Vaše kosti so sestavljene iz zapletene mreže beljakovin, na primer kolagena, in mineralov, kot sta kalcij in fosfor. Nekatere ključne hranilne snovi, kot je vitamin D, igrajo pomembno vlogo pri zdravju kosti. Toda različni vitamini in minerali v vaši prehrani pomagajo spodbuditi rast, gostoto in razvoj kosti. Medtem ko po odrasli dobi dejansko ne morete rasti daljših kosti, uživanje uravnotežene prehrane, ki temelji na polni hrani, vam pomaga, da dobite hranila, potrebna za podporo zdravju in gostoti kosti.
Živila z večjimi minerali
Kalcij, magnezij in fosfor so glavni minerali, ki so potrebni za spodbujanje močnih in zdravih kosti. Mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, vsebujejo vse tri omenjene minerale. Prehranski kalcij dobite tudi iz uživanja brokolija, temno zelene listnate zelenjave, tofua in suhega fižola. Fosfor se nahaja v mesu, perutnini, morskih sadežih, oreščkih, semenih, polnozrnatih žitaricah, krompirju, koruzi in grahu. Drugi viri magnezija so leča, tofu, arašidi, orehi, mandlji, polnozrnati izdelki, govedina, piščanec in svinjina.
Sledovi mineralnih virov
Druge minerale potrebuje vaše telo v manjših količinah; spodbujajo rast kosti in močno proizvodnjo kostnega kolagena. Cink, baker in silicij so trije od teh mineralov v sledovih. Cink dobite iz uživanja hrane, bogate z beljakovinami, kot so goveje meso, piščanec, morski sadeži, školjke, fižol, grah, oreščki, semena in mlečni izdelki. Baker najdemo v školjkah, polnozrnatem, oreščkih, semenih, fižolu, krompirju, temno zeleni listnati zelenjavi in slivi. Uživanje več polnovrednih zrn in korenovk pomaga povečati vnos silicija.
Vitamina D in K v hrani
Vaša gostota kosti se prav tako zanaša na vitamin D, da pomaga uravnavati absorpcijo kalcija in vitamin K za pospeševanje tvorbe kostnih beljakovin in vezave kalcija. Uživanje mlečnih izdelkov, morskih sadežev, kot so losos, tuna in kozice, jetra in jajca, vam pomagajo dobiti več vitamina D. Tudi vaše telo lahko sintetizira vitamin D, ko je koža izpostavljena sončni svetlobi. Vitamin K izvira iz zelene listnate zelenjave, kot so skuta, ohrovt, zelenjava in špinača, brstični ohrovt, brokoli, cvetača, zelje, ribe, meso in jajca.
Viri vitaminov C in B-6
Pridobivanje ustrezne količine vitamina C in B-6 prav tako pomaga spodbujati obnovo in gostoto kosti, tako da spodbuja tvorbo kostnega kolagena in sproži aktivnost kostnih celic. Živila, bogata z vitaminom C, vključujejo agrume, melone, jagode, maline, paradižnik, papriko, cvetačo, brokoli, brstični ohrovt in krompir. Vitamin B-6 boste dobili iz uživanja morskih sadežev, piščanca, govedine, svinjine, jajc, fižola, graha, banan, avokada, lubenice, krompirja in korenja.
