Iščete najboljše načine za povečanje vnosa beljakovin? Začnite s prenavljanjem svoje prehrane. Od puranja in govejega mesa do leče in kvinoje je veliko živil z veliko beljakovinami, ki spakirajo zajeten prehranski udarec. Ne samo da imajo čudovit okus, ampak vas tudi dlje ohranjajo polni in izboljšujejo nadzor apetita, kar olajša hujšanje.
Zakaj jesti visoko proteinsko hrano?
Zdravstveni strokovnjaki in nutricionisti z dobrim razlogom priporočajo uživanje hrane z veliko beljakovin. Ta makronutrient je bolj poln kot ogljikovi hidrati , ima manj kalorij kot maščobe in spodbuja termogenezo. V bistvu poviša telesno temperaturo v jedru, kar vodi do hitrejšega metabolizma in večjega izgorevanja maščob.
: Termogenika in izguba teže
Pregled iz leta 2014, objavljen v reviji Nutrition & Metabolism, razloži osnovne mehanizme, s pomočjo katerih beljakovine pomagajo pri izgubi teže, pa tudi morebitne pomanjkljivosti. Diete z visoko beljakovinami spodbujajo proizvodnjo hormonov sitosti, zmanjšujejo lakoto in hrepenenje. Poleg tega to hranilo poveča porabo energije in izboljša sestavo telesa, zlasti pri fizično aktivnih posameznikih.
Ne glede na to, ali je vaš cilj zgraditi mišice, izgubiti maščobo ali ohraniti svojo postavo, lahko visoko beljakovinska dieta vse olajša. Kot poudarja časopis Akademije za prehrano in dietetiko, beljakovine igrajo ključno vlogo pri rasti in obnavljanju mišic. Poveča tudi mišično moč, pospeši okrevanje po vadbi in podpira atletske zmogljivosti. Oglejmo si podrobneje 10 top virov beljakovin in njihove potencialne koristi za zdravje.
Piščančja in purana prsa
Tako piščanec kot puran sta popolna vira beljakovin, zato vsebujeta vseh devet esencialnih aminokislin, potrebnih za pravilno delovanje vašega telesa. Ena porcija surovih piščančjih prsi brez kože ima le 114 kalorij in se ponaša s kar 21, 2 grama beljakovin. Pazite le, da odstranite kožo - v nasprotnem primeru boste dobili dodatnih 58 kalorij na porcijo.
Puranska dojka je nekoliko več beljakovin. Ena porcija vsebuje 125 kalorij, 26 gramov beljakovin in 1, 8 grama maščob. Je tudi dober vir kalija in železa.
Na žaru pečite, pražite, kuhajte ali kuhajte, da ohranite svojo prehransko vrednost. Ocvrti piščanec in puran vsebujeta večjo vsebnost maščob in kalorij, zato se je temu načinu kuhanja bolje izogniti. Glede na študijo iz leta 2014, objavljeno v The British Medical Journal, uživanje ocvrte hrane enkrat do dvakrat na teden poveča tveganje za povečanje telesne teže pri ljudeh, ki so genetsko nagnjeni k debelosti.
Pusto mleto govedino
Ena porcija pustega mletega govejega mesa zagotavlja 182 kalorij, 22, 6 gramov beljakovin in 9, 4 grama maščobe. Ponaša se tudi z 38 odstotki RDA cinka, 16 odstotkov RDA fosforja in 26 odstotkov RDA selena. Govedina je eden najboljših prehranskih virov vitamina B6, vitamina B12 in niacina.
Pustno rdeče meso, vključno z govedino, ima visoko hranilno vrednost in lahko pomaga pri hujšanju in vzdrževanju telesne teže, je razvidno iz članka iz leta 2015, objavljenega v zborniku Proceedings of the Nutrition Society. Raziskovalci poudarjajo, da lahko poveča sitost in spodbudi izgubo maščobe, če jo zaužijemo kot del visoko beljakovinske prehrane. Prav tako ne gre spregledati njegove sposobnosti ohranjanja vitke mase in zmanjšanja izgube mišic.
Jejte zrezek pogosteje
Zrezek je obremenjen z beljakovinami, železom in vitamini B-kompleksa eno najbolj hranljivih živil. Njegova prehranska vrednost je odvisna od tega, kakšen rez mesa boste izbrali. Sirolin zrezek ima na primer 26, 2 grama beljakovin, 4, 3 grama maščob in 150 kalorij na porcijo. Zagotavlja 21 odstotkov RDA vitamina B12, 38 odstotkov RDA niacina, 47 odstotkov RDA selena in 32 odstotkov RDA cinka.
Oko okroglega zrezka, za primerjavo, odda 25, 4 grama beljakovin, 3, 3 grama maščob in 139 kalorij na porcijo. Gre za eno najokusnejših kosov govejega mesa, ki se odlično poda k hrani, kot so zelenjava, divji riž in solata.
Poleg beljakovin je goveje meso odličen vir CLA. Po podatkih državne univerze Pennsylvania ima ta maščobna kislina sposobnost uničiti rakave celice in zavirati rast tumorjev. Prav tako igra ključno vlogo pri tvorbi kosti, imunski funkciji in uravnavanju telesne teže. Čeprav je bila izvedena večina študij na živalih, so rezultati obetavni. Pravzaprav so CLA dodatki zelo cenjeni v zdravstveni in fitnes skupnosti zaradi svojih lastnosti kurjenja maščob in povečanja učinkovitosti.
Zajezite lakoto s konzervirano tunino
Če iščete preprost, priročen način za povečanje vnosa beljakovin, s tunino ne morete iti narobe. Zagotavlja 42, 1 grama beljakovin, 1, 4 grama maščob in 191 kalorij na pločevinko. To je veliko več beljakovin v primerjavi s perutnino in govedino.
Tuna je tudi eden najboljših prehranskih virov omega-3, selena, niacina in vitamina B12. Vaše telo potrebuje omega-3 za pravilno delovanje imunskega, kardiovaskularnega in endokrinega sistema. Ta hranila služijo tudi kot vir goriva, borijo se proti vnetjem in ščitijo pred boleznimi srca, navaja Urad za prehranske dodatke.
Kljub zdravstvenim koristim je treba tuno uživati zmerno . V več vrstah, kot so bige in tune, je veliko živega srebra in lahko povzroči neželene učinke. Mišična oslabelost, težave z ledvicami, odpoved dihal, motnje govora in pomanjkanje koordinacije so le nekateri od njegovih možnih stranskih učinkov. Če želite ostati na varni strani, poskusite ne preseči dveh obrokov tune v pločevinkah.
Lososu dodajte svoje obroke
Losos je večji v omega-3 in manj živega srebra kot tuna. En file, to je približno dve obroki, ima 468 kalorij, 50 gramov beljakovin in 28 gramov maščob. Ponaša se tudi s 14 odstotki RDA vitamina C, 10 odstotki RDA vitamina A in 4, 3 odstotka RDA železa.
Maščobe v lososu sestavljajo večino nenasičenih maščobnih kislin (PUFA) , kot so omega-3 in omega-6. Ta hranila lahko izboljšajo delovanje možganov in duševno zdravje, kaže pregled iz leta 2017, objavljen v reviji Microbial Ecology in Health and Disease. Uravnavajo izražanje genov, imunsko delovanje, vnetne procese, rast celic in druge biokemijske procese.
V kliničnih preskušanjih so pokazali, da PUFA izboljšujejo kognitivne funkcije, preprečujejo depresijo in ščitijo možgane pred oksidativnimi poškodbami. Raziskovalci poudarjajo, da omega-6 delujejo protivnetno , omega-3 pa preprečujejo in zmanjšujejo vnetje. Zato je nujno, da ohranite ravnovesje med obema.
Svinjina je preveč zdrava
V nasprotju s splošnim prepričanjem je svinjina lahko zdrav dodatek k vaši prehrani. Vse se spušča na to, kako ga kuhate in katere kose mesa izberete. Tri unče svinjske rezine imajo le 122 kalorij in 3 grame maščobe. Dobili boste tudi 22, 2 grama beljakovin, 46 odstotkov RDA selena, 23 odstotkov RDA fosforja in več kot polovico dnevnega priporočenega dnevnega vnosa tiamina.
Pusta svinjina je polnilna in hranljiva in nima več kalorij kot perutnina, piščanec ali ribe. V kliničnem preskušanju leta 2014, objavljenem v reviji Nutrients, so primerjali učinke puste svinjine, piščanca in rib na telesno sestavo. Po treh mesecih med tremi skupinami ni bilo razlik v telesni teži, vitki masi, obsegu pasu / kolka in drugih označevalcih hrepenenja.
Študija pa je vključevala porabo nepredelanega mesa. Slanina, hrenovke, klobase, salame in drugo predelano meso so bili povezani za 42 odstotkov večje tveganje za koronarno srčno bolezen. Ti izdelki so z veliko nasičenih maščob, natrija in kemikalij, ki vplivajo na delovanje srca in splošno zdravje.
Napolni jajca
Nazaj v tako imenovanem "zlatem obdobju bodibildinga" so športniki pili surovo beljako, da bi dobili odmerek beljakovin. Danes imamo dostop do prahu iz jajčnih beljakovin, tekočih beljakov, pasteriziranih jajc in drugih podobnih izdelkov. Skromno jajce je polno mikronutrientov in makrohranil, ki povečujejo vadbo in povečajo prehrano.
Zelo veliko jajce zagotavlja 80 kalorij, 7 gramov beljakovin, 0, 4 grama ogljikovih hidratov in 5, 6 grama maščobe. Je dober vir vitamina B12, riboflavina, holina, vitamina A in D, fosforja, selena in železa. Kot ugotavlja Harvard School of Public Health, ta superhrana pri zdravih posameznikih ne poveča tveganja za srčne bolezni in visok holesterol, kot se je nekoč mislilo.
V raziskavi iz leta 2017, objavljeni v The Journal of Nutrition, jajca lahko dejansko zvišajo dobro raven holesterola. Preiskovanci, ki so zaužili tri jajca na dan, so imeli povečano raven HDL (dobrega) holesterola in koncentracijo delcev z velikimi LDL. Študija je tudi ugotovila, da lahko uživanje samo enega jajca na dan sproži pozitivne spremembe v krvnem lipidu.
Preklopite na grški jogurt
Preprost način za več beljakovin v prehrani je uživanje grškega jogurta med obroki ali pa ga uporabite v svojih najljubših receptih. Glede na blagovno znamko ima ena skodelica le 100 kalorij in vsebuje več kot 17 gramov kakovostnih beljakovin in 14 odstotkov dnevnega priporočenega vnosa kalcija. Z le 6, 1 grama ogljikovih hidratov na porcijo se prilega večini diet.
Grški jogurt, bogat s probiotiki, ohranja vaš prebavni sistem nemoteno in lahko pozitivno spremeni črevesno floro. V kliničnih preskušanjih je bilo dokazano, da spodbujajo mikrobno raznolikost in povečujejo koncentracijo laktobacilov v črevesju.
Dodajte kvinojo v svojo prehrano
Ko se naslednjič sprašujete, kaj jesti, poskusite s kvinojo solato, kašo ali juho. Ta psevdozrnata gre dobro v večini jedi, od enolončnic in pilav do enolončnic. Ena skodelica se ponaša z 222 kalorijami, 8, 1 grama beljakovin, 39, 4 grama ogljikovih hidratov, 3, 6 grama maščob in 5, 2 grama vlaknin. Polna je magnezija, bakra, cinka, mangana, železa in fosforja.
V primerjavi z drugimi zrni ima kvinoja nižji glikemični indeks (50), zato verjetno ne bo povzročila konic krvnega sladkorja. Velja za eno najboljših rastlinskih visokoproteinskih živil za vegane, saj vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Vsebuje tudi močne antioksidante in nenasičene maščobne kisline, ki spodbujajo optimalno zdravje.
V kliničnem preskušanju za leto 2017, objavljenem v reviji Current Developments in Nutrition, so ugotovili, da lahko uživanje manj kot 50 gramov kvinoje na dan zniža raven trigliceridov pri ljudeh s prekomerno telesno težo in debelostjo. Poleg tega je to psevdo zrno brez glutena, zato ga lahko varno uživajo osebe s celiakijo.
Pridobite si beljakovine iz tofua
Tofu je lahko polnjen s selenom, manganom, kalcijem in omega-3, kar je zdrav dodatek k vašim dnevnim obrokom. Ena skodelica zagotavlja 176, 4 kalorije, 20, 6 grama beljakovin, 4, 2 grama ogljikovih hidratov, 10, 6 grama maščob in 2, 2 grama vlaknin. To priljubljeno živilo je narejeno iz soje, ki se ponaša z velikimi odmerki izoflavonov in antioksidantov. Njegova hranilna vrednost je odvisna od uporabljene metode priprave.
Kot ugotavlja današnja dietetičarka, lahko izoflavoni v soji ščitijo pred rakom dojk in lajšajo simptome menopavze. Njihove koristi za zdravje so podobne koristi estrogena. Poleg tega lahko redno uživanje sojinih beljakovin zniža raven slabega holesterola za kar 4, 3 odstotka.
Sojini proizvodi, vključno s tofujem, so bili predmet razprav v zadnjih desetletjih. Leta 2017 je revija Nutrients objavila pregled, ki raziskuje izoflavone in njihove učinke na zdravje ljudi. Znanstveniki poudarjajo, da večina pomislekov v zvezi s temi spojinami temelji na študijah na živalih. Zdi se, da je soja in njeni derivati varni za vse posameznike, razen za alergike nanjo.
