Čeprav bi bilo lepo, če bi imeli takšno presnovo, ki vam omogoča, da jeste, karkoli želite, kadarkoli želite, ne da bi pridobili niti eno unčo, večina od nas nima genetsko sreče. Vaša bazalna hitrost metabolizma ali BMR je merilo, koliko kalorij bi zgoreli, če bi ves dan ležali v postelji, delno pa določa vaša genetika, ki je ni mogoče spremeniti. Nekaj drugih dejavnikov, ki vplivajo na hitrost presnove, je nekoliko v vašem nadzoru, zato lahko rahlo povečate BMR. Vendar pa boste dosegli več rezultatov, če boste povečali celotno kurjenje kalorij z večjo aktivnostjo.
Dejavniki, ki vplivajo na bazalno hitrost presnove
Genetika ima veliko vlogo pri vaši osnovni hitrosti presnove. Nekateri ljudje so "energetsko učinkoviti"; v mirovanju kurijo manj kalorij, kar je bilo koristno, ko so morali ljudje loviti in nabirati vse kalorije, ki jih potrebujejo za preživetje. Toda v današnji družbi, v kateri večina ljudi nima težav s kalorijami, ki jih potrebujejo, zaradi počasnega, "učinkovitega" metabolizma postane večja teža. Spol igra tudi vlogo pri presnovi, moški pa imajo večinoma BMR kot ženske.
Zgradite mišično maso
Eden najbolj učinkovitih načinov za dvig BMR je povečanje mišične mase. Mišično tkivo je najbolj metabolično aktivno tkivo v vašem telesu, razpad starih beljakovin in sinteza novih beljakovin v mišicah pa predstavlja približno petino vaše hitrosti presnove, piše Len Kravitz, dr. za Univerzo v Novi Mehiki. To je bistveno več kot metabolična stopnja maščobe, ki prispeva v povprečju le 5 odstotkov k vašemu dnevnemu presnovi v mirovanju.
Kot rezultat, pridobivanje mišičnega tkiva vam pomaga spakirati več metabolično aktivne vitke mase na vaš okvir, kar bo povečalo kurjenje kalorij, tudi ko počivate. Če želite to narediti, se boste morali aktivno vključiti v trening moči. Vključite dve ali tri treninge moči, ki delujejo v vsaki večji mišični skupini v telesu. Kot dodatek, vadba moči pomaga preprečevati ali izravnati izgubo mišic s starostjo, zato boste osnovni metabolizem dlje ohranjali višje.
Jejte dovolj kalorij
Čeprav se lahko močno omeji vnos kalorij kot dober način za hitro izgubo kilogramov, lahko to negativno vpliva na vašo presnovo. Seveda zmanjšate metabolizem, ko zmanjšate vnos kalorij, da se uprete izgubi teže. To je bilo plus za naše starodavne prednike - ko je bilo hrane premalo, se bodo njihovi presnovi upočasnili, da bi se izognili stradanju - hkrati pa to pomeni, da boste, ko boste preveč zmanjšali kalorije, težje shujšali zaradi manjšega presnovo.
Izogibajte se temu pol-stradanju - in nizki bazalni presnovni stopnji, ki je zraven - tako, da ohranite vnos kalorij na najmanj 1800 kalorij za moške in vsaj 1200 kalorij za ženske.
Z določenimi odločitvami za živila boste dobili tudi rahlo presnovo. Beljakovine, na primer, porabijo več energije kot ogljikovi hidrati ali maščobe. Posledično vam obroki z več beljakovinami med prebavo zažgejo nekoliko več kalorij, kar prispeva k skupnemu izgorevanju kalorij na dan. Odločite se za vire ogljikovih hidratov, ki vsebujejo veliko vlaknin - kot fižol, zelenjava, sadje in polnozrnate žitarice. Te ogljikove vlaknine bogate z vlakninami je težje razgraditi kot rafinirane kabine, kot je riž, zato boste med prebavo zažgali nekoliko več kalorij.
Boljši način za povečanje izgorevanja kalorij
Medtem ko bazalna hitrost presnove vpliva na to, kako enostavno shujšate, je bolj pomembno, da izmerite svojo aktivno presnovno hitrost - koliko kalorij dejansko porabite čez dan, upoštevajoč raven aktivnosti. Ko poskušate shujšati, boste želeli vsak dan zaužiti 500 kalorij manj od aktivne presnove, da boste izgubili en kilogram na teden; vaša bazalna hitrost presnove ne vpliva neposredno na enačbo.
Najlažji način za povečanje skupnega porabe kalorij je večja aktivnost. Poleg vadbe za trening moči, v svojo rutino vključite tudi kardiovaskularno vadbo - na primer tek, hitro hojo ali plavanje. Če se že ukvarjate s kardio, izboljšajte celotno kurjenje kalorij tako, da povečate intenzivnost vadbe ali dodate intervalni trening z visoko intenzivnostjo, kratek potek visoke intenzivnosti, ki mu sledi okrevanje nizke intenzivnosti. Ti načini treninga ne samo, da vam pomagajo porabiti več kalorij med vadbo, ampak boste tudi povečali porabo kisika po vadbi ali EPOC, kar poveča porabo kalorij do dva dni po vadbi.
