Močan hrbet daje trdno podlago za krepitev drugih mišic po telesu. Vaje za hiperekstenzijo hrbta so pogosto spregledane, ko gre za povečanje svoje osrednje moči in dodajanje mišične mase, vendar so običajno vključene v rehabilitacijske programe. Da bi povečali koristi hiperekstenzije, morate vedeti, kako jih izvajati, njihove različne variacije in kje jih lahko prilegajo vaši rutini.
Zadnje hiperekstenzijske mišice
Hiperekstenzije ali podaljški hrbta, kot jih imenujejo tudi, trenirajte mišice spodnjega dela hrbta. To gibanje se osredotoča na erektorsko hrbtenično mišico, ki je odgovorna za razširitev hrbtenice. Zgornji del gibanja vključuje majhno količino ekstenzije kolka, ki deluje na vaše glutealne mišice. Vaše jedro in trebuhi delajo ves čas vaje, da bo vaš trup naravnost.
Poznajte prednosti hiperekstenzije
Koristi hiperekstenzije presegajo estetiko močnega hrbta. Krepitev mišic spodnjega dela hrbta in osrednjih mišic lahko pomaga pri obvladovanju bolečine v hrbtu - ko se mišice krepijo, vam lahko nudijo večjo podporo hrbtenice, kar izboljša vašo držo in lajša bolečine. Spodnji del hrbta je ena najpomembnejših mišičnih skupin v telesu, njegovo krepitev pa lahko privede do povečanja moči po vašem telesu.
Kdaj jih narediti
Če je vadba spodnjih in hrbtnih mišic prednostna naloga za vas - bodisi zato, ker ste poškodovani, jim primanjkuje moči, ali preprosto čutite, da so premalo razviti - na začetku vadbe izvajajte hiperekstenzije dvakrat na teden. Začnite z dvema setoma po 10 ponovitev za prvih nekaj sej; nato postopoma povečujte število nizov in ponovitev. Ko lahko naredite štiri sklope po 15, držite rahlo palčko na prsih, da vadbo otežite.
Dodajte nekaj raznolikosti
Čeprav ima ta vadba koristi, pa tudi, če ne uporabljate ustrezne forme, vas ogroža poškodba hiperekstenzije. Tradicionalne hiperekstenzije se izvajajo bodisi z uporabo hiperekstenzijske klopi / aparata - znanega tudi kot ena izmed nekaj vrst rimskih stolov - bodisi na preprogi na tleh. Obe vaji sta koristni. Podaljški spodnjega dela hrbta se lahko izvajajo tudi na izbranem utežnem stroju, kjer uporabnik prilagodi količino upora tako, da položi zatič v kup plošč z utežmi.
Višino blazinice na stroju lahko prilagodite, da trenirate različne mišice - spuščanje blazinice bo bolj osredotočeno na vaše spodnjice in glutene, z dvigovanjem pa boste bolj uporabljali srednji del hrbta. Začnite z lažjo in zmerno (osem do 15) ponovitvami. Izvedite več (tri ali štiri) sklope. Sčasoma povečujte težo.
Kot nadomestno vajo za krepitev podaljška hrbta izvajajte doma supermane nad hiperekstenzijami.
KAKO to storite: Lezite na trebuh z iztegnjenimi rokami in nogami. Hkrati dvignite desno roko in levo nogo. Držite tri do pet sekund; nato ponovite na nasprotni strani. Na vsaki strani izvedite 10 do 20 ponovitev.
Ko se moč izboljšuje, to vajo otežite tako, da hkrati dvignete vse štiri okončine.
