Multifidusna mišica je pravzaprav skupina mišic, na katero se nanaša ednina, ki poteka vzporedno z dolžino hrbtenice in dolžino. Najlažje se počutite v spodnjem delu hrbta, kjer je debelejši. Vloga multifidusa je, da stabilizira hrbtenico. Napačen multifidus zlahka prispeva k bolečinam v križu. V knjigi fizikalnega terapevta Jima Johnsona "Multifidus raztopina bolečine v hrbtu" je predstavljenih šest vaj, ki se osredotočajo na multifidusno mišico. Osnova vaj je, da vaje za krepitev multifidusa povzročijo hitrejše in popolnejše okrevanje po epizodi bolečine v hrbtu.
Lastnosti
Obstajajo tri različne multifidus vaje, od katerih sta dve večkratni. Isti večfidusni vaji Johnsonove številke glede na napredovanje spominjata na ptičjega psa ali nadčloveške vaje, ki so pogoste v programih telesne terapije. Za obvladovanje ene vaje, da bi napredovali do naslednje, je potrebno izvesti 20 ponovitev ali dve minuti vaj. Vaje izvajajte dva do tri dni na teden z dnevom počitka med. Vaja šest je izjema in jo lahko naredite vsak dan za boljše rezultate.
Vaja ena
Začnite na štirinajstih. Dvignite eno nogo blizu vodoravne in držite eno sekundo pred spuščanjem. Ponovite na drugi nogi. Med premikanjem naj bo spodnji del hrbta stabilen. Nadaljujte z izmeničnimi nogami do utrujenosti ali pa hrbta ne morete več držati stabilnega.
Vaja dve
Iz istega položaja kot ena vaja hkrati dvignite eno roko in nasprotno nogo blizu vodoravne. Kratko držite in spustite. Nadaljujte, dokler ne utrudite ali izgubite forme do 20 ponovitev ali dveh minut.
Vaja tri
Vaja tri doda uteži za gleženj, da vadite dva za nadaljnji izziv. Johnson predlaga dva kilograma. teža gležnja na vsaki nogi.
Vaja štiri
Lezite na trebuh, podtaknjen z blazino pod trebuhom, če je to bolj udobno. Dvignite eno ravno nogo od tal največ 6 centimetrov. Izogibajte se ločenju hrbta. Ponavljajte z izmeničnimi nogami, dokler ne dosežete utrujenosti.
Vaja pet
Dodajte uteži gležnja na vsako nogo in izvedite vajo štiri. Od enega do pet funtov. Priporočajo se uteži gležnja. Začnite z utežjo, ki omogoča vsaj 30 sekund ali 10 ali več ponovitev na nogo.
Vaja šesta
Zadnjo od vaj za krepitev multifidusa lahko izvajamo stoječi ali sedeči. Eno roko položite na trebušne mišice, drugo pa preko pasu nazaj. Napenjajte mišice s potegom popka navzgor in navzgor. Ostanite pri miru. Držite tri do pet sekund, medtem ko čutite zategnitev spredaj in zadaj z rokami. Enkrat dnevno izvedite do 20 ponovitev.
