Pogosto izvedena, a redko izvedena pravilno, je vaja mrtvega dvigala lahko super dodatek vadbi spodnjega dela telesa v telovadnici. Ker je v tehniki več različic, se marsikdo vpraša, kakšna je razlika med mrtvo dvigovanje in romunsko mrtvo žičnico?
Ko si natančneje ogledate, boste ugotovili, da nekaj preprostih sprememb loči obe tehniki in lahko spremeni namen in vadbo mišic.
Namig
Pri pogledu na romunski način mrtvega dvigala in mrtvega dvigala je ključna razlika v začetnem položaju vaje in gibanju spodnjega dela telesa.
Kaj je standardni mrtvega dvigala?
Vadba mrtvega dviga je ena najbolj temeljnih vaj za spodnji del telesa. Uporaba palice in nekaj uteži plošč poudarja, da se vleče gibanje in poveča nižja moč telesa, kot opozarjajo Olimpijski in paraolimpijski komite ZDA.
Ta dvig vam lahko pomaga tudi pri pridobivanju moči pri pripravi na eksplozivna gibanja. Zaradi tega lahko športniki v športih, ki potrebujejo skakanje ali rezanje (na primer nogomet, košarka ali odbojka), standardno mrtvo dvigovanje ocenijo kot dragoceno pri odskoku in izboljšanju svojih zmogljivosti.
Ne zavajajte se, da je vaja primerna samo za elitne športnike. Ne glede na raven telesne pripravljenosti je mrtva dvigala dober način, da zaščitite svoje telo pred fizičnimi zahtevami, ki jih lahko v vsakodnevnem življenju postavljajo upogibanje, dvigovanje ali nošenje.
Vedno uporabljajte pravilno dvižno obliko, pri čemer pazite, da vzdržujete nevtralno ledveno hrbtenico z rahlo zunanjo ukrivljenostjo. V nasprotnem primeru lahko to gibanje močno obremeni mišice v spodnjem delu hrbta in nog, kar vodi do poškodb.
Deadlift:
- Začnite mrtvo dvigalo s palico na tleh pred vami in nogami v širini ramen in rahlo obrnjene navzven.
- Čučite pri kolenih in se upognite ob bokih, da bi zgrabili palico. Hrbet naj bo rahlo upognjen in bodite prepričani, da kolena med upogibanjem ne bodo presegla konca prstov!
- Ne da bi dovolili, da ramena ali spodnji del hrbta zaokrožite, vstanite, ko potisnete boke naprej in se stisnete k zadnjici. Med tem držite palico blizu pasu in stisnite trebušne mišice.
- Stisnite zadnjico na vrhu dvigala in zadržite položaj sekundo ali dve, preden premaknete gibanje in spet počasi spustite drog navzdol. Ponovno ne dovolite, da se vaš spodnji del hrbta zaokroži in ne pozabite nadzorovati spuščanja palice na tla, da ne poškodujete hrbta.
Namig
Začnite z lažjimi utežmi, ki vam omogočajo, da se osredotočite in napnete obliko. Ko to postane enostavno, počasi povečujte težo, da postopoma gradite svojo moč in moč.
Standardne ugodnosti mrtvega dviga
Žrtev dvigala je sestavljena, več-sklepna vadba, zato je tako pogosta med telovadnimi podganami in vsakodnevnim Joesem. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je ta dvižna tehnika učinkovit način za ciljanje na zadnjične verižne mišice, vključno z mišicami spodnjega kolena (semitendinosus, semimembranosus in biceps femoris) in gluteus maximus.
Vključuje tudi delni počep pri kolenih in aktivira vaše štirikolesnike. Zaradi tega se nekoliko razlikuje od romunske različice.
Poleg tega je po pregledu februarja 2015, objavljenem v British Journal of Sports Medicine, vključitev mrtvega dvigala v vadbe za moč učinkovit način za aktiviranje ledvenih paraspinalnih mišic, ki usmerjajo kosti vretenc v spodnjem delu hrbta. Pomaga tudi pravilno tehniko dvigovanja s trdo žico s poudarkom na uporabi nog, namesto da bi se opirali na spodnji del hrbta. Tako se boste lahko izognili poškodbam ledvene hrbtenice.
Kaj je romunska mrtva živina?
Čeprav sprva to ni očitno, obstajajo razlike, če pogledate na romunsko mrtvo žičnico in mrtvo dvigovanje. Ta različica vaje za krepitev nog poudarja mišice, ki pomagajo podaljšati boke in izravnati kolena.
Za razliko od običajnega mrtvega dvigala pa je ena od prednosti romunske mrtvega dvigala ta, da ne daje večje količine sile skozi prednji (zadnji) del kolenskega sklepa, zaradi česar je manj verjetno, da bi na tem področju povzročil bolečino.
Vendar ta vaja morda ni za vse. Gibanje, potrebno za romunski mrtvaški dvig, pri katerem se vaša medenica vrti okoli nepremične stegenske (stegnenične) kosti, lahko traja nekaj pravilne oblike.
Romunski mrtvi žič:
- Začnite tako, da stojite v pokončnem položaju, držite nevtralen hrbet in držite utež za steno. Kolena naj bodo rahlo upognjena, ramena pa v položaju navzdol in nazaj. Začnite z lažjo težo in napredujte šele takrat, ko boste lahko pravilno izvajali vajo s pravilno formo.
- Ne da bi omogočili, da se vaš spodnji hrbet ali ramena zaokrožijo in ne da bi pri tem zaklenili kolena, naj bo šel naprej po bokih, ko nadzirate utež, ko se spušča na tla.
- Ko začutite, kako se napetost mišic hrbta povečuje na zadnjem delu stegen, se za sekundo ali dve ustavite, preden se vrnete v začetni položaj, tako da potisnete pete v tla in potisnete zadnjico naprej. Na vrhu gibanja naj vam hrbet ostane nevtralen, ramena pa naj ostanejo v nastavljenem položaju.
Namig
Med izvajanjem te vaje se ne ozirajte v ogledalo, saj lahko napenja mišice vratu. Namesto tega naj vaša glava ostane nevtralna in v skladu s hrbtenico.
Prednosti romunskega mrtvega dviga
Tako kot standardna mrtva dvigala vam tudi izvedba romunske različice zagotavlja številne prednosti. Po mnenju Ameriškega sveta za vadbo je ena od številnih prednosti romunskega mrtvega dviga ta, da cilja mišice na zadnji strani nog, vključno na zadnjico (gluteus maximus) in sklepe. Tudi mišice erektorja v spodnjem delu hrbta se odlično prilegajo vadbi, tako da je podoben standardnemu mrtvemu dvigu.
Romunski mrtvi dvig pomaga tudi posameznikom, da se naučijo, da se upogibajo ali upognejo na bokih, ne da bi obremenjevali ledveno hrbtenico. To je primerno za ljudi, ki so se v preteklosti že spopadali z bolečinami v križu in si prizadevajo preprečiti njegovo ponovitev.
Zaradi majhne količine napetosti kolena pa lahko posamezniki z artritisom kolena ali meniskusom, ki primerjajo romunsko mrtvo dvigovanje in mrtvo dviganje, raje romunsko različico.
Koliko ponovitev in kompletov?
Zaradi razlik med standardnim mrtvim dvigom in romunskim mrtvim dvigom ni dobro, da v vadbo vključite obe tehniki. Drugim običajnim vajam za noge, kot so počepi in popadki, lahko dodate tudi vajino vadbo nog.
Če delate na mišični moči, poskusite izvesti med dvema in šestimi serijami od štiri do osem ponovitev vsake vaje z približno dvema do petimi minutami počitka med sklopi.
Če je vaš cilj povečati velikost mišic (aka hipertrofija), lahko svojo vadbo spremenite in naredite tri do šest sklopov med šestimi in 12 ponovitvami. V tem primeru se lahko uporabi krajši 30- do 90-sekundni počitek.
V obeh primerih je to mogoče storiti od dva do trikrat na teden, pri čemer si vzemite vsaj en dan za okrevanje med vadbo nog. Kot vedno se prepričajte, da prenehate z vsako vadbo, ki povzroča bolečino.
