Sushi je resnično širok pojem, ki vključuje veliko različnih menijskih možnosti. Medtem ko nekatere nekatere vrste sušija, kot je tempura, niso najboljša izbira, bi lahko obstajala povezava med bolj osnovnimi možnostmi, kot so nigri losos in hujšanje.
Riž v sušiju vsebuje odporen škrob, riba pa vsebuje beljakovine - nekatere vrste sušija bolj kot druge. Dokler za osnovo izberete možnosti sušija z rižem, ribami in zelenjavo ali avokadom in se izogibate stvarem, ki jih poberejo in ocvrtijo in zdrobijo v težkih sladkih omakah, ga lahko vključite v svoj načrt za hujšanje.
Namig
Suši morda ni močan pripomoček za hujšanje, toda če boste previdni, katere omake dodajate in se izogibate možnosti ocvrte tempure, je lahko del zdrave diete za hujšanje.
Beli riž v sušiju
Večina izbire sušija vsebuje beli riž. Prav tako je priljubljena suši priloga. Po navedbah klinike Mayo lahko izločanje samo štirih živil - belega kruha, belega krompirja, belih testenin in belega riža - pomaga pri hujšanju. Te vrste ogljikovih hidratov ne povzročajo le krčenja sladkorja in insulina, kar lahko vodi do povečanja telesne teže, temveč lahko tudi spodbujajo hrepenenje po ogljikovih hidratih.
Raziskovalci iz ene študije, ki je bila maja 2019 objavljena v aplikativni fiziologiji, prehrani in presnovi, so spremljali prehrano japonskih delavcev. Po končanem letu so primerjali skupno povečanje telesne teže pri delavcih, ki so jedli veliko belega riža, z delavci, ki so jedli le malo. Ugotovili so, da so delavci, ki so pojedli več riža, pridobili vsaj 6, 6 kilograma več kot skupina z malo riža.
A čeprav beli riž morda ni najboljša izbira, bi lahko obstajala ena prednost. Ko se riž ohladi, se količina odpornega škroba povečuje. Glede na poročilo, ki je bilo leta 2015 objavljeno v Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , lahko odporni škrob v ohlajenem belem rižu zniža glikemični odziv (ali učinek, ki ga ima na vaš krvni sladkor).
Drugo poročilo iz leta 2014 o reviji Kritični pregledi v hrani in znanosti o prehrani poudarja, da odporen škrob lahko poveča tudi količino kalorij in maščob, ki jih kurite, in prepreči shranjevanje maščob. Ker deluje kot vlaknina v vašem prebavnem sistemu, v istem poročilu piše, da odporen škrob zmanjšuje kalorično gostoto (ali količino absorbiranih kalorij) iz hrane, ki jo jeste, in poveča občutke polnosti - vsi dejavniki, ki lahko prispevajo k izgubi teže.
Beljakovine v sušiju
Splošno je sprejeto, da beljakovine pomagajo pri hujšanju. Večina sušija vsebuje eno glavnih sestavin surovih rib, ki so vir beljakovin. Kljub temu, da je riba dober vir beljakovin, količina sušija morda ne bo dovolj, da bi vas ohranili in shujšali.
Po podatkih USDA en kos priljubljene kalifornijske zvitke vsebuje le 0, 9 grama beljakovin. En kos lososa nigri je boljša izbira beljakovin, en kos pa ponuja 3, 1 grama.
Toda glede na poročilo, ki je bilo junija 2015 objavljeno v American Journal of Clinical Nutrition , imajo beljakovine najpomembnejši vpliv na izgubo teže in vzdrževanje telesne teže, ko zaužijete 25 do 30 gramov ob vsakem obroku. Za dosego teh številk bi morali pojesti vsaj 28 kosov rolke v Kaliforniji in najmanj osem kosov nigrija.
Vendar pa je raziskava iz oktobra 2015 v reviji Nutrition Journal ugotovila, da lahko, ko kombinirate beljakovine z odpornim škrobom, kot je to pri sušiju, s povečanjem hormonskega peptida YY povečate količino maščobe, ki jo sežgate, in prispevate k občutkom polnosti, kar pomaga uravnavati apetit.
Izbira sušija in hujšanje
Seveda niso vse vrste sušija enake, ko gre za prehransko vrednost. Akademija za prehrano in dietetiko ponuja nekaj nasvetov o izbiri najbolj zdravih vrst:
- Izberite nigri ali sashimi. Nigri, ki je surova riba, ki jo položite čez majhno količino riža, in sashimi, ki je surova riba ali meso, narezano na tanke koščke, je najbolj osnovna izbira vašega sušija in običajno vsebuje manj dodanih sestavin.
- Skrbno izbirajte zvitke. Sushi zvitki, imenovani tudi maki, se po sestavinah zelo razlikujejo. Nekateri vključujejo ocvrto morsko hrano (imenovano tudi tempura) ali kremne omake, druge pa s surovo ribo, svežimi kumarami in avokadom. Ko poskušate shujšati, se držite zvitkov z lažjimi sestavinami celotne hrane, kot je kalifornijski zvitek.
- Sprejemite svoje odločitve. Namesto, da bi izbirali suši z istimi vrstami rib, spremenite svojo izbiro, da optimizirate vnos hranil. Različne vrste rib, kot so tuna, losos in rakci, vse imajo različne vitamine, minerale in maščobne kisline, in če boste v obrok vključili raznolikost, boste pomagali dobiti večjo prehransko raznolikost.
