Ah, potisk - gibanje ponosa za nekatere in groza za druge. Če ste v kampu, ki se spotakne ob ideji, da bi spuščali in odganjali 10, 15 ali celo 20 potiskov, bodite pri srcu: Za začetnike lahko uporabite spremenjene potiske in tako ustvarite moč in zaupanje, ki jih potrebujete za osvojitev prave stvari.
Namig
Stenski ali pultni potiski
Ena izmed najbolj dostopnih vrst push-up za začetnike je stenski push-up, ki ga lahko slišite tudi imenovan counter push-up ali celo klop push-up. Takole deluje, ob predpostavki, da za podporo uporabljate steno:
- Obe dlani položite ravno ob steno, nekoliko nižje in nekoliko širše narazen kot ramena.
- Stopala stopite nazaj en ali dva kratka koraka. Stisnite abs, da bo vaše telo naravnost od glave do pete, tako da se nekoliko naslonite na steno, podprte z rokami.
- Preverite položaje telesa in rok: Ko je telo nagnjeno proti steni, naj bodo roke približno na ravni ramen.
- Roke upognite in se spustite proti steni. Opomba : Ustavite se, preden bo obraz ali glava udarila v steno! Stisnite abs, da bo vaše telo naravnost - premikalo naj bi se kot eno enoto.
Ko se okrepčate, lahko stopala stopite dlje od stene, zaradi česar je vaja bolj zahtevna. Vendar pa obstaja točka, ko stopite tako daleč nazaj, da ne morete več zaupati trenja rok o steni, da boste ostali stabilni.
Torej, preden zadenete to vrnitev in se znajdete, da se zasukate ob svoji steni za potiskanje, preklopite roke na rob kuhinjskega pulta, predalnika, klopi za uteži, pravilno postavljenega šanka, celo močnega stola oz. tvoja postelja. Vsaka stabilna, povišana vodoravna površina bo storila, in ko postopoma delate noge naprej in roke na nižje površine, boste ugotovili, da se naravno preusmerite v popolne pritiske.
Spremenjeni pritiski na koleno
Niste ljubitelj stenskih posnetkov? Ni problema: namesto tega poskusite s koleni.
Položite se na roke in kolena na tleh, z joga preprogo ali brisačo kot dodatnim oblazinjenjem za kolena, če želite. Nato pojdite z rokami naprej, dokler telo ni v ravni črti od glave do kolen. Roke naj bodo nameščene pod in rahlo širše od ramen.
Ko udarite v ta položaj, stisnite telo, da bo trup naravnost, ko upogibate roke, spuščen proti tlom. Izravnajte roke, da se potisnete nazaj do začetnega položaja.
Za konzervativni obseg gibanja se ustavite takoj, ko ramena razbijejo ravnino rok. Nekateri radi delajo globlje potiske, da si ustvarijo moč z daljšim gibom. Če to storite, se prepričajte, da se omejite na udoben obseg gibanja in držite nadzorovano gibanje.
Namig
Če se preveč poglobite v potisk, ramena postavite v ekstremno zunanjo rotacijo, zelo nestabilen položaj. Če imate težave z rameni, se posvetujte z zdravnikom o tem, kakšen obseg gibanja je primeren za vas, ko delate potiske.
Popolni potisni položaj
Če ste novi v prizorišču push-up ali se samo vračate vanj, vam ni treba začeti s popolnimi pritiski. A v glavi bi morali imeti sliko pravilne tehnike, da bi razumeli svoj končni cilj in videli, kako boste v začetnih različicah posnemali številne iste mehanike.
Začnite z osnovnim potisnim položajem: uravnoteženo na dlaneh in nogah, telo naravnost od glave do pete. Roke naj bodo pod črto ramen, vendar nekoliko širše od ramen. Če imajo dlani ravne na tleh, ki jih motijo zapestja, lahko uporabite ročaje za potiskanje ali celo sklepanje potiskov na zaprtih pestih, čeprav je za večino ljudi to nelagodje.
Pomaga imeti ogledalo v bližini, da odpravite svojo tehniko, ali pa si lahko zaposlite prijatelja za vadbo. Preverite, ali je vaše telo resnično ravno od glave do pete.
Če se boki spustijo pod črto telesa, si omislite abs kot korzet ali potegnite trebuh do hrbtenice in se prilagajajte, dokler niste ravno. Če se vam boki dvignejo, jih premaknite nazaj navzdol, da bodo v skladu s preostankom telesa. Zaradi tega bo vaja veliko težja, hkrati pa tudi bolj koristna, saj bo hitreje gradila moč.
Izhodiščni položaj za potiske je v bistvu povišana plošča, za držanje pa je potrebnih kar nekaj moči jedra. Tako preprosto držanje tega položaja je odlična vadba v jedru in nekaj, kar lahko naredite med različnimi različicami začetnih push-up različic, ki jih izberete. Začnite s časom zadržavanja, ki ga lahko upravljate, in vsakič, ko naredite vajo, poskusite dodati še pet ali 10 sekund.
Namig
Nimate ročajev za potiskanje? Šesterokotne palčke - ali katero koli drugo vrsto, ki se ne bo razletela izpod vas - lahko uporabite kot hitri ročaji. Namestite jih tam, kjer bodo roke nameščene, in jih držite za ročaje, namesto da bi jih roki postavili na tla.
Popolna tehnika push-up
Ko ste zbrali dovolj moči, da naredite popolne potiske, stisnite jedro, da bo telo ravno med upogibanjem rok spuščeno navzdol proti tlom. Nato poravnajte roke, da dokončate prvo ponovitev.
Tu veljajo enake smernice za obseg gibanja kot za potiskanje kolena. Če ste konservativni, se ustavite, ko ramena razbijejo ravnino komolcev. Če greste za daljše gibanje, se prepričajte, da se držite udobnega obsega gibanja.
Še nekaj je treba preveriti: poglejte se v ogledalo ali počakajte s prijateljem, da se prepričate, da vam boki spremljajo celotno telo v celotni vadbi. Če se odbijajo navzgor in navzdol, vam lahko z dodatnimi vajami, kot so drobtine, sprednje plošče in kolesarske drobtine, pomagate razviti moč in vzdržljivost, ki jo potrebujete za svoje telo.
Razumem? Super. Zdaj pa še eno. Vaš začetni cilj naj bo vsaj en trden niz od osem do 12 potisnih tipk v poljubni različici - tako da, če še ne morete izvesti celotnega niza, ne skrbite - to je le vaš potencial cilj.
Naredite čim več popolnih potisnih posnetkov in nato dokončajte svoj komplet s katero koli od različic na push-up že opisanih začetnikih. Z dosledno prakso se bo število polnih potiskov, ki jih lahko naredite, povečalo in preden boste vedeli, boste pripravljeni narediti celotne komplete.
