Ogljikovi hidrati in beljakovine so bistvena makrohranila, ki jih telo potrebuje za vzdrževanje energije in zdravja. Kljub temu se nadaljuje boj ogljikovodikov proti beljakovinam za pridobivanje mišic.
Ker se ogljikovi hidrati dobijo toliko, se ne bi čudilo, če jim ne bi dali veliko zaslug v svoji rutini za krepitev mišic. Lahko pa ste samo presenečeni nad tem, koliko lahko vplivajo na to, da zberete proces.
Namig
Ogljikovi hidrati zagotavljajo glikogen, ki ga vaše telo potrebuje za izvajanje odpornega treninga, potrebnega za povečanje mišične mase. Medtem ko beljakovine vsebujejo nekatere gradnike, ogljikovi ogljiki izboljšujejo ta postopek. Torej eden ni boljši od drugega; raje sta oba nujna za rast mišic.
Pregled ogljikovih hidratov in beljakovin
Uravnotežena prehrana, ki vključuje priporočene dnevne vnose teh ogljikovih hidratov in beljakovin za vaš telesni tip, poleg treninga za moč izboljša vaše možnosti za izgradnjo mišične mase. Ker imajo ogljikovi hidrati in beljakovine različne vloge pri proizvodnji mišic, se najučinkovitejši dobički pojavijo, ko imate v svoji prehrani dovolj obojega. Torej, ne osredotočajte se samo na enega ali drugega; ohranjati uravnoteženo prehrano.
In vedno se posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novim prehranskim režimom.
Ogljikovi hidrati za mišično energijo
MedlinePlus ugotavlja, da imajo ogljikovi hidrati odločilno vlogo pri oskrbi mišic s svojim primarnim virom energije v obliki glukoze. Ko zaužijete hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, jo vaš prebavni sistem razgradi in nastane glukoza prek krvnega obtoka v tkiva, organe in mišice. Uporabite glukozo hitro, glede na potrebe telesa, ali pa jo shranite v jetrih in skeletnih mišicah kot glikogen, ki jo lahko uporabite kasneje.
Med vadbo je bolj verjetno, da se bo vaše telo v skladišču glikogena prijelo, če pa vaše telo ne potrebuje dodatne energije z ogljikovimi hidrati, se ne zauži v zalogo. Ne glede na to, ali ima vaše telo na voljo glukozo ali se mora potopiti v svoje zaloge glikogena, potrebuje energijo, da lahko izzveni. Dieta z veliko ogljikovih hidratov lahko pomaga pri izgradnji mišic in kurjenju maščob, hkrati pa zagotavlja to energijo.
Vloga beljakovin
Beljakovine so mišicam vir goriva, vendar je njegova pomembnejša vloga osnovni gradnik celic, ki gradijo ali obnavljajo tkivo in mišice. Verige majhnih molekul, imenovane aminokisline, so gradniki beljakovin. Vaše telo ustvarja nebistvene aminokisline, vendar morajo iz živalskih živil, ki vsebujejo beljakovine, dobiti drugo obliko teh molekul, imenovano esencialne aminokisline.
Zaradi primarne vloge beljakovin kot gradnika, na splošno ne deluje kot mišični vir energije, razen če vaše telo nima na voljo dovolj ogljikovih hidratov ali glukoze. Medtem ko beljakovine dobavljajo materiale, s katerimi lahko gradite mišice, so ogljikove hidrati pomembnejši kot beljakovine za izgradnjo mišic zaradi energije vadbe, ki vam jo nudijo.
Gradnja mišične maše
Čeprav je beljakovina ključnega pomena pri gradnji in vzdrževanju mišic, zaužitje več, kot ga lahko uporablja vaše telo, ne vodi do večjih ali močnejših mišic, poroča ameriška protidopinška agencija . Svoje možnosti za izgradnjo mišične mase lahko izboljšate z uživanjem uravnotežene prehrane, vključno z viri ogljikovih hidratov in maščob.
Uživanje ogljikovih hidratov dve do štiri ure pred vadbo bo optimiziralo zaloge glikogena ali mišične energije, je pokazala študija v številki Nutrients iz maja 2014 . Študija iz revije Journal of the International Society of Sports Nutrition iz februarja 2018 priporoča uživanje zdravega izvora beljakovin pred vadbo in po njej za spodbujanje sinteze in obnavljanja mišic. Za uživanje mišic in obnavljanje hranil boste morda uživali v smoothieju, napolnjenem z visoko beljakovinskimi sadeži.
Dodatna vprašanja
Preprosto uživanje zdrave prehrane z beljakovinami in ogljikovimi hidrati ne bo povečalo mišične mase. Sodelovanje v aktivnostih za krepitev mišic je potrebno, da vaše mišice porabijo energijo in sintetizirajo novo rast mišic. Vadbeni odpori, dvigovanje uteži ali kombinacija uteži in kardiovaskularne vadbe izboljšajo sposobnost vašega telesa za pridobivanje mišične mase, kaže raziskava iz aprila 2016 v številki International Journal of Exercise Science .
