Obstaja veliko dokazov, da lahko uživanje več beljakovin pomaga, da se počutite zadovoljni z manj kalorijami, ko poskušate shujšati. In ko je vaša dnevna omejitev tankih 1200 kalorij, potrebujete vso pomoč, ki jo lahko dobite. Ko povišate beljakovine, ne pozabite izbrati vitkih, nizkokaloričnih virov.
Kako nizko lahko greste?
Dvanajst sto kalorij na dan je zelo nizek vnos kalorij. Po podatkih Nacionalnega inštituta za zdravje je 1.200 kalorij primerno mnogim ženskam, ki želijo shujšati, odvisno od stopnje aktivnosti; vendar je za večino moških, ki potrebujejo več kalorij kot premalo, premalo. Preden se lotite oblikovanja načrta z visoko vsebnostjo beljakovin, se prepričajte, da ne boste prenizko postavili.
Čeprav je zmanjšanje kalorij ključnega pomena za hujšanje, lahko uživanje premalo kalorij - ne glede na to, ali izvirajo iz beljakovin, ogljikovih hidratov ali maščob -, lahko ovira hujšanje. Ne samo, da boste pogosto čutili lakoto, ampak se bo vaš metabolizem dejansko lahko upočasnil, ko se bo vaše telo metabolično prilagodilo tako, da deluje na bistveno manj energije. Če redno telovadite, se lahko zaradi premajhnih kalorij še dodatno ogrožajo zdravstvene težave.
Visoko proteinske diete povečujejo zadovoljstvo
Z ali brez omejitve kalorij ima beljakovine več učinkov na apetit in presnovo, kar je lahko spodbuda za hujšanje. Prva od njih je sitost oziroma občutek polnosti in zadovoljstva, ki ga občutite po zaužitju določene hrane. Glede na članek iz februarske številke Trends of Science Science & Technology je hranilo najbolj zasičeno s hranilnimi snovmi, sledijo ogljikovi hidrati, nato maščobe.
Zaužitje beljakovin spodbuja proizvodnjo več hormonov, ki vplivajo na signalizacijo o nasičenosti ali pošiljajo možganom signale, ki jih je telo imelo dovolj za jesti, piše v članku, objavljenem novembra 2014 v časopisu Nutrition & Metabolism . Med njimi so hormoni inkreta, ki se sintetizirajo v črevesju in izločajo endokrini sistem, in holecistokinin (CCK), še en hormon, ki ga najdemo v prebavilih in možganih.
Zdi se, da zlasti en inkretin hormon, imenovan glukagonu podoben peptid-1 (GLP-1), aktivira jedra centralnega živčnega sistema, ki sodelujejo pri zasičenosti, poroča avtor raziskovalnega pregleda, objavljenega septembra 2013 v International Journal of Obesity . CCK je odgovoren za upočasnitev praznjenja želodca, kar ustvarja dolgotrajnejši občutek polnosti.
Povečanje presnove in ohranjanje mišic
Poleg tega lahko beljakovine začasno pospešijo presnovo. Beljakovine so telesu težje prebavljive kot ogljikovi hidrati, zato mora telo porabiti več energije. Posledica tega je začasen dvig hitrosti presnove med prebavo beljakovin in manjši vnos neto energije. Po pregledu prehrane in presnove iz leta 2014 presnova beljakovin poveča osnovno presnovo za 15 do 30 odstotkov. Pri ogljikovodikih je potencialno povečanje 5 do 10 odstotkov, pri maščobah pa le od 0 do 3 odstotke.
Nazadnje, uživanje več beljakovin, ko ste na nizkokalorični dieti, vam lahko pomaga ohraniti mišično maso. Telo ne daje prednost maščobam samo zato, ker zmanjšate vnos kalorij. Pravzaprav lahko na začetku diete vaše telo poleg shranjenih ogljikovih hidratov in manjše količine maščobe kuri pusto mišično maso, in sicer poleg shranjenih ogljikovih hidratov in manjše količine maščob, je zapisano v članku v reviji Akademije za prehrano in dietetiko junija 2014.
Ohranjanje mišične mase je ključnega pomena za hujšanje, saj so mišice presnovno aktivne kot maščobe - kar štirikrat bolj aktivne, poročata Paige Kinucan in dr. Len Kravitz z univerze v Novi Mehiki. Če imate večjo mišično maso, boste porabili več kalorij vsak dan, tudi če ničesar ne počnete.
Koliko beljakovin?
Priporočeni prehranski vnos beljakovin za splošno populacijo, ki ga določi Odbor za hrano in prehrano Nacionalnih akademij za medicino, je 46 gramov za ženske in 56 gramov za moške vsak dan. Ker beljakovine vsebujejo 4 kalorije na gram, kar predstavlja 184 ali 224 kalorij iz beljakovin (čeprav, kot že omenjeno, tako nizek vnos kalorij ni primeren za večino moških.) To je približno 15 do 18 odstotkov vašega vnosa kalorij na 1.200 kalorična dieta.
Prav tako lahko ugotovite svoje potrebe po beljakovinah glede na to, koliko tehtate. Odbor za hrano in prehrano temelji na svojem priporočilu na približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže povprečnega človeka. Če bi na primer tehtali 150 kilogramov, bi potrebovali 55 gramov beljakovin. Če pa tehtate 190 kilogramov, bi morali ciljati na blizu 70 gramov beljakovin.
Lahko pa se odločite, da boste šli višje od tega. V študiji, objavljeni v Obesity Facts junija 2017, so udeleženci sledili bodisi standardni beljakovinski dieti bodisi visoko beljakovinski dieti. Tisti, ki so se držali visoko beljakovinske diete, so ob koncu šestmesečnega preskušanja izgubili znatno večjo težo.
Skupina s standardnimi beljakovinami je porabila uveljavljenih 0, 8 grama na kilogram telesne teže, medtem ko je skupina z visoko beljakovinami porabila 1, 34 grama na kilogram. To bi pomenilo 91 gramov beljakovin za 150 kilogramov in 115 gramov za 190 kilogramov vsak dan.
Izbira najboljših virov beljakovin
To delo pomeni prilagajanje ciljnih ciljev beljakovin v vašo dnevno kalorično pokrajino. Če streljate za 90 gramov beljakovin, ne pozabite, da s 4 kalorijami na gram po USDA to pomeni 360 kalorij ali več kot četrtino vašega proračuna. Če boste šli še višje, bi lahko porabili skoraj 50 odstotkov kalorij za beljakovine.
Zdaj je težek del - ugotoviti, kako raztegniti svoj proračun, da boste lahko najbolj pokukali za svoj kalorični dolar. Seveda, lahko bi pojedli hamburger s hitro hrano in dobili približno 15 gramov beljakovin; vendar bi morali po podatkih USDA porabiti več kot 250 kalorij. Če pa bi se bolj zdravo odločili, na primer piščančje prsi na žaru (3 unče) brez kože, bi dobili približno 27 gramov beljakovin za samo 142 kalorij.
Ali pa morda raje ribe ali tofu? Kakor koli že, to so vitki viri beljakovin, ki so polni hranil, ki spodbujajo zdravje, in malo kalorij. Druge zdrave izbire vključujejo jajca, fižol in mleko z nizko vsebnostjo maščob. Pusto rdeče meso je v majhnih količinah redko; Kljub temu je ključnega pomena, da se izognete maščobnim kosom mesa in predelanim mesom.
Poleg pustih virov beljakovin potrebujete tudi ustrezne ogljikove hidrate za energijo in zdrave maščobe za zdravje srca. Ne škrobna zelenjava, kot so listnato zelenje, paprika in brokoli, je bogata s hranili in malo kalorij, polnozrnate žitarice pa zagotavljajo bistvene vitamine in minerale. Obe zagotavljata prehranske vlaknine, neprebavljiv del rastlinske hrane, ki pomaga prebavi in lahko, podobno kot beljakovine, tudi pomagajo povečati sitost.
Na 1.200 kalorični dieti ni prostora za mahanje. Sladkarije, piškoti, soda, pecivo, ocvrta in hitra hrana ter sladice ne ponujajo nobene prehrane, sitosti in veliko kalorij. Ko začutite hrepenenje po neželeni hrani, posezite po beljakovinsko bogatem prigrizku, s pomočjo katerega se boste počutili polni in srečni.
