Vsakič, ko primete predmet, vržete žogo, zamahnete golf klub ali zavrtite roke, uporabite mišice zapestja. Poleg bodybuilderjev in posameznikov, ki si opomorejo od poškodb zapestja, le malo ljudi na treningih moči krepi mišice zapestja. Vendar pa vsaka vaja, ki vključuje podpiranje ali dvigovanje uteži z rokami, ustvari zapestja. Nekatere mišice podlakti segajo tudi v zapestje, zato to podlago razvijajo tudi vaje za podlaket. Medtem ko najučinkovitejši graditelji zapestja zahtevajo uteži, lahko te mišice delate samo s telesno težo.
Korak 1
Opravite osnovne joga postave, na primer psa navzdol, psa navzgor, poze Planka in stranske deske. Vsi ti položaji predstavljajo približno polovico telesne teže na rokah in zapestjih. V vsaki pozi držite trebuhe tesno in ramena proč od ušes.
2. korak
Vadite bolj napredne joge, ki vključujejo ravnotežje rok, kot so vrana, žerjav, stranski žerjav in pav. Te pozi postavljajo celotno telesno težo na roke in zapestja. Te poizkusite le takrat, ko lahko vzdržite osnovne položaje, ne da bi si zategnili zapestja.
3. korak
Naredi potiske. Osnovni sklepi delujejo na zapestjih, skupaj z drugimi mišičnimi skupinami v rokah in ramenih. Ko boste povečevali število potiskov, ki jih lahko naredite, spremenite vajo tako, da izvajate potiske z eno nogo, dvignjeno od tal ali samo z eno roko. To doda večjo težo na zapestja, preprosto povečanje števila ponovitev pa ne.
4. korak
V eni roki držite teniško žogo. Žogico stisnite čim močneje pet sekund, nato pa postopoma sprostite fleksijo. Ponovite 10-krat na vsaki roki. To krepi mišice v roki, ki se povezujejo z zapestjem.
