Kalorije so lahko dobre in slabe, saj zagotavljajo gorivo za vaše telo, lahko pa vodijo tudi do neželenega povečanja telesne teže. Ob vedenju, da se vsi občasno preživljajo, kakšen je najboljši način, da čez dan izgorevate dodatne kalorije - in koliko časa traja, da porabite kalorije v hoji?
Namig
Čas, potreben za kurjenje 100 kalorij hoje, je odvisen od vaše fizične velikosti (teže) in stopnje intenzivnosti. Na primer, 150-kilogramska oseba, ki hodi s hitrim tempom, bo v približno 20 minutah spalila 100 kalorij.
Kako izračunati porabljene kalorije
Po podatkih Ameriškega sveta za vadbo več dejavnikov vpliva na število kalorij, ki jih vsak teden zaužijete s telesno aktivnostjo. Kako pogosto vadba (pogostost), stopnja napora (intenzivnost) in dolžina vadbe (trajanje) igrajo svojo vlogo pri porabi kalorij.
Z drugimi besedami, bolj redna in intenzivna vadba vodi do večjega števila porabljenih kalorij. Kar pa morda ne veste, je, da ima vaša teža tudi pomembno vlogo.
Da bi ocenili število kalorij, ki jih segrejete ob določeni fizični aktivnosti, trenerji priporočajo uporabo vrednosti Metabolic Equivalent of Task (MET) in nekaj preproste matematike. Vrednosti MET so številke, ki jih Ameriški svet za vadbo določi za povezavo z vsemi vrstami dejavnosti, od hoje do veslanja do hišnih opravkov in še več. Če želite izračunati porabljene kalorije med aktivnostjo, morate začeti s pretvorbo teže iz kilogramov v kilograme.
Recimo, da ste 150 kilogramov. Najprej bi svojo težo (v tem primeru 150 kilogramov) razdelili na 2, 2, da bi dobili rezultat približno 68 kilogramov. Nato bi uporabili preprosto matematično enačbo. MET vrednost x 3, 5 x telesna teža (kg) / 200 = kalorije, ki se kurijo na minuto. Nato preprosto pomnožite to število s številom minut, ki ste ga porabili za vadbo.
Recimo, da je v tem primeru dejavnost, ki jo izvajate, "splošno" kolesarjenje, ki ima vrednost MET 8, 0, poroča Ameriški svet za vadbo. Torej, 8 x 3, 5 x 68 kg / 200 pomeni 9, 52 kalorij, ki je zgorelo v eni minuti. Pomnožite to s 60 minutami in zažgali ste skupno 571 kalorij. Če bi 190-kilogramski človek eno uro opravljal isto kolesarsko aktivnost, bi zažgal več - približno 722 kalorij.
Obstaja veliko bližnjic za oceno porabljenih kalorij - če računanje z uporabo MET vrednosti ni vaša stvar. Na spletni strani vadbe lahko vedno obiščete Ameriški svet in določite svoje porabe kalorij, tako da vklopite svojo težo in vrsto aktivnosti.
Sprehod do izgorevanja kalorij
Kako dolgo traja kurjenje kalorij pri hoji? To je vprašanje, ki bi ga morali vsi vedeti, saj pogosto hojo spregledamo kot vadbo. Resnica je, da kratki sprehodi čez dan lahko dodajo dodatne porabljene kalorije.
Da bi 150-kilogramska oseba spala 100 kalorij v hoji, bi morala približno 20 minut hoditi s hitrim tempom (vrednost MET 4, 3). Če imate na voljo le 20 minut časa, da se za kratek oddih oddalite od mize, poskusite s hitrim sprehodom, da hitreje porabite kalorije.
Upoštevajte, da bi 190-kilogramski človek z enako hitrostjo zgnal več kalorij. To si je treba zapomniti, saj včasih, ko ljudje gredo skupaj jesti, 150-kilogramski človek poje enak obrok (in število kalorij) kot 190-kilogramski človek, vendar ga zažgejo s precej drugačno hitrostjo. Bodite pozorni na to, kaj zaužijete, še posebej, če je vaš cilj izguba teže, saj so določena živila lahko kalorija višja, kot si mislite.
Kako izgorevati 100 kalorij
Po mnenju združenja za medicino debelosti je hoja lahko odlična možnost za posameznike, ki imajo prekomerno telesno težo ali debelost. To je zato, ker so bolj nagnjeni k poškodbam pri vadbi, ki so povezane z gibi z udarci, na primer s tekom ali skakanjem, kar poveča navor na nosilnih sklepih. Toda hoja - četudi je le na mestu v vaši sobi - še vedno kuri kalorije in ponuja možnost nizkega učinka, da zmanjšate tveganje.
Če želite v svoji sobi zažreti 100 kalorij, poskusite korakati na mestu, medtem ko gledate televizijo, poslušate glasbo ali uglasite svoj najljubši podcast, da bi odvrnili pozornost. Ker nivo intenzivnosti igra pomemben dejavnik pri porabi energije, naredite svoje gibe bolj izrazite in agresivne s korakom z velikimi koleni ali z dodajanjem nekaj premikov nad glavo navzgor in navzdol. Izberite seznam predvajanja s skladbami, ki so vam všeč, da se boste hitro gibali in zabavali.
Ne pozabite tudi, da korakanje ali hoja na mestu ni edina metoda kurjenja kalorij v vaši sobi. Vključite lahko tudi prtljažnike, počepe, potiske, skakalne vilice, sedeče garniture, deske in drugo z zelo malo prostora za delo.
In če je to preveč, lahko porabite čas tudi za čiščenje nereda po hiši ali opravljanje dvoriščnih opravil, da bi porabili kalorije. Gospodinjske dejavnosti imajo tudi vrednost TGO - ki vključuje gospodinjska opravila, kot so čiščenje in pometanje (vrednost TGO 3, 5) in dvoriščna dela (vrednost TGO 5, 0).
Samo nadaljujte z gibanjem
Kar naprej plavajte… samo nadaljujte s plavanjem… Se spomnite gesla, ki ga je Dory pela v filmu Iskanje Nemo ? No, bila je na nečem. Naj bo vaš cilj, da se nenehno premikate, samo še vedno hodite in ves dan kurite kalorije. Ne samo, da se gibljete več kalorij, ki se gibljejo, ampak vas dvigne in iz stolčka.
Raziskovalci so preučevali nevarnosti sedenja in življenja sedečega načina življenja, kar pa so zasledili. Celoten dan sedenja lahko povzroči različne težave s boki in hrbtom. Prav tako lahko prispeva k krčnim žilam, večji stopnji tesnobe in depresije ter večjim možnostim za razvoj nekaterih vrst raka in srčnih bolezni.
Poskusite načrtovati čas v koledarju, če želite doseči vsaj tedensko izhodiščno aktivnost (vsaj). Ameriško združenje za srce priporoča vsaj 150 minut zmerne aerobne aktivnosti na teden ali 75 minut živahne aerobne aktivnosti na teden. Načrtujte, zavezujte se in naj bo del vašega življenjskega sloga. Vaš bodoči jaz se vam bo zahvalil.
