Prožnost se nanaša na obseg gibanja mišice ali sklepa, ki vam lahko pomaga izboljšati gibanje in atletske zmogljivosti. Različne vrste razteznih vaj prinašajo različne rezultate pri gibanju in izvedbi. Nekatere vrste sproščajo um in telo, druge pa vas pripravljajo na gibanje. Nacionalna akademija za medicino športa priporoča, da pred vadbo in po njej opravite trening prožnosti.
Self-myofascial Release
Samo-miofascialno sproščanje je postopek odstranjevanja tkivnih adhezij in sprožilnih točk iz mišic in sklepov, ki povzročajo bolečino in okorelost. Uporabite penast valj, masažno palico ali lastne prste in palce, da zmanjšate ali odstranite adhezije. S penastim valjem se valjajte po dolžini hrbtenice tako, da sedite na vrhu valjčka z nogami na tleh. Roke prekrižajte čez prsi in počasi hodite po tleh po tleh naprej, ko se hrbtenici zvišate proti vratu. Dihajte globoko, ko masirate vzdolž hrbta. Zavijte toliko časa, da zmanjšate nežnost.
Statični raztezki
Statični raztežaji dolgotrajno držijo mišice in sklepe v enem položaju. Taki raztežaji se med ogrevanjem pred vadbo zadržijo največ 8 sekund in 15 - 30 sekund pri umirjanju po treningu. To zmanjša nevronsko stimulacijo mišice, kar poveča njeno dolžino in napetost. Nacionalna akademija za medicino športa priporoča, da naredite statično gibčnost po samo-miofascialnem sproščanju, da še ublažite morebitno nežnost v mišicah. Na primer, ko se valjajte po hrbtu s penastim valjčkom, raztegnite hrbet in ramena, tako da roke položite ob steno. Stojte približno na roki od stene z nogami na širini kolkov. Upognite trup naprej v pasu in držite razteg pet do šest globokih vdihov. Roke in noge imejte naravnost, da iztegnete ramena, hrbet, zadnjico in zadnji del nog.
Dinamična raztezanja
Dinamični raztezki vključujejo hitro premikanje mišic in sklepov skozi celoten obseg gibanja, ena ponovitev za drugo. To spodbudi um in telo, da se gibljeta pred vadbo, in poveča telesno temperaturo. Nihaj kolka je en dinamičen raztežaj za kolke in noge, pri katerem eno nogo zasukate naprej in nazaj ali stran od strani iz stoječega položaja.
Strokovni vpogled
Fizični terapevt Chris Frederick, soavtor knjige "Stretch to Win", priporoča, da se osredotočite na raztezanje miofascialnih linij, ne pa na same mišice. Te vrstice se nanašajo na vezivna tkiva in vzorce gibanja, ki se povezujejo iz ene mišične skupine v drugo mišično skupino, kot pajkova mreža. Ko se raztezate s to metodo, raztegnete več mišic naenkrat in izboljšate sposobnost boljšega gibanja.
Na primer, sprednji in zadnji fascialni raztežaj deluje na gibljivost tkiv in mišic v sprednjem in zadnjem delu telesa. Stojte z nogami približno na širini ramen in dvignite roke nad glavo. Potisnite kolk naprej in naslonite trup nazaj, da raztegnete prsni koš, abs in kolk. Izdihnite in upognite trup naprej in segnite z rokami do tal, iztegnite hrbet, zadnjico in zadnji del nog. Ta vzorec gibanja ponovite pet do šestkrat.
