Morda se boste obrnili na beljakovinske šejke, da bi lajšali lakoto, ko ste na dieti za hujšanje, ali pa jih boste morda potrebovali za dodaten požirek beljakovin, ko se ukvarjate s bodybuildingom. Kakor koli že, morda boste želeli odkriti najbolj polnilne beljakovine, ki bodo polni energije in polni dlje časa.
Namig
Če želite ustvariti najbolj polnjenje beljakovinskega šejka, izberite med najrazličnejšimi beljakovinami v prahu, bodisi na osnovi živali iz sirotke ali na rastlinski osnovi, kot je grah ali soja. Zmešajte jih v mešalniku s prehransko uravnoteženo, polnovredno hrano, kot so sadje, zelenjava, orehova masla in mleko z nizko vsebnostjo maščob, da spodbudite pridobivanje mišic in hujšanje.
Moč beljakovin
Beljakovine so ključna sestavina vsakega načrta telesne pripravljenosti ali prehrane. To je zato, ker je eno najpomembnejših hranilnih snovi, ki jih lahko jeste: ključnega pomena je za skoraj vse telesne funkcije in vsaka celica v telesu vsebuje nekaj beljakovin.
Beljakovine so makrohranila, ki sestavljajo vse od vaših las in nohtov, do encimov in hormonov. Telo oskrbuje z esencialnimi aminokislinami, ki so gradniki različnih delov telesa, vključno z mišicami, kostmi in kožo.
Glede na študijo iz julija 2017, objavljeno v Food Hydrocolloids , so beljakovine pokazale najbolj dosledne dokaze kot najučinkovitejši makronutrient, ki vam lahko zagotovi sitost ali polnost. Izkazalo se je tudi, da zajtrk z veliko beljakovinami pomaga ublažiti lakoto pozneje, da ne boste prenajedli, poroča Harvard Health.
Beljakovine tako pomagajo shujšati, se izogibati prenajedanju in ohranjati telesno težo v prihodnosti. To je en dober razlog, da vam lahko dodajanje beljakovinskih šejkov v vsakodnevno prehrano pomaga doseči cilje na fitnesu.
Prav tako lahko poveča vaš metabolizem. Ko jeste in prebavite hrano, se vaš metabolizem poveča, kar imenujemo termični učinek, poroča Harvard Health. Zlasti beljakovine so zaradi večjega termičnega učinka bolj nasičene, zaradi česar telo potrebuje več časa, da ga opeče. Zato se pogosto šteje za bistveni del katerega koli načrta za hujšanje.
Priporočeni prehranski dodatek (RDA) za beljakovine je približno 0, 8 grama beljakovin na kilogram telesne teže, poroča Harvard Health. S tem kalkulatorjem vnosa beljakovin USDA lahko ocenite, koliko beljakovin potrebujete vsak dan, odvisno od vaše telesne teže.
Na podlagi kalkulatorja bi 30-letni moški moral zaužiti približno 69 gramov beljakovin na dan. 50-letna ženska, ki je dokaj aktivna, bi medtem potrebovala približno 44 gramov beljakovin na dan.
Beljakovinski prašek na osnovi živali
Zdaj ko poznate moč beljakovin kot hranilno sito, lahko začnete spoznavati, katere vrste beljakovinskih praškov lahko najbolj napolnijo beljakovinski stres. Najučinkovitejši beljakovinski stresi za omejitev lakote lahko vključujejo beljakovinski prah, ki prihaja iz živalskih proizvodov.
Seveda beljakovine v svoji najbolj popolni obliki ponavadi izvirajo iz živali, najsi bo to meso, mlečni izdelki ali morski sadeži. To je zato, ker živalske beljakovine iz mesa in rib ponavadi vsebujejo devet esencialnih aminokislin v primerjavi s številnimi drugimi vrstami beljakovin, ki jih v nekaterih morda primanjkuje.
Majhna raziskava iz septembra 2014, objavljena v Nutrition Journal, je preizkusila, ali lahko prigrizek z veliko beljakovinami z jogurtom popoldne deluje bolje kot nadzor nad apetitom kot drugi prigrizki z veliko maščob. V raziskavi z 20 udeleženci so raziskovalci ugotovili, da uživanje jogurtovega prigrizka povzroči manj popoldanske lakote v primerjavi z uživanjem čokolade.
Uživanje jogurta je tudi zavleklo, da so udeleženci spet pojedli pol ure, v primerjavi z uživanjem čokolade in krekerjev, zaradi česar so želeli jesti prej. Varno lahko rečemo, da bi vam lahko izbira živil z veliko beljakovinami - tudi če imajo malo maščob ali ogljikovih hidratov - pomagala pri doseganju ciljev za izgubo teže.
Najbolj priljubljene vrste živalskih beljakovinskih praškov vključujejo sirotkine beljakovine, kazein in jajčni beljakovinski prah. Sirotkine beljakovine, morda ena najpogostejših vrst beljakovinskih praškov, prihajajo iz mlečnih izdelkov, kot sta mleko ali sir. Bodibilderji in športniki se pogosto obrnejo na sirotkine beljakovine kot dodatek, saj je morda koristen pri krepitvi vadbe, zdravljenju podhranjenosti in celjenju ran, poroča klinika Mayo.
Lahko pa je tudi odlična izbira, da naredimo beljakovinske stresalnike, da zavremo lakoto. Raziskava iz avgusta 2017, objavljena v Clinical Nutrition, je pokazala, da sirotkine beljakovine lahko zmanjšajo kratkoročni in dolgoročni apetit. Tako beljakovina sirotke kot kazein vsebujeta tudi devet esencialnih aminokislin.
Rastlinski protein v prahu
Nekateri morda trdijo, da je uživanje živalskih izdelkov (naj bo to meso, morski sadeži ali mlečni izdelki) edini način, da se resnično počutimo polni in dobimo vsa bistvena hranila. Mogoče pa je jesti tudi vegetarijansko ali vegansko prehrano, ki je zajeta z beljakovinami.
Ne glede na to, ali upate, da boste prešli na rastlinsko hrano ali želite, da so vaši recepti za beljakovinske tresenje raznoliki, lahko izberete rastlinske beljakovinske praške za vas. Najpogostejši beljakovinski praški na rastlinski osnovi vključujejo čičeriko, grah, konopljo, mornarski fižol in sojin protein v prahu.
Poleg beljakovine v sojini beljakovini, ki je dejansko "popolni protein", ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, večina teh beljakovinskih praškov nima ene ali nekaj aminokislin in jih bo treba kombinirati z drugimi beljakovinami. To pa lahko storite z mešanjem in primerjanjem različnih rastlinskih beljakovinskih praškov ter polnovrednih živil, kot so zelenjava in polnozrnate žitarice.
V resnici so raziskave pokazale, da so lahko beljakovine iz rastlinskih virov prav tako učinkovite kot beljakovine iz živalskih virov, če vas zasitijo. V študiji iz januarja 2018, objavljeni v Nutrients , so raziskovalci ugotovili, da uživanje rastlinskih beljakovin, kot je fava fižol in cepljeni grah, ljudem daje enako količino energije kot živalske beljakovine, kot so telečja, svinjska in jajca.
Večina polnilnih receptov za beljakovinski shake
Beljakovinskih praškov vam ni treba piti samo z vodo ali mlekom. Zmešajte jih z drugimi hranljivimi polnovrednimi živili, kot so jogurt, orehova masla ali zelenjava, da boste kar najbolj napolnili beljakovinski stres.
Shake ovseni kosmiči: Ovs je eno najbolj prehransko pakiranih zrn, ki vsebuje veliko vlaknin, vitaminov in celo dobro količino beljakovin. Ker so bodybuilderji priljubljeni pri obnavljanju ravni glikogena po vadbi in se počutite polni, bi lahko bili odličen dodatek za beljakovinske stresalnike za zajezitev lakote skupaj z dodatki mandljevega mleka, cimeta in sadja.
Bananov stresi: Zmešajte nekaj sirotkinih ali grahovih beljakovin v prahu z banano, mandljevim mlekom ali vodo in borovnicami v smoothie. Pridobite si beljakovinske odtise skupaj s kalijevimi in drugimi hranilnimi snovmi, ki jih imajo banane, kot so vitamin B6, vlaknine, kalij, magnezij in vitamin C. To je lahko eden najboljših beljakovinskih pretresov za hujšanje.
Shake iz mandljevega masla: Če dodate nekaj dodatka beljakovin v svoj šejk z beljakovinami v prahu, vam lahko le še dodatno pomaga pri pridobivanju mišic in energijskem gorivu, ki ga potrebujete. Če dodate mandljevo maslo v beljakovinski šejk skupaj s sadjem, se lahko tudi počutite bolj polni. Študija iz septembra 2014, objavljena v European Journal of Nutrition, je pokazala, da uživanje mandljev sredi dopoldneva izboljša sitost.
