Ko je vaš cilj skok višje, je poudarek pogosto na močnejšem in bolj eksplozivnem. Mogoče se ne zavedate, kako pomembno je biti prilagodljiv. Raztezanje je pomemben del vsakega programa treninga skokov, tako za izboljšanje zmogljivosti kot za preprečevanje poškodb. Vendar obstajajo različne vrste razteznih vaj, ki jih je treba izvajati v različnih obdobjih. Vedite, kaj so in kdaj jih uporabljati, in se prepričajte, da se raztezajo pred in po vsakem treningu.
Dinamično raztezanje pred skokom
Dinamično raztezanje je lahko novo za ljudi, ki so navajeni na tradicionalne dolge raztežaje kot pravilo. Z dinamičnim raztezanjem ne raztezate; postopoma povečujete gibčnost in obseg gibanja ter ogrevate mišice z aktivnimi gibi.
Dinamično raztezanje se uporablja pred vadbo, da mišice premikate za aktivnost in jih preusmerite iz počitka v aktivnost. Študija raziskovalcev na oddelku za fizikalno terapijo na državni univerzi Wichita je pokazala, da so športniki, ki so pred skakanjem izvajali dinamične raztezke, boljši od tistih, ki so izvajali statične raztezanje.
Fleksorji kolka so nekatere najpomembnejše mišice, ki jih ciljajo z dinamičnimi raztezki pred skokom. Veliko ljudi ima kronično tesne fleksorje kolka, ki sedijo ves dan. Če želite skočiti najvišje, potrebujete fleksorje kolkov, da se v celoti zmanjšajo in razširijo.
Nihanje nog: Stopite pravokotno na steno z roko na steni za podporo. Pogodite svoje osnovne mišice za stabilnost. Vzemite zunanjo nogo in začnite zamahniti z nogo naprej in nazaj, tako da bo noga ravna. Medenica naj bo rahlo napeta in hrbta ne ločite. Naredite 10 do 20 zamahov, nato preklopite strani.
Stranski zamahi z nogami: Stojite obrnjeni proti steni z roko ven za podporo in z nogo zasukajte pred telesom. Izvedite 10 do 20 zamahov in nato preklopite na strani.
Privezi: Stojte s stopali narazen. Upognite se v kolenih in bokih ter spustite zadnjico nazaj in navzdol, kot da sedite v stol. Torzo imejte navpično, ramena pa nazaj in navzdol. Pojdite čim nižje, ne da bi se pete dvignile ali trup se nagnil daleč naprej. Pritisnite nazaj, da stojite. Ponovite za skupno 10 do 20 ponovitev.
Lunge: Postavite se v pljučni položaj s hrbtnim kolenom na tleh in sprednjim kolenom in kolkom pod kotom 90 stopinj. Položite roke na glutene in skrčite svoje jedro. Medenico nežno potisnite naprej, medtem ko vaš trup miruje. Položaj zadržite 2 sekundi. Sprostite in ponovite skupaj 10 ponovitev, nato preklopite na strani.
Stoječi kolčni krogi: Držite se za steno ali drugo stabilno oporo. Dvignite eno nogo in dvignite koleno do 90-stopinjskega kota. Koleno odprite vstran, kolikor je le mogoče, nato ga spustite nazaj in naredite velik krožni gib. Na eni strani naredite 10 do 20 ponovitev, tako da so krogi večji in večji, nato preklopite strani.
Statično raztezanje po skoku
Dinamično raztezanje pred vadbo ali tekmovanjem je ključno za uspešnost, vendar je raztezanje po njem enako pomembno. Vzeti čas za raztezanje napetih mišic pomaga sprostiti tesnost. To vodi do boljšega časa za okrevanje, manj bolečine, stalnih izboljšav delovanja in preprečevanja poškodb.
Raztezanje v bojevnem boku : Postavite se v ležeči položaj z desnim kolenom za vami na tleh, z levim kolenom in kolkom spredaj pod kotom 90 stopinj. Dvignite roke nad glavo in z desno roko primite levo zapestje. Stisnite jedro in rahlo napnite medenico. Ohranite ta položaj, rahlo potegnite naprej, dokler ne začutite raztegljivosti desnega upogiba kolka. Iztegnite trup in roke navzgor in se rahlo nagnite v desno. Držite 60 sekund in sprostite. Preklopite stranice. Ponovite dva ali trikrat.
Stojni štirikotni raztežaj: Z eno roko se držite za oporo. Upognite nasprotno nogo ob kolenu in se z isto roko primite za gleženj. Kolena držite v eni liniji, dvignjeno nogo potegnite v gluteno. Nežno pritisnite skozi medenico. Držite 60 sekund, nato preklopite na strani. Izvedite dva ali trikrat na vsaki strani.
Pretežni prepone sedeža: Sedite na tleh in upognite obe koleni. Kolena odprite na stran, tako da stopala stopite skupaj. Z obema rokama primite prste na nogah in, ko bo hrbet raven, počasi potegnite trup navzdol proti nogam. Držite 60 sekund, nato spustite. Izvedite dva ali trikrat.
Ležeči glutenski raztežaj: Lezite na hrbet. Upognite desno koleno in stopalo položite ravno na tla. Upognite levo koleno in gleženj postavite čez vrh desnega stegna tik nad kolenom. Odprite levo koleno na stran. Dvignite desno nogo navzgor in prekrižajte roke, da se z obema rokama oprimete zadnji del stegna. Nogo povlecite k sebi in držite 60 sekund. Preklopite stranice. Ponovite dva ali trikrat.
