Zamislite beljakovine kot enega najbolj učinkovitih virov svojega telesa - vrhunski plin, če hočete. In tako kot morate pogosto obiskovati bencinsko črpalko, da ostanete na cesti, morate telo napolniti z beljakovinami, da se vsaka celica šušlja, kot bi morala.
"Približno 20 odstotkov naših teles je beljakovin, " razlaga Samantha Previte, RD, dietetikinja z dietetiki iz Palm Valleyja v plaži Ponte Vedra na Floridi. "Ker naša telesa ne shranjujejo beljakovin, je pomembno, da jih dnevno zaužijemo dovolj. Beljakovine v hrani, ki jo zaužijemo, tvorijo aminokisline in te aminokisline se uporabljajo za vse presnovne procese v telesu."
Ko zaužijete dovolj teh aminokislin, lahko metabolizmu preprosto dodate iskrico, pravi Michelle Hyman, RD, CDN, dietetik pri Simple Solutions Hujšanje. Za referenco bi morali na dan v študiji marca 2016 v reviji Food & Function vsak dan dobiti od 1 do 1, 6 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Tako naj bi 150-kilogramska oseba dnevno dobila od 68 do 109 gramov beljakovin, odvisno od stopnje aktivnosti.
"Uživanje beljakovin kot del uravnotežene prehrane, ki vključuje tako kompleksne ogljikove hidrate kot nenasičene maščobe, je najboljši način za podporo delujočega metabolizma."
"Termični učinek hrane (TEF), kar pomeni, koliko kalorij zažgete pri prebavi hrane, se zdi, da se razlikuje glede na vsebnost makronutrientov. Zdi se, da ima največji delež beljakovin, od 15 do 30 odstotkov kalorij, ki jih sežirajo s prebavo. TEF ogljikovih hidratov je nižji za približno 5 do 10 odstotkov, medtem ko je najnižji za maščobe od 0 do 3 odstotke, "pravi. "Če želite poskusiti izkoristiti TEF za hujšanje, je morda pametno vključiti več hrane z veliko beljakovinami."
Ali dobivate dovolj beljakovin?
Sledite svojim makrom tako, da v aplikacijo MyPlate prijavite svoje obroke. Prenesite zdaj, da danes natančno prilagodite svojo prehrano!
Samo ne bodite preveč beljakovinski nori, saj lahko napolnite rezervoar za plin. Kronična čezmerna poraba beljakovin lahko obdavči ledvice in povzroči povečanje telesne teže.
"Uživanje beljakovin kot del uravnotežene prehrane, ki vključuje tako zapletene ogljikove hidrate kot nenasičene maščobe, je najboljši način za podporo delujočega metabolizma, " pravi Rachel Fine, RD, lastnica prehranskega svetovalnega podjetja To Pointe Nutrition. "Vse tri makronutriente - beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate - je treba obravnavati kot ključne akterje pri optimalnem delu metabolizma. Vsaka vključuje bistvena hranila, ki igrajo vlogo pri proizvodnji energije, kot so vitamini skupine B, ki jih najdemo v polnozrnatih žitih."
Zato kar najbolje izkoristite vsak gram, ne da bi pri tem razbili banko s temi visoko beljakovinami in nizkimi cenami.
1. Leča
Hyman pravi, da so na voljo konzervirani (za hitro) ali posušeni (za cenovno dostopnost) fižol, grah in leča neverjetno stroškovno učinkoviti in edinstveni, saj so tehnično beljakovine in ogljikovi hidrati.
Lačni, res lačni? Dva udarca beljakovin in vlaknin naredijo lečo zadovoljiv dodatek k večerji. V vaš jedilnik dodajo tudi odporen škrob, ki lahko pomaga pri izgubi teže zaradi lastnosti polnjenja, pravi.
Cena na porcijo: 0, 69 USD
Beljakovine na pol skodelice, kuhano: 9 gramov
Amazon.com; Cena: 6, 99 dolarja za 2, 5-kilogramsko torbo
2. Skuta z nizko vsebnostjo maščob
V raziskavi British Journal of Nutrition novembra 2019, ki je označena kot eden najboljših prigrizkov za spanje za presnovo, lahko ta mlečni izdelek z blagim okusom shrani 10 do 16 gramov beljakovin na pol skodelice, odvisno od znamke.
Poskusite solo kot prigrizek, ga zlijte v testo za palačinke, položite v lazagne ali razmažite na polnozrnate krekerje in na vrhu položite paradižnik. Upoštevati je treba naslednje: Ker je skutina sestavina z večjo vsebnostjo natrija, "tega ne priporočam tistim z nenadzorovano hipertenzijo, " pravi Hyman.
Cena na porcijo: 1, 17 USD
Beljakovine na pol skodelice: 14 gramov
Amazon.com; Cena: 4, 69 dolarja za kad za 16 unč
3. Grški jogurt
Idealen za zajtrk ali hiter prigrizek, ta mlekarna je "naredi" tako za Hyman kot Fine. Je prenosljiv, bogat s kalcijem in vitaminom D, ki gradi kosti, dober vir probiotikov, ki izboljšujejo črevesje, in zvezdna osnova za druge hranljive izdelke, kot so sveže jagode, sesekljane oreščke ali polnozrnata žita.
Preden začnete z nakupovanjem, si oglejte šest najboljših jogurtov, ki jih kupite, in štiri, ki se jih morate izogibati.
Cena na porcijo: 0, 67 USD
Beljakovine na pol skodelice: 11 gramov
Amazon.com; Cena: 5, 99 dolarja za kad s 35, 3 unče
4. Lupljena Edamame
Edamamu, aka nezreli soji, recite da, za proračunsko prijazno, nizko natrijevo in visoko vlakno.
"Edamame je odličen vir železa in kalcija in je odličen prigrizek med obrokom ali predjed pred večerjo, " pravi Fine. Ali pa ga poskusite v juhah, pomfritu, skledah s poki ali testeninami. Ko lahko, poskusite kupiti sojo in sojine izdelke, ki so organski, saj je soja ena izmed najboljših poljščin, ki jih škropijo pesticidi.
Cena na porcijo: 0, 62 USD
Beljakovine na pol skodelice: 9 gramov
Amazon.com; Cena: 2, 49 USD za 12 unč
5. Čičerika
Bogata z železom, kalcijem, magnezijem, manganom, cinkom in vitaminom K, lahko sestavina zvezde v hummusu in falafelu pomaga prispevati k ohranjanju zdravih kosti, nam sporoča Fine.
Tako kot pri leči bo tudi sušena čičerika najbolj dostopna, vendar konzerva še vedno ustreza vašemu proračunu. (Psst… Tukaj je, kako kuhati čičeriko naravnost iz pločevinke.)
Cena na porcijo: 0, 27 USD
Beljakovine na pol skodelice, kuhano: 7 gramov
Amazon.com; Cena: 0, 99 USD za 15, 5 unče pločevinke
6. Farro
Tako kot leča, edamam in fižol vseh vrst tudi starodavna zrna kot farro zagotavljajo velik odmerek vlaknin in beljakovin.
"Farro je odličen vir vitaminov, vitaminov, mineralov in antioksidantov skupine B, " pravi Fine, ki vključuje približno 10 odstotkov vaše dnevne vrednosti železa na porcijo.
Četrtina skodelice posušenega farroja napolni do približno pol skodelice kuhanega, zato jih prilagodite lestvici za svojo naslednjo žitno posodo, polnozrnate solate ali rižoto.
Cena na porcijo: 0, 78 USD
Beljakovine na pol skodelice, kuhano: 7 gramov
Amazon.com; Cena: 20, 20 USD za dve 24-unč vreči
7. Mandlji
Izboljšajte zdravje srca in pospešite hujšanje naenkrat - to lahko storite le na nizkokalorični dieti, ki jo dodaja mandelj, je pokazala raziskava iz majskega časopisa Journal of Research in Medicinal Sciences .
"Mandlji so tudi veliko vitamina E, bakra in magnezija, " pravi Fine. Prigrizek na peščico za hiter in zadovoljiv način za dolivanje goriva - ali mešanice vmešajte v ovseno kašo ali jih vmešajte v preliv za pite ali skorjice.
Cena na porcijo: 0, 39 USD
Beljakovine na 1 unčo (23 oreščkov): 6 gramov
Amazon.com; Cena: 9, 73 dolarja za 25 unč vrečo
8. Jajca
"Jajca so v preteklosti pridobila slab sloves, vendar so odličen zdrav vir beljakovin, " pravi Hyman. Poleg tega so cenovno zelo ugodne, ko jih založite za ducat.
In ja, rumenjak lahko pojeste! Omejite se na povprečno eno jajce na dan, saj preskrbijo prehranski holesterol, predlaga Harvard Health Publishing.
"Skupaj jih skuhajte pred časom in shranite v hladilniku za hiter prigrizek ali del zajtrka, " pravi Hyman. "Ali če ste pripravljeni porabiti nekaj več denarja in morate prihraniti čas, kupite jajca, predhodno kuhana in olupljena v trgovini."
Cena na porcijo: 0, 21 USD
Beljakovine na jajce: 6 gramov
Amazon.com; Cena: 2, 48 dolarja za ducat
9. Konzervirana lahka tuna
Z veliko beljakovin, samo tri unče lahkega tuna vsebujejo dovolj beljakovin za obrok. Poleg tega se konzervirana tuna na seznamu trajnosti zaliva Aquarium Seafood Watch šteje za "najboljšo izbiro". Če pa se za lahke tune odločite za belo tuno (aka bela tuna), vedite, da vsebuje več živega srebra, zato se boste na šoli javnega zdravja Harvard TH Chan izognili uživanju albacore več kot enkrat na teden.
Poskusite ga v petminutnem kosilu zmešajte v solato iz belega fižola s tuno ali ribe zložite v umešana jajca, da se zajtrk poviša.
Cena na porcijo: 0, 48 USD
Beljakovine na 3-unčno postrežbo: 22, 5 grama
Amazon.com; Cena: 6, 28 dolarja za osem kančkov 5 unč
10. Arašidi
Takoj za konopljinimi in bučnimi semeni se arašidi uvrščajo tik ob vrhu seznama oreščkov in semen z največ beljakovin, poroča USDA. Bonus: Arašidi so veliko cenejši od živil z več beljakovinami na seznamu. Gosti so v beljakovinah in kalorijah - ker oreščki vsebujejo veliko maščob - zato se držite priloženih 28 oreščkov, da boste imeli v mislih celoten metabolizem.
Zajemite žlico za popoldanski prigrizek ali vmešajte arašide v Rocky Road sladico Hummus, popolnoma hrepeneč priboljšek.
Cena na porcijo: 0, 15 USD
Beljakovine na 1 unčo (28 oreškov): 8 gramov
Amazon.com; Cena: 5, 34 $ za 35 unč
