Obstajajo številne sorte riža; kateri od njih uporabljate je pomemben dejavnik, ki vpliva na kalorije v rižu. Beli riž bo imel drugačne profile hranil in kalorično vsebnost kot druge sorte riža. Število kalorij v skledi riža je odvisno od vrste riža, ki ga jeste.
Kalorije v belem rižu
Glede na nacionalno bazo hranilnih snovi Ministrstva za kmetijstvo ZDA, približno ena skledica kuhanega, dolgozrnatega belega riža vsebuje približno 242 kalorij. Vsebuje tudi več kot 53 gramov ogljikovih hidratov in le zelo majhen delež prehranskih vlaknin. Večina vsebnosti ogljikovih hidratov in s tem kalorij v rižu je v obliki škroba, z majhno količino v obliki sladkorja.
Riž velja za pomemben vir škroba, zato bo 1 skodelica riževih ogljikovih hidratov večinoma škrob. Če poskušate omejiti porabo ogljikovih hidratov na dieti z malo ogljikovih hidratov ali ker imate sladkorno bolezen, potem morate biti previdni glede velikosti porcij.
Beli riž ima glikemični indeks 73, kar pomeni, da bo znatno zvišal vaš krvni sladkor. Rjavi riž ima glikemični indeks 68.
Beli riž ima že skoraj nič vsebnosti maščobe. Če kuhate bel riž brez dodajanja masla ali olja, potem iz njega sploh ne boste dobili skoraj nič maščobe.
Ena posoda za riž vsebuje več kot 4 grame beljakovin, zaradi česar je nepričakovano dober vir beljakovin, čeprav je tisto, kar dobite iz 1 skodelice riževih beljakovin, še vedno nižje od tistega, kar bi dobili iz hrane, bogate z beljakovinami. Večinoma je 1 skodelica riža res samo 1 skodelica riževih ogljikovih hidratov.
Obstajajo tudi mikrohranila, ki jih najdemo v skledi z rižem. Pravzaprav lahko odvisno od posebne vrste riža, ki ga zaužijete, dobite različne mikrohranila v pomembnih količinah, vključno z železom, vlakninami in vitamini skupine B, kot so riboflavin, niacin in tiamin.
Obogatenemu rižu so dodani minerali in vitamini po predelavi. Okrepčani riž je imel še druge minerale, ki jih prvotno ni bilo, pred postopkom oplemenitenja, dodan rižu po končani prečiščevanju. Ves okrepljen riž je obogaten riž, ni pa vse obogaten riž okrepčen riž.
Različne vrste riža
Poleg tradicionalnega razlikovanja med rjavim rižem in belim rižem obstajajo tudi druge kategorije, na katere je riž razdeljen glede na velikost zrn. Riž je lahko kratkozrnat, srednjezrnat ali dolgozrnat. Tudi znotraj teh kategorij obstajajo različni načini predelave riža.
Obstaja pretvorjen riž, ki je površinski škrob odstranil s parboilingom. Tako je lažje biserirati z roko. Pretvoren riž kuha hitreje kot navadno predelani beli riž in zadrži več svojih hranilnih snovi. Vendar število ogljikovih hidratov v 1 skodelici riža ostaja v bistvu enako, ne glede na to, ali imate opravljen kuhani riž ali navadni riž.
Obstaja tudi riž za hitro kuhanje, znan tudi kot instant riž, ki ga najprej v celoti skuhamo, nato pa bliskamo. Nekaj okusa in hranilnih snovi se bo izgubilo med postopkom, vendar se kuha zelo hitro.
Med druge sorte riža spadajo riž Arborio, lepljivi riž, riž basmati, divji riž, rjavi riž in riž divji pekan.
Koristi za zdravje riža
Po besedah Beyond Celiac je ves riž brez glutena. Zaradi tega je v zadnjem času pridobila ogromno priljubljenost med tistimi, ki se želijo držati stran od pšeničnih izdelkov. Pravzaprav lahko z osredotočenjem na uživanje rjavega riža, ki ima večjo vsebnost vlaknin, v skladu z nacionalno zbirko hranilnih snovi USDA enostavno naredite, da redno uživanje riža del zdrave prehrane.
Večina zdravstvenih koristi riža pa izvira iz vseh mikrohranil, ki jih vsebuje. Na primer vitamin B tiamin je pomemben pri presnovi ogljikovih hidratov. Magnezij ni pomemben le za oblikovanje strukture kosti, ampak pomaga tudi pri encimskih reakcijah, ki sintetizirajo DNK in različne beljakovine. Pomembno je tudi za krčenje mišic in za živčno prevodnost.
Mangan je pomemben za presnovo beljakovin in ogljikovih hidratov. Je ključna sestavina antioksidantnih encimov, ki pomagajo pri teh procesih.
Poleg tega ima rjavi riž več vitaminov kot navaden beli riž in več mineralov, kot je selen. Selen je še ena pomembna sestavina antioksidantnih encimov in vpliva tudi na pravilno delovanje ščitnice. Rjavi riž ima tudi vsaj sedemkrat več prehranskih vlaknin kot beli riž.
