijte samo eno 8-unčno postrežbo. Ko končate, pomislite na to, da začnete z vadbenim programom, ki vam ne bo le omogočil uživanja v dodatnem beljakovinskem stresu, ampak tudi lažje shujšati in izboljšati splošno zdravje.
