Nobena čarobna tabletka, hrana ali ena sama vadba vam ne bodo prinesli ravnega trebuha in tanjših stegen. Ti zavidanja vredni deli telesa izhajajo iz dobrega, staromodnega trdega dela v telovadnici in čiste prehrane, ki jo nadzira porcija. Seveda vam lahko določene tehnike vadbe in spremembe vašega prehranjevalnega načrta pomagajo hitreje doseči te telesne cilje.
Namig
Pot do ravnega trebuha in notranjih stegen je skozi dosledno hujšanje celotnega telesa. Najlažji način za dosego tega so vadbe kalorij in hranljive prehranske izbire.
Izgori
Srčno-žilna aktivnost gori kalorije, kar vam pomaga ustvariti kalorični primanjkljaj, da izgubite kilograme. Brez izgube odvečne maščobe, ki bi pokrila želodčne in stegenske mišice, nikoli ne boste dobili tistega, kar iščete. Priložen sprehod ali nežna vožnja s kolesom je prijetna in gotovo bolj zdrava kot sedenje na kavču; če želite rezultate, pa morate povečati intenzivnost.
Verjetno ste že slišali za visokointenzivni intervalni trening ali HIIT in to je vaša vozovnica za učinkovito izgubo maščobe. To je lahko tako enostavno, kot da izmenično kratek trenutek sprintate z lahkim tekanjem ali hojo na 30 do 40 minutno sejo. Lahko pa sestavite kardio intervalno vezje, ki obdavči mišice stegen in krepi mišice vašega abs. Delo s HIIT spodbudi mehanizme za izgorevanje maščob v telesu na način, da trening v stanju dinamičnega ravnovesja preprosto ne more.
Medtem ko nobena vadba ne bo povzročila izgube maščobe na določenem območju - maščobe se izgubljajo in pridobivajo po telesu v skladu s hormoni in genetiko - lahko tonirate določene mišice, da bodo videti bolj definirane, ko boste shujšali.
HIIT vezje trebuha in stegen
Ko dokončate to vezje, se vaje z lihimi številkami gibljejo z majhno do zmerno intenzivnostjo, medtem ko je treba vaje z enakim oštevilčenjem izvajati s popolnim naporom.
Začnite s segrevanjem, kot je stopanje navzgor in navzdol na dvižnem vodu, 3 do 5 minut in končajte s 3- do 5-minutnim hlajenjem. Naredite minuto naslednjih vaj hitro. Izvedite dva skupna vezja za približno 20 minut dela.
- Marec na mestu
Plimometrični gibi, kot so burpee in poskočni počepi, dvignejo vaš srčni utrip, tako da kurite kalorije, pa tudi krepite in razvijate mišice stegen.
Začnite črpati železo
Dvigovanje uteži vam pomaga pri izgradnji mišic, kar poveča vaš metabolizem. Zagotovo želite delati gibe, ki so usmerjeni na stegna in sredino, vendar dvigala za noge in sedeči v osemdesetih letih niso vaša možnost.
Pridružite se velikim fantom v telovadnici in si privoščite nekaj železa. Za stegna vam bodo počepi, počepi, tečaji kolkov, kolki in koraki ustvarili mišice. Ne nadomestite se z nabiranjem, saj se boste morali zavezati skoraj vsakodnevnim sejam in visokokalorični dieti, da pridobite mišice. Ženske še posebej nimajo hormonskega profila za izredno pridobivanje mišic.
Prizadevajte si približno dve seji krepitve moči celotnega telesa na teden - tri, če imate čas - in naredite vsaj en niz od osem do 12 ponovitev izbranih vaj. Uporabite težke uteži, zaradi katerih se boste zadnji ali dva poslabšali. Med vadbami za moč počakajte vsaj 48 ur, da si omogočite okrevanje. Tudi zgornji del telesa ne puščajte pred treningi moči - več mišic, kot jih ustvarite, boljše za hujšanje.
Ab-specifične poteze vam ne bodo pustile ravnega trebuha. Lahko naredite deske in vaje proti vrtenju, da ustvarite stabilnost in moč, vendar prehrana in splošno izguba maščobe igrata večjo vlogo pri ustvarjanju ravnega trebuha.
Jejte prav za hujšanje
Dolgoročno bo izguba teže pomagala viti stegna in sploščiti trebuh. Zmanjšajte vnos kalorij na približno 500 pod tisto, kar dnevno zažgete, da izgubite en kilogram na teden. Večino časa se odločite za zdrave odločitve, tako da bo vaša prehrana sestavljena predvsem iz pustih beljakovin, sveže zelenjave, sadja in polnozrnatih žitaric.
Upoštevajte te dodatne nasvete, da boste s svojo celotno hrano z zmanjšano kalorično dieto povečali hujšanje brez izredne lakote:
- Zaužijte beljakovine z vsakim obrokom: beljakovine vam pomagajo, da se počutite bolj zadovoljni, ker traja dlje časa. Beljakovine podpirajo tudi rast mišic. Prizadevajte si 10 gramov pri prigrizkih in 20 do 30 gramov pri obrokih.
- Naložite se na živila, bogata z vlakninami : Vlaknine pomagajo prebavi, upočasnjujejo prehod hrane skozi vaš trakt in vas polnijo več ur po obroku. Vodena zelenjava, na primer solata in paprika, ter polnozrnata žita vsebujejo vlaknine, ki jih potrebujete. Cilj je od 25 do 30 gramov na dan.
- Ne pozabite na pijače: soda, domišljena kava, alkohol, sok, športni napitki in sladki čaj vse imajo veliko dodatnih kalorij, večinoma iz sladkorja. Izrežite jih, da boste vitke stegna in trebuh brez občutka prikrajšanosti.
- Pijte veliko vode: Bodite popolnoma hidrirani, da preprečite napihnjenost zaradi dehidracije. Hidracija tudi pomaga, da se počutite energijsko za vadbe in vas ohranja redno.
