Ali odporniški pasovi delujejo za trening moči?

Težko je premagati telovadnico za dostop do vseh vrst fitnes opreme, ki si ga srce želi, od eliptičnih trenerjev do prostih uteži in strojev. Če iščete kompaktno, prenosno in cenovno ugodno alternativo, je trening moči z odpornimi pasovi izvedljiva možnost. Konec koncev ne morete vzeti vse te opreme s seboj, ko potujete, in verjetno ne bo ustrezala vaši hiši. Po drugi strani so odporni pasovi lahki in jih je enostavno premikati.

Ena od prednosti odpornih pasov je, da so lahki in jih je enostavno prinesti s seboj, ko potujete. Zasluge: g-stockstudio / iStock / GettyImages

Namig

Trening moči z odpornimi pasovi je zelo praktičen in učinkovit, še posebej, če veliko potujete. Vendar ima nekatere omejitve.

Prednosti in omejitve

Pri vadbi moči za vadbo z odpornimi pasovi bi morali biti zelo radi: Tako majhni in lahki, da jih lahko popeljete s seboj, ko potujete, in jih hranite v predalu doma. So tudi cenovno ugodnejši od nakupa lastnih tehtnic - če naročite prek spleta, jih lahko pošljete do vas, ne da bi plačali za roko in nogo (v nasprotju z dumbbells, barbells ali kettlebells).

Glede na to imajo elastični odporni pasovi določene omejitve. Ena največjih je količina odpornosti, ki jo nudijo. Tudi najtežji pasovi se ne bodo primerjali s količino upora, ki jo lahko dobite od velikih dumbbells, barbells ali kettlebells.

Če ste resni dvigalec, vas odporni pasovi morda ne bodo dovolj izzivali za napredek. In medtem ko lahko posnemate skoraj katero koli dumbbell in nekaj vaj z utežmi z elastičnimi odpornimi pasovi, jih običajno ne morete uporabiti za posnemanje dvigov moči ali gibov kettlebell. Vendar je nekaj kosov opreme za vadbo tako začetnikom prijazno kot elastični pasovi za upor.

Pasovi elastične odpornosti lahko trajajo veliko, vendar se bodo sčasoma pokvarili. Vedno jih preglejte pred vsako uporabo in jih umaknite, če obstajajo znaki razpokanja, zloma ali očitnega bledenja - kar bi lahko privedlo do presenetljivega (v najboljšem primeru) ali škodljivega (v najslabšem) zlomu.

Vaje za odpornost Band za začetnike

Če ste šele začeli z elastičnimi pasovi odpornosti, je naslednji vaš splošni načrt: Prizadevajte si, da vsaj dvakrat na teden delate vse svoje večje mišične skupine, pri vsaki vaji naredite vsaj en ali dva sklopa po osem do 12 ponovitev. Dajte vsaki mišični skupini vsaj en cel dan za počitek, preden jo ponovno začnete vaditi.

Niste prepričani, kje začeti? Izberite vsaj eno vajo iz vsake od naslednjih kategorij.

1. Vaje za pas za hrbet

Premakni 1: Potegni elastični trak

Elastični trakovi iztegnejo vse glavne vlečne mišice hrbta in rok.

1. V eni roki držite oba konca elastičnega upora. S sidrino iz pene pritrdite sredino traku na vrh vrat ali zavežite vozel na sredini pasu in zapri vozel na vrhu vrat.
2. Poklečite se proti vratom, prsa dvignite navzgor in navzven ter iztegnite roke navzgor. Prilagodite svoj oprijem, tako da se v elastičnem pasu pojavijo blage napetosti, ko so roke iztegnjene.
3. Roke potegnite pred seboj in s komolci pustite, da vodijo pot. Ponovite postopek tako, da se počasi spustite nazaj v začetni položaj.

Premik 2: sedeče vrstice

S svojimi elastičnimi odpornimi pasovi lahko uporabite tudi sedeče vrste, ki prav tako delujejo vlečne mišice na hrbtu in rokah.

1. Sedite na tla, joga preprogo ali celo svojo posteljo. Vsaka udobna, ravna površina bo storila.
2. Iztegnite noge naravnost pred seboj in vezalni pas privijte okoli nog. Poskrbite, da bo pas popolnoma varen. Če niste dovolj prilagodljivi, da bi lahko stopili naravnost s popolnoma iztegnjenimi nogami, lahko noge nekoliko upognete v kolenih.
3. Sedite naravnost in iztegnite obe roki naprej, tako da v eni roki prijemate vsak konec pasu upora. V pasu naj bo blaga napetost, ko so roke iztegnjene.
4. Oba konca pasu povlecite nazaj proti popku, tako da bosta dlani in komolci držali tesno ob telesu.
5. Ustavite se, ko komolci prebijejo ravnino trupa, in se z nadzorovanim gibanjem vrnite v začetni položaj.

2. Band vadba za prsi

Premik 1: prsni odporni pas

Če želite delati glavne potisne mišice v prsih, tricepsih in ramenih, razmislite o uporabi odpornih pasov, ki posnemajo gibanje prsnega stiska:

1. Trak ovijemo okoli hrbta, tik pod višino ramen. Vsak konec pasu mora izstopiti pod eno pazduho.
2. Primite za en konec pasu v vsaki roki in upognite roke, komolci dvignjeni na stran, tik pod višino ramen. Roke imejte naravnost pred komolci in prilagodite oprijem, dokler na pasu ne pride do blage napetosti.
3. Poravnajte roke in stisnite roke naravnost pred sebe; ravne roke naj se končajo neposredno pred rameni.
4. Upognite roke in se z gladkim nadzorovanim gibanjem vrnite v začetni položaj.

Premakni 2: Upori potisnega pasu

Če so vaša prsa, tricepsi in ramena že močni, sprejmite izziv, kako dodati pasu odpornosti na potiske:

1. Predpostavite potisni položaj, uravnotežen na rokah in nogah, telesu naravnost od glave do pete.
2. Čez ramena nalepite odporni trak, da se konci pojavijo pod pazduhami, vsak konec pasu varno zataknite pod vsako roko.
3. Upognite roke in se spustite v položaj "navzdol" potiska, nato prilagodite pas pod rokami, tako da je v tem položaju rahla napetost. Pravilna nastavitev napetosti v pasu je lahko sama po sebi vadba.
4. Izravnajte roke, da se potisnete nazaj v položaj "gor" potiska navzgor in se pomaknete proti odpornosti pasu. To zaključi eno ponovitev.

Namig

Svoje uporovne pasove lahko uporabite tudi za druge vaje za roke in ramena, kot so kodri za bicepse, udarci tricepsa, sprednji dvigi in bočni dvigi.

3. Vaje upornega pasu za noge

Premik 1: Sporni pasovi

Squats so skoraj popolni kot vaja za spodnji del telesa. Če šele začenjate, delajte na obliki nohtov za počepe brez dodatnega odpora. Ko ste pripravljeni na večji izziv, je čas, da dodate pasove upora.

1. Stojte z nogami nekoliko širše od širine kolkov in pritrdite srednji del odpornega pasu pod obe nogi.
2. V vsaki roki držite en konec pasu upora. Roke iztegnite naravnost navzdol ob straneh.
3. Potopite se v počep - pomislite, da so boki nazaj, prsi navzgor, hrbtni ravni - in prilagodite oprijem pasu, dokler v položaju "navzdol" ne pride do blage napetosti.
4. Vstanite proti uporovnemu pasu, nato se potopite nazaj v položaj "navzdol", da dokončate eno ponovitev.

Premakni 1: statične pasove

Ni vsaka sprememba v ležišču dobra za elastične pasove odpornosti, vendar so lahko statične luknje učinkovite in ciljajo na vsako mišico v spodnjem delu telesa. Glede na to bi morali najprej vaditi ležečo formo brez uporovnih pasov, odporne pasove pa dodajte šele, ko boste prepričani v svojo formo in pripravljeni na dodaten izziv.

1. V vsaki roki držite en konec pasu za upor in z eno nogo varno pripnite sredino pasu na tla.
2. Stopite nazaj s svobodno nogo in upognite obe koleni, da se spustite v ležeči položaj.
3. Preverite obliko: Zadnje koleno naj bo pod boki, sprednje koleno pa nad prsti, ne pa da bo štrlelo naprej.
4. Upognite komolce in dvignite roke do ramen. Prilagodite oprijem uporovnega pasu, dokler v tem položaju ne bo rahle napetosti, ki je položaj "navzdol" vašega naslona.
5. Z obema nogama se potisnite, da se ponovno postavite naravnost, zadnjo nogo pa postavite navzgor, da bo ustrezala drugi nogi. Komolce držite upognjene in roke pred rameni, da ohranite napetost na pasu.
6. Stopite nazaj z isto nogo in ponovno upognite obe koleni, spustite se nazaj v ležišče, da dokončate eno ponovitev.

Kot vedno, ko izvajate enostransko takšno vajo, ne pozabite, da preklopite noge in naredite celoten komplet tudi na drugi strani.