S kombinacijo zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin, če že omenimo njihov nizek glikemični indeks, je ovseno rezan oves odlična izbira za zajtrk, ko poskušate izgubiti ali ohraniti težo. To minimalno predelano polnozrnate žitarice vas bodo napolnile in ohranjale energijo ves dan.
Namig
Vse vrste ovsene kaše vsebujejo vlaknine in beljakovine, ki jih potrebujete za izgubo kilogramov, prednost pa je ovsena rezina zaradi nižjega glikemičnega indeksa.
Jejte zajtrk za hujšanje
Če poskušate shujšati, je pomembno, da vam telo zjutraj najprej da nekaj goriva. Klinika Mayo poudarja, da je zajtrk pomemben za ljudi, ki se zavedajo teže, saj jedo zajtrki navadno manj teže in imajo manjši obseg pasu; poleg tega Akademija za prehrano in dietetiko navaja, da imajo otroci, ki zajtrkujejo čez dan, manj lakote in lažje ohranjajo bolj zdravo težo.
Toda zajtrk ne bo pomagal vašim prizadevanjem za hujšanje, če boste začeli dan z neželeno hrano. Namesto tega vam bo kombinacija zapletenih ogljikovih hidratov in beljakovin dala potrebno energijo. Oves, ki ga najpogosteje jemo v obliki vroče kaše, odda tako obe hranilni snovi.
Kaj je v ovsu?
Za razliko od pšenice ali riža, ki sta pogosto na voljo v rafiniranih oblikah, je ovs vedno predelan kot polnozrnata žita in nikoli ne odstrani otrobov ali kalčkov iz svojega endosperma. To je pomembno, ker otrobi in kalčki vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin.
Oves je pakiran z vlakninami, natančneje vrsto, imenovano beta-glukan, ki izboljša glukozo v krvi. Druga prednost tega zrna je njegova vsebnost beljakovin. Z ovsenimi kosmiči s 14 odstotki kalorij, ki izvirajo iz beljakovin, ima prednost pred drugimi zrni, ko gre za ta makronutrient za gradnjo mišic.
Kalorije v ovsu so minimalne za prehrano, ki jo pakirajo. V četrt skodelici ovsenega rezka Quaker (40 gramov), merjeno suho, ima približno 150 kalorij s 5 grami beljakovin in 4 grami vlaknin (od 27 gramov skupnih ogljikovih hidratov).
Svet za prehrano za žita in stročnice navaja veliko vitaminov in mineralov, ki jih lahko najdemo v ovsu: z veliko kalija, z malo natrija in imajo vitamine skupine B, kot so tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folati in pantotenska kislina. Njihova vsebnost mineralov vključuje železo, cink, magnezij, fosfor in selen.
Hujšajte z ovsom
Odlična kombinacija vlaknin in beljakovin naredi ovseno kašo odlična izbira za hujšanje. Glede na študijo iz novembra 2017, objavljeno v reviji Journal of Nutrition , lahko dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z veliko vlakninami in zmanjšanimi količinami nasičenih maščob in skupne maščobe, če sledimo na način, ki zmanjšuje skupne kalorije, pripomore k hujšanju in prepreči diabetes. Z zapletenimi ogljikovimi hidrati in zelo malo maščob spada ovsena kaša v ta načrt prehranjevanja.
Vlaknine so še posebej pomembne za uravnavanje telesne teže, saj po ameriški akademiji družinskih zdravnikov pomagajo pri sitosti, zato na splošno jeste manj. Odrasli bi morali zaužiti med 21 in 38 gramov vlaknin, odvisno od njihove starosti in spola.
Beljakovine v ovsu so še en pomemben razlog, da so dobri za hujšanje. Študija iz junija 2015, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition, je pokazala, da so diete z večjim deležem beljakovin, natančneje tiste s 25 do 30 grami beljakovin na obrok, učinkovite pri izboljšanju apetita, urejanju teže in izboljšanju splošnih zdravstvenih rezultatov.
Še več podpore je za kombinacijo vlaknin in beljakovin v raziskavi iz oktobra 2018, objavljeni v Nutrition . Čeprav je ta populacija majhna populacija, je 14 debelih odraslih 12 tednov porabilo 35 gramov vlaknin in 0, 8 grama vitkih beljakovin na kilogram svoje idealne telesne teže.
S prizadevanjem, da bi dosegli oba prehranska vidika, so testiranci na koncu zmanjšali vnos kalorij, izboljšali splošno kakovost prehrane in - kar je najpomembneje - izgubili kilograme.
Najboljši oves za hujšanje
Če iščete najboljši oves za hujšanje, je pomembno razumeti, da niso vse vrste ovsene kaše popolnoma enake. Ovse lahko predelamo na tri različne načine, in čeprav vsaka metoda zadrži polnozrnato meso, kalorije ovsa pa so enake ne glede na to, imajo pri prebavi majhne razlike:
- Jeklena rezana ovsa: Kot že ime pove, so te ovse narejene tako, da sveže nabrane ovsene drobljence nasekljamo z jeklenim rezilom.
- Oves v roli: Ovsene drobtine so parjene in sploščene v kosmiče, zaradi česar jih je lažje kuhati.
- Instant ovs: Podobno kot valjani oves, vendar pari dlje in sploščeno tanjše, da se lahko kuhajo še hitreje.
Glede na raziskavo iz oktobra 2015, objavljeno v britanskem časopisu Nutrition , predelava, zaradi katere je valjani in instant oves enostavno kuhati v vreli vodi, ob prebavi poveča tudi njihov glikemični indeks. Minimalno predelani ovseni rezki imajo manjši glikemični odziv, kar pomeni, da so boljši za raven sladkorja v krvi in splošno energijo. To bi jim lahko pomenilo najboljši oves za hujšanje.
Kljub temu pa je vsaka navadna ovsena kaša najboljša ovsena kaša za hujšanje. Količine kalorij, ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin so enake za jekleni rez ovsa, valjanega ovsa in instant ovsa. Ko začnete gledati aromatizirano in sladkano ovseno kašo, tvegate dodajanje nepotrebnih kalorij in sladkorja. Kalorije v ovsu seveda niso visoke, vendar ko dodate veliko smeti, se lahko seštejejo.
Zavojček instantne ovsene kaše Quaker, aromatiziran s cimetom in začimbami (45 gramov), ima 166 kalorij, 34 gramov ogljikovih hidratov, 3, 6 grama vlaknin in 11, 4 grama sladkorja. To je samo 16 kalorij več kot 40 gramov navadne ovsene kaše, toda od tega prihajajo kalorije: aromatizirana ovsena kaša ima več sladkorja in manj beljakovin.
Za reševalce, ki se sprašujejo o najboljši znamki ovsa za telovadnico, nekatere blagovne znamke, na primer Quaker, proizvajajo instant ovseno moko, okrepljeno z beljakovinami, vendar obstaja še ena možnost za tiste, ki poskušajo paziti na vnos sladkorja, medtem ko dodajo vire beljakovin iz polne hrane - narediti svoje. Začnite z navadno ovseno moko in dodajte mandljevo maslo ali arašidovo maslo, mleko, semena ali celo naravni beljakovinski prah.
Športniki so lahko prepričani, da je ovsena kaša dobra izbira, ker bodo zapleteni ogljikovi hidrati med treningom ali tekmovanjem zagotavljali enakomeren tok energije, nizka vsebnost maščobe pa jim bo pomagala, da se izognejo razburjenemu želodcu, ki ga tvegajo, če uživajo mastno ali mastno hrano.
Ovsena kaša omogoča preprost zajtrk, vendar vam je ni treba omejiti na svoj jutranji obrok. Poskusite ga popoldanski nabiralnik ali prigrizek pozne noči pred spanjem - odlična je možnost, ali poskušate shujšati ali pa samo povečate porabo polnozrnatega žita in skupnih hranil.
