Riž je na voljo v več kot 40.000 sortah osnovno živilo za več kot polovico svetovnega prebivalstva. Raziskovalke z Doshisha Women’s College of Liberal Arts v Kyotu na Japonskem so se odločile pogledati povezavo med porabo riža in nižjo stopnjo debelosti, na Evropskem kongresu o debelosti v Glasgowu v Združenem kraljestvu pa so predstavile nekaj zanimivih ugotovitev.
Potem ko so vzeli podatke iz 136 držav, so raziskovalci ugotovili, da imajo države, v katerih so ljudje pojedli 150 gramov riža na dan, bistveno nižje stopnje debelosti kot države, v katerih so državljani pojedli manj od svetovnega povprečja (14 gramov).
Raziskovalci so ocenili, da povečan vnos na 50 gramov riža na dan na osebo (četrtino skodelice) lahko zmanjša svetovno debelost za 1 odstotek. Ali s 40.000 sortami ves riž pomaga pri obrezovanju pasu? Kratek odgovor je, da nekatere vrste so, nekatere pa ne.
Bi radi shujšali ali bili bolj zdravi? Pridružite se MyPlate Counter Calorie Counter in pridobite dostop do brezplačnih načrtov obrokov, zdravih receptov in treningov doma. Dobili boste tudi dnevno kalorične in makro cilje za svojo fitnes pot. Ne zamudite priložnosti za neverjetne rezultate. Prijavite se še danes!
Različne vrste riževih kalorij
Različne vrste riža imajo različno število kalorij. Na spodnjem koncu spektra je divji riž s 166 kalorijami na skodelico. Na višjem koncu je beli riž s kratkim zrnom, s 242 kalorijami na skodelico. Rjavi riž in beli riž z dolgim zrnom imata 218 oziroma 205 kalorij na skodelico.
Kalorije so poglavitni dejavnik pri tem, ali zaradi hrane pridelate do teže. In to ne ena sama hrana, ampak celotna hrana, ki jo zaužijete na dan. Če na dan zaužijete več kalorij, kot jih porabite, boste pridobili na teži.
Zmerno aktivna odrasla ženska potrebuje približno 2000 kalorij na dan. Priporočena velikost porcije zrn je 1/2 skodelice, kuhana. Ta del divjega riža bi zagotovil le približno 4 odstotke vaših kalorij na dan na 2.000 kalorični dieti, 1/2 skodelice kratkozrnatega belega riža pa bi zagotovilo 6 odstotkov vaših dnevnih kalorij.
Medtem ko te kalorije same po sebi niso pretirane, se ljudje pogosto ne držijo priporočenih velikosti obrokov in na koncu pojedo bistveno več kalorij riža. Vsaka odvečna kalorija, ki jo zaužijete nad tem, kar potrebuje vaše telo, se bo spremenila v maščobo in povzročila povečanje telesne teže.
Bogat vir ogljikovih hidratov
Skodelica za skodelico, riž je približno 80 do 90 odstotkov ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije v telesu. Divji riž zagotavlja 17, 5 grama ogljikovih hidratov na 1/2 skodelice, kratkoderni beli riž pa skoraj 27 gramov. Priporočen dnevni vnos ogljikovih hidratov je od 45 do 65 odstotkov celotnih kalorij. Če dnevno zaužijete v povprečju 2000 kalorij, je to približno 900 do 1.300 kalorij iz ogljikovih hidratov ali od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan.
Polovica skodelice belega riža zagotavlja 70 kalorij ali med 5 in 8 odstotkov vaših dnevnih potreb po ogljikovih hidratih; 1/2 skodelice kratkozrnatega belega riža zagotavljajo 108 kaloričnih ogljikovih hidratov oziroma med 8 in 12 odstotki dnevnega priporočila o ogljikovih hidratih.
Niso vsi ogljikovi hidrati ustvarjeni enako
Polovica skodelice riža - ob predpostavki, da se držite te velikosti porcije - ustreza dnevnemu priporočilu. Vendar telo ne vsebuje vseh ogljikovih hidratov enako, nekateri ogljikovi hidrati pa lahko bolj vplivajo na to, ali vas riž naredi. To je povezano z vrsto riža in tudi s tem, kako riž predela.
Polnozrnat riž, na primer dolgozrnat rjavi riž in divji riž, je nepredelan. Vsebuje otrobe, kalčke in endosperme. Beli riž katere koli vrste je bil rafiniran, kar pomeni, da so bili odstranjeni otrobi in kalčki - pa tudi mnogi vitamini in minerali. Vendar otrobi in kalčki zagotavljajo veliko prehranskih vlaknin, vrste ogljikovih hidratov, ki vplivajo na prebavo in so ključnega pomena za dobro zdravje.
Glikemični indeks
Glikemični indeks ali GI se uporablja za merjenje, kako določeno živilo vpliva na krvni sladkor po zaužitju. Hrana z manj vlaknin se običajno hitreje prebavi. Telo razgradi ogljikovodike na njihove najmanjše delce - sladkorje -, ki se takoj absorbirajo v krvni obtok. Vlaknine upočasnijo ta proces, tako da sladkorji počasneje vstopajo v vaš krvni obtok; namesto hitrega hitenja v nekaj urah dobite enakomernejši tok energije.
Višja kot je vrednost GI, hitreje in dramatičneje živilo dvigne vaš krvni sladkor. Za referenco ima beli sladkor 100 GI s skoraj 2 grama vlaknin na 1/2 skodelice, polnozrnat rjavi riž ima GI približno 48. Kratkozrnati beli riž ne vsebuje vlaknin in ima GI oceno 76 Vsako živilo z GI nad 70 se šteje za visoko GI.
Težava ogljikovih hidratov, ki se prebavijo in absorbirajo zelo hitro, je, da lahko povzročijo znižanje krvnega sladkorja, ki vodijo do utrujenosti, sprememb razpoloženja in hrepenenja po hrani, kaže analiza iz leta 2015 v The American Journal of Clinical Nutrition. Ko zaužijete preprost ogljikohidrat - kot je beli riž -, boste hitro spet občutili lakoto, telo pa lahko gladi po bolj preprostih ogljikovodikih. To vam ne pomaga nadzirati apetita in vzdrževati teže.
Polnozrnata žita - na primer nerafiniran rjav in divji riž - vam pomagajo, da se boste dalj časa počutili polnejše. Njihova višja vrednost sitosti vam pomaga omejiti vnos kalorij, da boste lahko ohranili ravnovesje kalorij in preprečili povečanje teže riža.
Odgovorno jejte riž
Če želite ohraniti svojo težo - in enakomerno koncentracijo krvnega sladkorja - se izogibajte rafiniranemu belem rižu, kadar je le mogoče. Namesto tega izberite srčno rjave, divje ali črne sorte riža in se držite 1/2 obroka. Če jeste riž belega riža, ga zaužijte z zelenjavo ali drugim izvorom vlaknin, pa tudi z beljakovinami, kar lahko pomaga ublažiti učinek belega riža na krvni sladkor in vam pomaga, da se boste dlje časa počutili polne.
