Naj tekač govori o izboljšanju vzdržljivosti, prilagajanju forme ali napiranju pred in po teku ter nikoli ne boste slišali konca. Včasih pa si želite preprosto, preproste nasvete, kako teči bolje, močneje, hitreje. Najboljše za začetek je izpopolnjevanje forme.
S tekom in tekom se že močno obremenijo vaši sklepi, nepravilna oblika pa poveča verjetnost, da se bo obremenitev spremenila v bolečine v kolenih, bokih ali hrbtu. Če odpravite napake, preden začnete z luščenjem pločnika, boste morda ugotovili, da tečete hitreje in z manj bolečin.
Ne pozabite brati najboljših nasvetov osebnih trenerjev, tekaških trenerjev in strokovnjakov o tem, kaj bi morali početi pred, med in po teku.
Najprej dobite analizo gibanja
Predvsem za začetnike je koristno, če vam trener natančno pove, kaj počnete narobe (ali prav) in kako to odpraviti. "Preden se lotevate tekaškega programa, priporočam tekačem, da dobite analizo gibanja, " je dr. Harry Pino, fiziolog fizike v The Body Lab v Jersey Cityju v New Jerseyju.
To je lahko tako preprosto, kot da osebje v lokalni prodajalni tekaških čevljev vprašate, kako tečete, ali tako napredno kot najem trenerja tekačev za eno sejo. Obstajajo tudi raziskovalne zmogljivosti, ki lahko izvajajo tovrstno analizo, kar vam daje veliko sliko o vaši celotni mehaniki teka in posebnosti stopala, koraka in dolžine koraka. Nato lahko izostrite posebne veščine, pri čemer se osredotočite na eno stvar hkrati.
Nenehno sprašujte o obrazcu
V redu je, da se pred in med tekom pogovarjate s seboj. V bistvu jo priporoča Claire Shorenstein, RD, trener tekaškega trenerja iz Ameriškega kluba tekačev. Pred in med tekom se vprašajte:
- Kakšna je vaša drža? Ali ste pokončni ali se nagibate k nagnjenju naprej ali nazaj?
- So vam vrat in ramena sproščena ali vas drži napetost?
- Kako zamahne tvoja roka? Ali stisnete pesti in so roke blizu ali daleč od telesa?
- Ali moč izvira iz glutenov ali štirikolesnikov?
Začnite s splošno oceno položaja telesa, nato pa se potrudite od nog do glave, da zagotovite pravilno poravnavo vsakega dela telesa.
Ohranite svoje telo zloženo
Ko ocenjujete celotno telo, je pomembno, da telo vzdržujete naravnost od stopala do glave, tudi ko se utrudite.
"Med tekom se veliko ljudi, od začetnikov do naprednih tekačev, nagiba k napredovanju, ko se utrudijo, pregnetejo se s slabo držo, " pravi Suzanne C. Fuchs, doktorica podiatrične medicine in specialistka športne medicine. "Ta položaj vam preprečuje, da bi normalno dihali in dobili dovolj kisika do celic, zaradi česar ste še bolj utrujeni."
Da bi to preprečili, se osredotočite na to, da ramena držite nazaj in glavo navzgor, pravi. Pomislite: navzgor in rahlo naprej. "Držite roke ob boku in ne poskušajte jih prekrižati pred seboj. Zgornji del telesa držite ob spodnjem delu telesa in bodite enakomerni."
Pazi na nogo
Veliko je razprav o tem, kateri del stopala bi moral prvi stopiti v stik s tlemi. Toda po pregledu decembra 2019, objavljenem v reviji Sports Medicine , niti udarca pete niti noga nimata prednosti pri preprečevanju poškodb ali hitrejšem teku.
"Kot stopala je vprašanje udarca pete - nožni prsti so previsoki, usmerjeni proti nebu, " pravi doktor Pino. Ravnanje stopala porabi manj energije, manj stresa na gležnju in izboljša vašo ekonomičnost teka.
Pomembno je tudi, da se vaše stopalo dotika navzdol v pravilnem poravnavi s preostankom telesa. "Stopala naj bi udarila ob tla neposredno pod vaš trup, " pravi Shorenstein. "Želite se izogniti, da bi stopalo udarilo pred telesom, ker mora telo nato doleteti to nogo." Vadite to tako, da stojite na eni nogi in hitro preklopite na drugo nogo, kot da bi tekli na mestu v počasnem gibanju.
Izogibajte se pretiranemu stroženju
Morda mislite, da so daljši koraki enaki večji razdalji in s tem hitrejši tempo, vendar to ni tako. "Dvignite zadnjo nogo prej in stopalo približajte zadnjici, ko ga povlečete navzgor, " pravi Henry Halse, CSCS, certificirani osebni trener. To bo vodilo do krajšega, bolj naravnega koraka, kar lahko zmanjša tveganje, da se boki za golenico lahko poškodujejo, pa tudi poškodbe kolka in kolena.
Vendar ne pretiravajte s svojim korakom. Študija iz maja 2017, ki jo je objavil International Journal of Exercise Science, je pokazala, da so se tako izkušeni tekači kot tudi novorojenci znali sprijazniti s hitrostjo, ki najbolje deluje na njihovo biomehaniko. Torej pojdite s tem, kar pride naravno.
Zaščitite kolena
Če so tekači zaradi poškodb kolena umaknjeni na drugo stran, je to zato, ker niso pravilno pristali in se potisnili (ali so bili boki in gluteji šibki). Ko stopalo udari ob tla, želite rahel zgib v kolenu, da absorbira šok, pravi dr. Pino. Ko potisnete ven, iztegnete koleno, ne da bi ga zaklenili.
Toda skrb za kolena sega preko proge ali tekalne steze. Pino priporoča krepitev kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepov ter vključitev vaj za gibljivost v vaš tekaški program za dobro gibljivost gležnja in podaljševanje kolena.
Naj bodo boki nevtralni
Kamor segajo boki, sledi preostali del telesa. Zato jih imejte na ravni in usmerite naprej. "Osredotočite se na medenico: Naj bo nevtralno, kot da bi šlo za vedro vode, ki ga ne želite razliti, " pravi Shorenstein.
"Vaša drža naj bo vzravnana, vendar sproščena. Tu postane pomembno jedro, zlasti med daljšimi teki, za ohranjanje dobre drže, " pravi. Vključitev vašega jedra preprečuje, da bi se vaša medenica nagnila naprej, kar lahko povzroči bolečino v spodnjem delu hrbta ali zavijanje naprej, kar bokom ogrozi poškodbo.
Požarite svoje glutene
Ko že govorimo o vaših glutenih, so resnično moč vašega teka. Toda mnogi tekači se zanašajo na svoje štirikolesnike ali teleta, da jih bodo poganjali naprej, pravi osebni trener Gareth Field. Če torej začnete čutiti, da se upočasnjuje ali se utrudi, se vprašajte, od kod prihaja vaša moč. Če je od drugod, razen glutenov, preklopite fokus tam.
Da boste lažje aktivirali glutene, se med vadbo za moč usmerite na vaje za spodnji del telesa, kot so padeči, počepi in mrtve dvige. Moore pravi, da se posebej prilepite na gluteus medius (na straneh zadnjice in bokov) z vajami, kot so školjka školjk, bočno ležeča noga, mostiček z gluteusom in polovični počep z eno nogo.
Sprostite roke
Čeprav vam roke zagotovo lahko pomagajo nadaljevati zagon, vam hitro in besno roko ne bo šlo hitreje. Pravzaprav preveč gibanja roke zapravlja energijo, ki bi jo morali porabiti na nogah.
"Roke držite upognjene pri približno 90 stopinjah in ramena sprostite, držite jih z močnimi hrbtnimi in jedrnimi mišicami, " pravi trener teka Allison Phillips. "Dovoli, da se roke gibljeta naravno naprej in nazaj."
Spustite napetost v obraz
Ja, dirkaški obraz je prava stvar. Medtem ko vaše fotografije na dirkah ne potrebujejo, da bi bile Instagram vredne, spuščanje napetosti v obraznih mišicah ohranja energijo in celotno telo pomaga, da se sprosti.
"Sprostite izraz obraza, zlasti na ustnicah, " pravi dr. Pino. "Vaša ramena in diafragma vam bodo padle in imeli boste večjo kapaciteto pljuč." To ne pomeni, da se ne morete nasmehniti (se zabavate, se spomnite?), Ampak le zavedajte se, koliko napetosti imate v obrazu.
Ne pozabite dihati
To se morda zdi neobvladljivo, toda pravilno dihanje je pogosto prva stvar, ko nastopi utrujenost. Toda vaše dihanje močno vpliva na vaše tekaške zmogljivosti. "Način teka bo vplival na odziv vaših mišic, tudi na vaše dihanje, " pravi dr. Pino.
Priporoča to tehniko dihanja: na vsakem vdihu se osredotočite na razširitev trebušne stene. Nato na izdihu izdihnite do konca in stisnite. "Videli boste, kako trebuh gre ven in noter." Ta tehnika bo telesu omogočila, da dobi največjo količino zraka, hkrati pa se znebi vseh odpadnih snovi na vsakem izdihu.
Pozneje se prijavite s svojim telesom
Eden najbolj spregledanih ključev, da postanete boljši tekač (ali boljši športnik na splošno), je poslušanje svojega telesa. Čeprav je pomembno, da svoje telo izzovete in ga potisnete, da se krepi, obstajajo trenutki, ko se morate opustiti. Bolečine in bolečine, ki presegajo normalno bolečino v mišicah, so telesu, ki vam sporoča, da nekaj ni v redu.
"Po končani vožnji bodite pozorni na to, kako se počuti vaše telo, " pravi Shorenstein. "Se en del telesa počuti bolj boleč kot drug? Morda je to znak šibkosti na določenem območju in / ali potrebe po delu na tistem delu oblike."
Če vas na primer bolijo kolena, boste morda morali delati na krepitvi glutesov in bokov (glejte zgoraj). Če pa vas bolijo ramena, boste želeli olajšati zamah z roko.
