Morda se osredotočate na izgradnjo plena ali krepitev štirikolesnikov, vendar najljubše vaje za noge (pomislite, mrtva dvigala in počepi) prav tako pomagajo pri gradnji spodnjih kolenic. Če se na teh dveh vajah nehate, morda ne boste dali mišicam tistega, kar bi si zaslužili.
Ljudje pogosto ne ciljajo zadnjic, zlasti tistih, ki večinoma sodelujejo v štirikolesnih prevladujočih dejavnostih, kot je tek. Da bi ohranili ravnovesje mišic nog, je pomembno, da zadnjici daste nekaj prepotrebnega TLC-ja. In kot bonus bodo številne vaje za hrbtenice ciljale tudi na vaše jedro!
Zakaj bi morali skrbeti za močne hrčke
Zadnjice morda nimajo toliko nagnjenosti kot gluteni ali štirikolesniki, vendar so pomembna mišična skupina, ki pomaga pri nadzoru gibanja na kolenih in bokih, pomagajo tem sklepom, da se upognejo in razširijo, pravi Kristianna Fata, fizikalna terapevtka v podjetju Bespoke Treatment New York City.
Pomagajo tudi pri nadzoru nenadnih ali sunkovitih gibov, kar na koncu pomaga preprečiti poškodbe, pravi Fata. "Brez trdnih temeljev moči v hrbtenici je enostavno opaziti nenormalne premike, ki lahko posledično povzročijo disfunkcijo ali bolečino."
Najboljših 5 vaj za hrčenje - ki tudi zažarijo vaše jedro
Naslednji dan v nogah zmešajte in mu s temi petimi vajami dajte poudarek. Ko izvajate te gibe, se osredotočite na nagib medenice, da bi med gibanjem aktivirali svoje jedro, pravi Fata. Vsako od teh vaj izvedite skupaj v treh krogih.
1. Kettlebell Deadlift
- Na noge med noge postavite težji kettlebell.
- Z boki se držite nazaj in navzdol in segajte navzdol, da čvrsto oprimete ročaj zvonca.
- Stisnite miške, kot da ste med pazduhami držali menico v višini 100 USD (za to se boste morali držati).
- Potisnite boke naprej in dvignite kettlebell, ko stojite, tako da telesno težo držite blizu telesa in stisnete kolke in glute ob hkratnem izdihu.
- Pred ponovitvijo za trenutek ustavite na vrhu gibanja.
Število ponovitev: 6 do 8
Namig
Fata pravi, da je mrtva dvigala temeljni vzorec gibanja, ki bi se ga morali vsi naučiti izvajati. Ta vaja bo aktivirala tudi srednjo in zadnjo verigo, ki bosta delovala kot jedro in vaja za hrbtenico.
2. Hamstring mostovi
- Lezite na hrbet in namestite vadbeni pas okoli nog, tik nad koleni.
- Dvignite noge na klop ali stol, tako da stopala postavite ravno na dvignjeno površino.
- Stisnite zadnjico in glute, dvignite zadnjico od tal navzgor do stropa, da se izognete krivanju spodnjega dela hrbta.
- Za trenutek se ustavite na vrhu, preden se spustite nazaj na tla.
Število ponovitev: 10
Namig
"Če želite to narediti, morate vključiti trebušne mišice, da zagotovite stabilno površino, da se dvignete od tal, " pravi Fata. "Vdih z vsakim vdihom lahko pomaga tudi pri nadaljnjem vključevanju abscesa."
3. Deadlaft z enim nogom
- Začnite s stopali v širini kolkov, tako da desno nogo ukorennite v tla, v levi roki pa držite lažji kettlebell.
- Prtite v bokih in upognite desno koleno, hkrati pa dvignite levo nogo in spustite kettlebell proti tlom. Hrbet naj bo raven.
- Ko je leva noga vzporedna s tlemi, aktivirajte desno hrbtenico, da boke potisnete naprej in spustite levo nogo, tako da se vrnete v stoječe stanje.
Število ponovitev: 10 do 12 na vsaki nogi
Namig
Vaje z eno nogo niso le odličen test ravnotežja, ampak bodo tudi sprožile vaše jedro, saj deluje na ravnovesju med dvigovalno nogo in kettlebellom.
4. Drsniki za hrčni hrček
- Lezite ravno na tla s parom drsnih diskov pod obema nogama (na tleh iz trdega lesa lahko uporabite tudi nogavice ali brisačo).
- Z ravnimi nogami dvignite boke do stropa v položaj mostu.
- Medenico ohranjate stabilno in boke dvignite od tal, počasi potisnite noge stran od telesa, dokler niso skoraj naravnost.
- Nato potegnite noge nazaj proti zadnjici.
Število ponovitev: 8 do 10
Namig
Noge iztegnite samo, kolikor lahko, ob tem pa glute ne držite od tal. "Ta se bo zažgala in se počutila kot krč v kladivu, ampak to si želimo, " pravi Fata.
5. Nordijski kodri hrčka
- Poklečite se s telesom naravnost in trdo kot deska, pri čemer pritaknete jedro.
- Partner naj stopala stopi na tla (ali pa noge pritrdite pod stabilen kos pohištva).
- Celotno telo naslonite na tla in držite roke ob straneh in kolena.
- Nadaljujte s nagibanjem, dokler ne čutite pritiska v sklepih in se zanašajte izključno na te mišice in se vrnite v pokončni položaj.
Število ponovitev: 4 do 5 (naredite 4 sklope)
Namig
Spustite telo čim nižje, zanašajte se izključno na stegnenice, da se boste vrnili gor. Ko se nagnete naprej in nazaj, imejte telo popolnoma ravno.
