Viri keratina izvirajo iz presenetljivo široke palete živil. To je zato, ker veliko vitaminov, mineralov in hranil, ki jih najdemo v živilih, bodisi utrdi keratin, ki je že prisoten v telesu, bodisi spodbudi njegovo proizvodnjo in regulacijo.
Hrana, bogata s keratinom
Različna živila vsebujejo določena hranila, minerale in vitamine, na primer biotin, ki spodbujajo proizvodnjo keratina in tudi krepijo infrastrukturo teh beljakovin. Viri keratina dejansko prebivajo v celotnih podskupinah živil, v nasprotju s specifičnimi živili.
Nekatere od naslednjih skupin hrane zagotavljajo odlične vire keratina:
- Hrana, bogata z beljakovinami: V skladu s šolo javnega zdravja Harvard TH Chan, beljakovine sestavljajo številne aminokisline, ki so skupaj potrebne za različne ključne telesne funkcije, ena od njih je proizvodnja keratina. Hrana z visoko beljakovinami, ki so tudi dober vir za gradnjo keratina, vključuje ribe, rdeče meso, svinjino, piščanca, mleko, jajca in jogurt. Če ste vegani ali vegetarijanci, rastlinski viri beljakovin vključujejo oreščke, fižol, kvinojo in orehova masla.
- Živila, bogata z biotini: Biotin je potreben za presnovo aminokislin, absorbiranih iz beljakovin, da bi ustvarili keratin, zato so živila, ki vsebujejo beljakovine in biotin, ključna za vnos z veliko keratina. Biotin se običajno priporoča za krepitev las in nohtov zaradi njegove krepilne vloge v telesu. Najdemo ga v fižolu, oreščkih, cvetači, gobah in polnozrnatih žitaricah, pa tudi rumenjakih kuhanih jajc.
- Hrana, bogata z vitaminom A: Prisotnost vitamina A je potrebna za sintezo keratina, zato bo povečanje količine vitamina A v vaši prehrani pomagalo okrepiti količino keratina v telesu in preprečiti zaviranje tega ključnega procesa. Vitamin A najdemo v oranžni zelenjavi in sadju, kot so sladki krompir, buča, surovo korenje, testenina in bučnica. Kuhana zelena zelenjava je tudi odličen vir, vključno z ohrovtom, rezanci in špinačo.
- Živila, bogata z vitaminom D: Po mnenju Inštituta Linus Pauling je vitamin D zaradi svoje vloge pri uravnavanju razvoja keratinocitov sestavni del proizvodnje keratina v telesu. Viri vključujejo tuno, losos, surovo mleko, gobe, jajca in ovseno kašo.
Namig
Za dodaten vitamin D iz prehranskega vira se priporoča zmerna izpostavljenost soncu. Preveč sonca pa lahko škoduje koži, zato upoštevajte potrebne varnostne ukrepe (na primer nanašanje kreme za sončenje in spremljanje izpostavljenosti soncu), da zagotovite ustrezen vitamin D brez povečanega tveganja za poškodbe kože.
- Živila, bogata s cinkom: Hrana, ki vsebuje veliko cinka, je tudi vir keratina, zato jih priporočamo, da jih dodate v svojo prehrano. Živila, ki vsebujejo veliko cinka, vključujejo rakovice, ostrige, purana, piščanca, teletino, svinjsko kašo, pšenične kalčke, čičeriko in arašidovo maslo. Cink aktivno spodbuja rast tkiv in las, hkrati pa pomaga pri obnavljanju in vzdrževanju oljnih žlez, ki obdajajo lasne mešičke.
- Omega 3 maščobne kisline: Omega 3 maščobne kisline so ključnega pomena pri proizvodnji keratina v telesu, koristen dodatek k vsaki dieti, ki želi okrepiti keratin. Hrana z veliko omega-3 so pretežno ribji proizvodi, kot so skuša, losos, sled, sardine, tuna in postrvi.
Opozorilo
Nosečnice bi se morale izogibati jedi skuše zaradi visoke vsebnosti živega srebra, ki po navedbah klinike Mayo lahko poškoduje možgane in živčni sistem ploda.
Kaj je Keratin?
Keratin je oblika neživih beljakovin, ki nastanejo v telesu iz živih kožnih celic. Je sestavni del las in nohtov, zato je ključnega pomena za zgradbo telesa.
Keratin ne samo krepi in gradi lase in nohte, ampak se nahaja tudi v oblogah notranjih organov, pa tudi kot sestavni del mnogih žlez. Keratin celicam zagotavlja trdnost in odpornost, kar pomeni, da so bolj odporne na poškodbe, ki so posledica blagih travm (na primer pri drgnjenju ali praskanju, ki lahko pokvarijo kožo ali pokvarijo lase). Keratin pomaga tudi pri uravnavanju celjenja ran.
Ne koristi le za kozmetične namene, kot je gradnja debelejših in svetlejših las, ampak je pomemben za zdravje telesa z ohranjanjem celovitosti celic kože, vzdržljivosti nohtov in zdravja pramenov las.
Živila za gostejše lase
Poleg tega, da v svoj lepotni režim dodate šampone in balzama, ki vsebujejo sestavine, ki krepijo keratin, lahko v svojo prehrano dodate vrsto živil, s katerimi boste lažje zgostili lase in jih ohranili zdrave. Ker keratin tvori gradnike las, bo vse, kar poveča njegovo količino v telesu ali krepi rezerve, imelo koristne rezultate.
Glede na pregled iz januarja 2017, ki ga je objavil Journal of Dermatology Practical and Conceptual , in članek iz decembra 2017 na spletni strani AARP, vitamini, minerali in hranila, ki so najboljši za spodbujanje rasti in moči las, vključujejo:
- Vitamin B5: Lasem daje prožnost, moč in sijaj ter lahko tudi prepreči izpadanje in sivenje las. Prehranski viri vitamina B5 vključujejo kvas, jajčni rumenjak, brokoli, arašide, ribe, školjke, piščanec, mleko in jogurt.
- Vitamin B6: pomaga preprečevati prhljaj in krepiti zdravje las. Živila z veliko vitamina B6 vključujejo žita, jajčni rumenjak in jetrne izdelke.
- Vitamin B12: pomaga preprečevati izpadanje las. Dobri viri vitamina B12 za vas so ribe, jajca, piščanec in mleko.
- Minerali: Kar nekaj mineralov igra zdrave lase, zlasti cink, magnezij, kremen in žveplo.
- Vitamini B1, B2, niacin in pantotenska kislina: Vsi ti vitamini prispevajo k prehrani celic lasnih mešičkov. Priporočeni dnevni odmerek vitamina B1 (tiamin) je 1, 2 miligrama za moške in 1, 1 miligrama za ženske, za vitamin B2 (riboflavin) pa 1, 3 miligrama za moške in 1, 1 miligrama za ženske. Fižol in leča sta dober vir vitamina B1. Pusto meso in mleko z nizko vsebnostjo maščob vsebuje veliko vitamina B2. Piščanca, lososa in soje so močni viri niacina. Za pantotensko kislino so odličen vir kale, gobe in avokado.
- Folna kislina: Pomanjkanje folne kisline v telesu lahko povzroči povečano sivenje las, pa tudi zmanjšano rast. Prehranski viri folne kisline vključujejo brokoli, brstični ohrovt, šparglje in grah.
- Biotin: Pravilna presnova beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov temelji na prisotnosti biotina v telesu. Brez teh presnovnih procesov lahko lasni mešički sčasoma postanejo podhranjeni in oslabijo lase. Živila z visoko vsebnostjo biotina vključujejo jajca, jetra in sojo.
- Beta-karoten: Ko se znotraj telesa beta-karoten pretvori v vitamin A, ki je ključnega pomena za rast las in ohranjanje trdnosti pramenov. Deluje tako, da ustvari zaščitno plašč okoli živčnih vlaken, kar posledično krepi keratin v laseh, nohtih in koži. V prehrano dodajte govedino, losos, špinačo in korenje, da povečate količino beta karotena v vašem sistemu.
Čeprav keratin sam po sebi ni prisoten v živilih, lahko v svojo prehrano vključite različna živila, da ohranite proizvodnjo keratina v telesu.
