Ne glede na mit se številna dekleta in ženske bojijo: z vadbo z utežmi boste postali obsežni - izgradnja mišic je pomembna za ohranjanje zdravih kosti in sklepov s starostjo ter za pomoč pri izgorevanju kalorij in ohranjanju teže. Ko se ukvarjate s krepitvijo nadlaktice, se želite osredotočiti na vaje, ki ciljajo tako na bicepse kot tricepse. Preden začnete program treninga moči, najprej ogrejte telo in se raztegnite.
Čudoviti biceps
Biceps deluje na upogib komolca in podlaket nad podlakti. Za krepitev bicepsa poskusite z zavihanjem dumbbell. Za začetek poiščite primerno težo. Lahko bi začeli z 1 lb. ročne uteži ali celo pločevinke za juho. V vsaki roki držite težo. Začnite z rokami naravnost ob boku, dlani pa proti telesu. Z dlanjo zasukajte naprej, hkrati upognite komolec in dvignite utež proti prsim. Sprostite roko nazaj v začetni položaj in ponovite na drugi strani. Nadaljujte 12 do 15 ponovitev.
Trdi triceps
Vaš triceps deluje tako, da podaljšate komolec in ramo. Za krepitev tricepsa naredite povratne tricepse. Za to vajo boste potrebovali utež rok. Začnite v stoječem položaju, naredite velik korak nazaj z desno nogo, rahlo upognite levo koleno. Desno roko sprostite ob teži s težo v desni roki. Levo roko naslonite na levo koleno. Iztegnite desno roko, tako da je komolec raven, vendar ne zaklenjen. Nato upognite komolec, s čimer boste utežili proti rami. Izogibajte se zamahu nadlaket; namesto tega naj bo v skladu s trupom. Nadaljujte 12 do 15 ponovitev in ponovite na drugi strani.
Delaj celotno roko
Vaje s telesno težo, kot so trikotni potiski, ciljajo tako na tricepse kot na bicepse. Za potisne trikotnike zaženite v položaju potiska. Toda namesto da roke položite pod ramena, položite roke na tla pod glavo in s kazalci in palci ustvarite obliko trikotnika. Ramene narišite skupaj in vzdržujte trebuhe, ko se počasi spuščate na tla in pritisnete nazaj. Izpolnite pet do 15 ponovitev. To vajo lahko izvajate tudi s koleni na tleh.
Klopni zamiki s telesno težo
Bench dip je še ena telesna teža, ki cilja na večje mišice nadlahti. Za začetek sedite na rob stola, klopi ali kavča. Roke položite na stol poleg sebe s prsti obrnjenimi naprej - proti nogam. Iztegnite noge in postavite pete na tla. Odmaknite sedeče kosti s stola in počasi spustite sedeče kosti navzdol proti tlom. Nadaljujte z dvigovanjem in spuščanjem trupa. Izpolnite pet do 15 ponovitev. To vajo lahko spremenite tako, da upognete kolena in postavite noge na tla.
