Vaje za vadbo moči nudijo nekaj impresivnih prednosti, in sicer ne samo, da vam pomagajo pri izgradnji mišic, ampak tudi pri kurjenju maščob. Povečajo tudi vaš metabolizem dolgo po vadbi. Za dosego rezultatov ne potrebujete veliko različnih vaj. Za krepitev vseh glavnih mišičnih skupin v telesu je pomembno, da izberete ustrezne vaje.
Zgornji del telesa
Glavne mišične skupine v zgornjem delu telesa so deltoidne mišice v ramenih, biceps in triceps v rokah, prsne mišice v prsih in hrbtne mišice. Kabelski prsni del deluje na mišice v prsih in hrbtu. Sprednji dvig mrene je izolirana vaja, ki cilja na deltoide. Podaljšek tricepsa za dumbbell in dumbbell curls so učinkovite vaje za delo nadlakti.
Spodnji del telesa
Spodnji del telesa sestavljajo predvsem kvadricepsi in stegnenice v stegnih, mišice gastrocnemiusa in manjših podplatov v teletah, pa tudi gluteusne mišice v bokih in zadnjici. Če želite spodnjem telesu dati učinkovito vadbo za krepitev moči, v vadbo vključite počep, kožo za ležišče in stoječe tele. Te vaje so vse sestavljene vaje, ki delujejo hkrati na večjih mišičnih skupinah v spodnjem delu telesa. Health Magazine priporoča sestavljene vaje, ker ustvarjajo največjo spremembo telesne sestave v najkrajšem času.
Abs in jedro
Trebuh sestavljajo štiri glavne mišične skupine: rektus abdominis, notranje in zunanje poševnice ter prečni abdominis, ki je najglobja trebušna plast mišice. Krč je ena izmed najučinkovitejših vaj za učinkovito delovanje vašega abs in jedra, v skladu z Muscle & Fitness. Čeprav se zdrob zdi kot osnovna vaja, prinaša rezultate in obstaja dovolj različic vadbe - osnovni drobtin, kolesarski drobtin, nagnjeni drobtin, drobtin potisni drobtin, ležeči drobtin na stabilnostni žogi -, da usmerite vse trebušne mišice.
Število nastavitev in raztezanja
Med vadbo vedno vzdržujte pravilno obliko, da izkoristite prednosti vadbe in se izognete poškodbam mišic in sklepov. Med izvajanjem vaje pridržite za eno samo štetje, preden se vrnete v začetni položaj. Prav tako je ključnega pomena, da vključite raztezanje kot del vadbe. Dinamične raztezke najbolje izvajate pred vadbo, medtem ko so statični raztegi najučinkovitejši po vadbi, poroča Shape Magazine.
Varnost na prvem mestu
Izvajanje vaj za krepitev moči za pridobivanje mišic poveča tveganje za poškodbe. Če želite preprečiti poškodbe med vadbo, vedno začnite z lažjimi utežmi in povečajte težo le, če zmorete. Teža bi morala biti dovolj, da ustvarite odpornost, ne da bi vas obremenjevali s preobremenitvijo sklepov. Ameriški svet za vadbo priporoča, da povečate težo za največ 10 odstotkov, da sčasoma varno gradite odpornost.
